Избягвайте наддаването на тегло по време на менопаузата kanyo®
Горещи вълни, промени в настроението и изпотяване - това са типични признаци на менопаузата. Но това не е всичко: много жени напълняват по време на менопаузата. Често се развива голям корем, който не само изглежда грозно, но и увеличава риска от някои заболявания. Тук можете да разберете защо настъпва наддаване на тегло по време на менопаузата, когато трябва абсолютно да отслабнете и как можете да поддържате теглото си трайно.
Защо настъпва наддаване на тегло по време на менопаузата?
Много жени смятат, че теглото им непрекъснато се увеличава по време на менопаузата. Въпреки това, хормоналните промени играят само подчинена роля. Вярно е, че естрогенът подпомага образуването на мастни натрупвания по ханша и по този начин оформя типичната женска фигура, но Основната причина за увеличаване на теглото се крие другаде.
При жените на възраст около 40 години метаболизмът и енергийният баланс постепенно се променят. Хипофизната жлеза (хипофизата) произвежда все по-малко соматотропин, растежен хормон, който разгражда телесните мазнини. В същото време мускулното развитие отслабва. Без трайно увеличаване на физическата активност мускулната тъкан намалява с около един процент годишно. 1 Тъй като мускулните клетки консумират повече енергия от мастните клетки, дори когато са в покой, консумацията на енергия автоматично намалява в резултат на мускулния разпад. Тези, които не коригират диетата си и упражненията си, качват средно по един килограм годишно в напреднала възраст. 1
Защо се развива голям корем по време на менопаузата?
Най-важните хормони на женския организъм са прогестерон и естроген - обикновено те са в баланс. До момента на овулация естрогенът гарантира, че фоликулите (неоплодени яйцеклетки с околната тъкан) узряват; от овулацията нататък прогестеронът поема основната роля: Освен всичко друго, той е отговорен за осигуряване на по-добро снабдяване на лигавицата с кръв и постъпване на хранителни вещества в маточната кухина - отколкото оптимална подготовка за имплантиране на яйцеклетката. Въпреки това, в началото на менопаузата балансът се променя. Първо, производството на прогестерон обикновено намалява. Това води до относително излишък на естроген. По време на тази фаза жените напълняват повече по бедрата и дупето.
В края на менопаузата и след това обаче наддаването на тегло се измества към корема. Това се дължи на намаляващото производство на естроген. Влиянието на мъжките хормони се увеличава и това се отразява на разпределението на мазнините. The Фигурата на жената с възрастта губи женските си контури, тъй като, както при мъжете, мазнините все повече се поставят в коремната област. Това е особено проблематично, тъй като мастните натрупвания в коремната област Развитие на различни заболявания като високо кръвно налягане или диабет.
По време на менопаузата теглото може да се увеличи малко
Не всяко наддаване на тегло е лошо. Изследванията показват, че Жените с малко наднормено тегло са по-малко склонни да страдат от симптоми на менопаузата. Това е така, защото мастните клетки произвеждат малко количество естроген и по този начин намаляват ефектите от хормоналната промяна. Има и изследвания, които показват, че жените с малко наднормено тегло живеят по-дълго. С какво точно е свързано това, в момента все още не е ясно.
Но какво е оптималното тегло по време на менопаузата и кога е препоръчителна диета? Индексът на телесна маса (ИТМ) може да осигури първоначална индикация. Той определя телесното тегло спрямо размера. Определя се, както следва:
ИТМ = тегло в килограми/височина в метри
ИТМ под 25 отговаря на нормалното тегло. Ако имате ИТМ между 25 и 30, имате наднормено тегло. Индекс на телесна маса над 30. Това увеличава изключително риска от диабет и сърдечни и кръвоносни заболявания. Така че, ако вашият ИТМ е близо до 30 или дори повече, определено трябва да отслабнете. Това е особено вярно, ако мастните натрупвания са се образували на стомаха поради менопаузата.
Отслабнете ефективно по време на менопаузата
Поради променения метаболизъм, отслабването става все по-трудно с увеличаване на възрастта. Не е достатъчно да приспособите приема на калории към намалената консумация на енергия. Всеки, който иска да отслабне, трябва да консумира повече енергия, отколкото се консумира с храната, за да може тялото да се върне обратно към запасите си от мазнини. Това изисква a постоянна промяна в диетата в съчетание с редовни упражнения.
Увеличете консумацията на енергия чрез упражнения
По време на менопаузата метаболизмът се забавя, мускулите се разграждат и дневната консумация на енергия намалява - резултатът: наддаване на тегло. Следователно упражненията също са съществен фактор за загуба на тегло. Отново е важно да намерите спортовете, които ви подхождат и на които се наслаждавате. Идеален е например, Бягане, колоездене или плуване в продължение на час три до четири пъти седмично. Това не само увеличава консумацията на енергия, но и облекчава типичните симптоми на менопаузата като горещи вълни или промени в настроението.
Той е особено ефективен срещу разграждането на мускулите по време на менопаузата целенасочена силова тренировка. Независимо дали сте решили да тренирате на уредите във фитнеса или да правите упражнения със собственото си телесно тегло у дома: Силните мускули не само причиняват загуба на тегло по време на менопаузата, но и също огънете костите- и Ставни заболявания пред.
Хранителни съвети за устойчива загуба на тегло
Повишаването на теглото по време на менопаузата обикновено не може да бъде компенсирано само с повишено упражнение - жените, които искат да останат здрави и слаби по време и след менопаузата, също трябва да променят диетата си и, ако е необходимо, да спазват диета.
За да отслабне успешно, всяка жена трябва да намери свой собствен индивидуален път, който й отива. Не помага да се отречете от всичко, което има добър вкус. Никой не може да се придържа към такава диета за дълго и следва типичният йо-йо ефект. Започнете това Да увеличите зеленчуковите порции и същевременно да намалите дела на месото и мазните сосове. Рибите и птиците са по-здравословни от свинското месо.
За да не се налага напълно да се справяте без малки закуски между отделните хранения, парчето торта може просто да бъде заменено с любимите ви плодове следобед. Плодовете не само съдържат витамини, но и захар и следователно, точно както сладките, попълват енергийните резерви. Фруктозата обаче се разгражда по-бързо от организма и поради това трудно се отлага върху корема или ханша.
Преместен през ежедневието
В допълнение към здравословното хранене и редовните физически упражнения, активното ежедневие също ви помага да отслабнете по време на менопаузата. Вече 30 минути упражнения всеки ден на чист въздух - не винаги трябва да е спорт - е полезно за тялото и също така има положителен ефект върху настроението. 1 За да се постигне тази цел, обикновено е достатъчно да се използва велосипед на къси разстояния вместо обществен транспорт или автомобил. Рутинното разходка след обедната почивка също внася значително повече движение в ежедневието.