Избягвайте капаните за изграждане на мускули - маратонски фитнес

Инвестирахте време. Пот. А може би и сълзи, ако успехът се провали.

Спрете да хленчите - всичко ще се оправи! Ако познавате тези 7 най-известни капана за изграждане на мускули и умело ги избягвате, вие сте на прав път към мечтаното тяло.

В края на краищата вече сте направили първата и най-важна стъпка в изграждането на мускулите - влезли сте в стаята с тежести.

Сега е от решаващо значение какво правите преди, по време и след вашата силова тренировка: Можете да го използвате, за да унищожите цялата си тренировка по-бързо, отколкото можете да кажете „лицеви опори“. Или заобикаляте ежедневните капани и достигате ново ниво на дефиниция.

Вашите лични навици, личният ви живот, дори изборът на вашите упражнения по време на тренировка са решаващи за това дали укрепвате мускулите си по време на тренировка или усилията ви просто изчезват.

Така че сбогувайте се със седемте диверсанти и придружавайте тялото си, докато се трансформира и вие влизате във формата на живота си.

Капан за изграждане на мускули # 1: Жажда

Ако спортувате активна сила или издръжливост, имате нужда от между 2,0 и 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Ако се придържате към това правило, вие сте на прав път. Има едно нещо, което мнозина не знаят: богатите на протеини ястия имат дехидратиращ ефект. Когато тялото прави енергия от протеини, трябва да разгради азотния компонент на молекулата, за да я превърне в глюкоза. За това се нуждае от много вода.

Решение: Пийте най-малко 8-10 чаши вода на ден и разделете приема на протеин на 5-6 малки хранения на ден. В зависимост от телесното ви тегло средно около 30 g протеин на хранене е идеален. Това не само облекчава бъбреците ви, но тялото ви всъщност може да използва повече от доставените протеини и да получи необходимото количество аминокиселини.

Капан за изграждане на мускули №2: Захар

Захарните напитки като кола или лимонада могат да надхитрят тялото ви с скок в кръвната захар, така че да се откажете от други по-качествени храни. Това означава, че не получавате хранителните вещества, от които всъщност се нуждаете, за да постигнете успех в обучението. Това са по същество протеини и аминокиселини.

Решение: Водата и спортните напитки с ниско съдържание на захар са идеални за вас. Предупреждение: Захарта се крие и в сушени плодове, определени барове и дори в кетчуп.

Капан за изграждане на мускули # 3: нощни смени

Ако не спите достатъчно, мускулите ви няма да могат да се регенерират. И има още нещо: ако сте уморени по време на тренировка, чувствате, че тежестта е по-голяма и вече не можете да стигнете до предела. Ако не можете да упражнявате мускулите си, няма да провокирате растеж.

Решение: Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. По този начин поддържате циклите на съня си постоянни и вътрешния си часовник в ритъм. Можете да избегнете проблеми със заспиването, като избягвате кофеина и упражнявате 4-6 часа преди лягане.

Капан за изграждане на мускули # 4: Гладуване

След тренировка тялото ви спешно се нуждае от енергия за възстановяване и изграждане на мускулите. За целта той превръща глюкозата или - ако е необходимо - аминокиселините в гликоген. Ако не ядете нищо след тренировка, тялото ви получава необходимата енергия, като разгражда мускулите и превръща освободените аминокиселини в гликоген.

Решение: След тренировка е най-добре да се поглезите с високо въглехидратно хранене, при което не бива да забравяте протеина. Journal of Strength and Conditioning установява в научно изследване, че въглехидратно-протеиновият състав 4: 1 води до оптимално съхранение на гликоген в мускулите, 128 процента повече, отколкото при хранене, приготвено от чисти въглехидрати. Лоръл и Кордейн обобщават по-нататъшните резултати от изследванията в своята книга „Палеопринципът на здравословната диета в спорта за издръжливост: Оптималното време за попълване на запасите от гликоген е през първите 30 минути след тренировка.

