Избягвайте йо-йо ефекта Това ще ви държи тънки през цялото време
Веднага след като се поглезим с малко нещо след диетата, болезнено изгладнелите килограми отново се включват. С тези пет съвета йо-йо ефектът може успешно да бъде измамен.
Като деца обичахме да играем с йо-йо. Когато днес чуем термина йо-йо, обаче забавлението спира: Ключова дума йо-йо ефект! Коварно се промъква и унищожава всички положителни резултати от диетата, които са показали везните. Факт е: само поне тези могат да останат стройни и да избегнат йо-йо ефекта.
Проблемът: Мнозина искат да се отърват от излишните килограми възможно най-бързо и се опитват да гладуват с нулева диета, без да привикват тялото трайно към промяна в диетата. Такива радикални методи за съжаление са обречени на неуспех, защото ако отново се храните нормално след мълниеносната диета, вие слагате всички свалени килограми, а ако нямате късмет, още.
Какво точно представлява йо-йо ефектът?
Йо-йо ефектът е бързото и нежелано наддаване на тегло след диета. Лошото: след някои диети, особено след нездравословни мълниеносни или катастрофални диети, новото крайно тегло често може дори да бъде по-високо от действителното начално тегло преди диетата.
Метаболизъм на гърба: Ето защо се появява йо-йо ефектът
Йо-йо ефектът е задържане от праисторически времена, когато храната е била достъпна само рядко. В добри времена, когато имаше много храна, хората нахвърляха няколко килограма, за да може тялото да се върне в лоши времена, когато имаше малко храна.
Ядем по-малко от нормалното, докато сме на диета, за да отслабнем. С мълниеносни диети значително по-малко. Ако тялото не получава достатъчно енергия от храната, то атакува мастните натрупвания, когато всички въглехидратни резерви се изразходват. Засега всичко е прекрасно, защото отслабваме.
В допълнение към мазнините, тялото ни разгражда и протеините. Ако диетата не се комбинира с редовни упражнения, тялото разгражда мускулната маса, тъй като мускулите се състоят предимно от протеини. За съжаление загубата на мускулна маса намалява основната скорост на метаболизма, т.е. количеството енергия (= количество калории), което ни е необходимо, за да поддържаме всички функции на тялото.
В конкретни термини това означава, че тялото се нуждае от по-малко храна, за да функционира нормално след диета, отколкото преди диетата, именно защото сега има по-малко мускули. Нека отново да ядем както обикновено и понякога да прекаляваме, след което отново напълняваме за нула време - йо-йо ефектът е налице. Освен това тялото вече е нащрек. Той смята, че фазите на глада са глупави и след диета спестява всичко, което не е необходимо, за да генерира енергия.
Поддържане на тегло дългосрочно: 5 съвета срещу йо-йо ефекта
Йо-йо ефектът е досадно зло и всичко друго, но не и красиво. Но има изход от тази бъркотия. За да не се върнат загубените килограми след диета, е важно да включите промяна в начина на живот в ежедневието след диетата. Защото след диетата в никакъв случай не е преди диетата!
Отслабвайте бавно, избягвайте мълниеносни диети!
Стойте далеч от краш диетите! Много е важно да отслабвате бавно. Тъй като по този начин тялото все още получава достатъчно енергия и разгражда малко протеини, т.е. мускулите се запазват. Отслабването отнема повече време, но освен да измами йо-йо ефекта, то има и други предимства: Не сте гладни по време на диетата, по-доволни сте и това намалява риска от спиране на диетата. Не трябва да губите повече от два килограма на месец, за да избегнете йо-йо ефекта. Освен това трябва да обърнете внимание на приема на калории, който не трябва да се плъзга под 1200 калории на ден, в противен случай метаболизмът ви ще спадне твърде много.
Публикация, споделена от Негин Мирсалехи (@negin_mirsalehi) на 24 ноември 2017 г. в 8:17 ч. PST
Не изпадайте в стари навици
За да останете стройни след диетата, трябва постоянно да промените диетата си. В идеалния случай сте се научили по време на фазата на отслабване да ядете балансирана, нискокалорична диета. След диетата живейте така, сякаш сте били във времето на отслабване: Много плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, както и нискомаслено месо, риба, мляко и млечни продукти ще ви помогнат да поддържате теглото си. Сладките и богати на мазнини храни, от друга страна, рядко трябва да попадат в чиниите ви. Разбира се, не бива да си забранявате нищо, иначе бързо ще огладнеете. Лечението е позволено, но умерено!
Бавен преход
След диетата в никакъв случай не е преди диетата. След като отслабнете, не бива веднага да се връщате към предишното си количество калории. Увеличете количеството калории на малки стъпки, докато достигнете общото си енергийно изискване. Калкулатор за калории: Каква е вашата дневна калория?
Спорт, спорт, спорт
Редовното упражнение също е ефективен съюзник в борбата срещу йо-йо ефекта. Защото благодарение на него изгаряме излишни калории и увеличаваме основния си метаболизъм. Така че можем да ядем малко повече, без да напълняваме.
Упражненията също засилват метаболизма ви. Упражненията изграждат мускули, които изгарят мазнини и глюкоза, дори когато са в покой. Затова се опитайте да интегрирате редовните спортове и упражнения във вашето ежедневие дори след диетата. Например избягвайте асансьорите и ескалаторите и вместо това по-често се качвайте по стълбите или мотора. Консумация на калории: кой спорт изгаря колко калории?
Много протеини, малко захар
Богатите на протеини храни са от съществено значение за дългосрочния успех на диетата. Това установи изследователският екип, ръководен от Томас Майнерт Ларсен и Арне Аструп от Университета в Копенхаген. Така нареченото "Изследване на диогени" се занимаваше с феномена на йо-йо ефекта и придружава 772 семейства от различни европейски страни при отслабване.
Резултатът: най-добрият шанс за избягване на йо-йо ефекта е даден на тестваните лица, които са яли високо протеини след фазата на отслабване с постно месо, риба, млечни продукти и зеленчуци. Също така беше от решаващо значение кой тип въглехидрати се консумират. Въглехидратите от пълнозърнести продукти, които имат само незначително влияние върху нивото на кръвната захар и по този начин нисък гликемичен индекс, помагат да се деактивира йо-йо ефекта. Въглехидратите в шоколада, сладоледа и гумените мечки, от друга страна, водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс, което се отразява зле на йо-йо ефекта.