Капан за изграждане на мускули # 5: Твърде много упражнения за издръжливост

Твърде много упражнения в допълнение към силовите тренировки могат да противодействат на усилията ви и да блокират изграждането на мускули. Обикновено мускулите ви се нуждаят от около 48 часа, за да се регенерират напълно - значително повече с HIT обучение. Ако също така натоварвате тялото си със спортове за издръжливост, излишните калории първоначално се използват за подхранване на допълнителните ви спортни дейности, вместо за изграждане на мускули.

Решение: Ако основната ви цел е да изградите мускули, намалете издръжливостта си до минимум - в началото са достатъчни 20 минути три пъти седмично - и след това внимателно наблюдавайте как това влияе на мускулния ви растеж. Ако спортът за издръжливост действително ви е забавил, ще забележите бърз напредък: Повишената сила по време на тренировка, можете да управлявате повече тегло и/или повторения - в рамките на 2-3 седмици.

Както може би вече знаете, аз преследвам две цели, които всъщност си противоречат: изграждане на мускули и бягане на маратон. Възможна е комбинация от тренировки за издръжливост и сила. Абсолютно важно е да приемате достатъчно протеин в тялото си. Той се нуждае от това, от една страна, за изграждане на мускули, но и за възстановяване на мускулни групи, стресирани по време на тренировка за издръжливост.

Като правило, следната формула се е доказала за мен при маратонски тренировки:

30-45 g суроватъчен протеинов шейк - професионалистите се разтварят във вода, можете да вземете и мляко, за да свикнете - 1-1,5 часа преди тренировка.
Още 30-45 g суроватъчен протеин - след тренировка.
Вземете 30-45 g протеин на всеки 4 часа през целия ден, за да предотвратите разграждането на мускулите.

Качеството на протеина е особено важно. През последните няколко години анализирах много различни доставчици и продуктови линии и опитах няколко. Според мен този протеинов прах предлага най-доброто съотношение цена-качество .

Капан за изграждане на мускули №6: Пушене и пиене

Знаете, че пушенето е глупаво. Знаете, че играете руска рулетка с рак, инфаркти и други рискове за здравето. И знаете ли вече, че и вие противодействате на силовите си тренировки с него?

„Въглеродният окис попада в тялото ви чрез пушене, което означава, че мускулите ви вече не получават необходимото количество кислород“, казва проф. Д-р. Черни гори от университета Дюк в Америка. „Колкото по-малко кислород получават мускулите ви, толкова по-неефективно те могат да се свият. Това означава, че те също могат да бъдат използвани в ограничена степен. "

Алкохолът може да покрие коремните ви мускули с хубав слой мазнини и да забави хормоните, които всъщност трябва да изграждат шестте ви пакета. „Редовната консумация на алкохол може също така да понижи нивата на тестостерон под нормата и да доведе до загуба на мускулна маса“, казва Шварцвалдер.

Решение: Откажете се от пушенето и не се притеснявайте да не напълнеете изведнъж. „3-4 тренировъчни единици от по 30 минути не само компенсират въздържанието ви, но и имат положителен ефект върху психиката ви, така че да страдате по-малко от оттегляне“, казва Шварцвалдер. Умереното пиене (1 чаша вино на ден) не влияе на нивата на тестостерон и може също да укрепи кръвообращението ви.

Капан за изграждане на мускули # 7: пропуснете основните упражнения

Много спортисти вярват, че изолиращите упражнения като пеперуди или преси за крака са единственият начин за стимулиране на мускулния растеж. Основни упражнения, напр. Бенч пресите и клековете обаче стимулират значително повече мускулни групи едновременно и предизвикват повече тялото ви за повече мускулен растеж. Вашето тяло компенсира този повишен стрес, като отделя повече хормони на растежа. Разбира се, трябва да променяте плана си за тренировка от време на време, но не пропускайте тези основни упражнения в полза на изолиращите упражнения.

решение: Направете списък с вашите упражнения в тренировъчна сесия. Поне 40-50% от упражненията трябва да са сложни. Ако случаят не е такъв, коригирайте съответно плана си и пропуснете изолиращите упражнения.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук