Избягвайте йо-йо ефекта Топ правила; Съвети - списание Foodspring Австрия
Не е възможно напълно да се избегне йо-йо ефектът. Номерът е да го поддържате възможно най-ниско.
Даваме съвети и основни познания за това как можете (почти) да избегнете йо-йо ефекта и за какво да внимавате по време на диета.
Топ правила за избягване на йо-йо ефекта
Обикновено има силен йо-йо ефект Последователност на краш диетите, при които се консумират твърде малко калории. Ако намалите твърде много дневния си прием на калории, няма да можете да избегнете йо-йо ефекта и ще го почувствате с бързо напълняване след диетата.
Ежедневният прием на калории значително ли е под действителното калорийно изискване или дори под това за дълго време необходимата базална скорост на метаболизма, тялото преминава в така наречения "икономичен режим".
Ако метаболизмът първо премине в това „аварийно състояние“, това води до него Тревога карат метаболизма да се забави значително.
Ако искате да отслабнете, трябва да го притежавате Знайте дневните си калории и внимавайте да не консумирате твърде малко калории.
1. Основно правило за избягване на йо-йо ефект:
„Никога не яжте под базалния си метаболизъм за дълъг период от време“.
Използвайте нашия калориен калкулатор, за да изчислите основния си метаболизъм и дневните си калории, за да постигнете целта си.
2. Основно правило за избягване на йо-йо ефект:
Проверявайте и коригирайте фазите на вашата диета, упражнения и регенерация на редовни интервали.
Какво създава йо-йо ефекта?
С твърде силна Намаляване на калориите тялото се адаптира към обстоятелствата, забавя метаболизма и използва по-малко енергия.
Ако отново се храните нормално и приемате повече калории или ако консумацията на калории намалява, тялото се опитва да използва калориите, които сега са класифицирани като „излишни“, за да спестите като резерви.
дебел става като съхранение на енергия съхранявани в клетките и напълняваме.
За да се избегне йо-йо ефектът или да се поддържа възможно най-нисък при отслабване, трябва да се обърне внимание на фазите на диета, упражнения, стрес и регенерация.
Основи за предотвратяване на йо-йо ефекта
хранене
За да отслабнете и да избегнете йо-йо ефекта едновременно, препоръчваме ежедневно Калориен дефицит от 300-500 ккал от общите продажби да не се надвишава.
Вярно е, че се постигат по-бързи резултати със силно намаляване на калориите, но този път не е дългосрочен и здравословен. Йо-йо ефектът ще се радва на бърз успех за кратко време два пъти по-лошо направете.
Упражнение и спорт
Ако тренирате няколко пъти седмично и внезапно спирате, рискувате да предизвикате йо-йо ефект поради по-ниската консумация на калории. Дори и да не ядете повече, отколкото можете преди само с по-малко упражнения настъпва йо-йо ефект.
За да избегнете йо-йо ефекта, не спирайте рязко да спортувате, докато отслабвате. В идеалния случай вие ги ръководите непрекъснато продължете или го намалете бавно и адаптирайте диетата си към новата консумация на калории.
Стрес и регенерация
Не трябва да се подценява влиянието на стреса по време на диета. Когато се стресира, тялото произвежда Кортизол, което води до получаването на повече енергия от мастните клетки.
Мастните натрупвания трябва да се напълнят отново. Най-бързият начин е тук: захарта. Желанието за сладко се увеличава в стресови ситуации.
Например възниква твърде малко време за регенерация липса на сън или да кратки почивки за обучение, при което хормоналният баланс влиза в дисбаланс и нивото на кортизола се повишава.
3 съвета за избягване на йо-йо ефекта
1. Избягвайте празни калории и увеличавайте приема на протеини
За да избегнете йо-йо ефекта, уверете се, че имате балансиран и здравословно хранене. Празни калории, като бял хляб, лимонади или готови продукти, не трябва да присъстват на диетата.
Обърни внимание на достатъчно протеини във вашия хранителен план. Протеинът предотвратява разграждането на мускулите ви и ви държи по-дълго от въглехидратите или мазнините. Това прави отслабването много по-лесно.
Проверете размера на порциите си и се опитайте да готвите за себе си като приоритет.
2. Достатъчно упражнение
Здравословното количество редовни упражнения с подходящи почивки може да противодейства на йо-йо ефекта. По-лесно е повече с редовни упражнения и спорт Изгаряйте калории, за да отслабнете и да увеличите метаболизма си.
Препоръчват се 3 до 4 спортни единици през седмицата, за да изгорите допълнителни калории. Тук можете да намерите помощ при създаването на план за обучение. Регулирайте продължителността и интензивността на тренировката, докато напредвате.
Дори и с малки трикове можете да се движите повече в ежедневието. Много е полезно, ако вземете стълбите вместо асансьора. Можете също така да слезете на една спирка по-рано и да продължите да вървите. Вземете мотора на работа, вместо влака или колата.
3. Намалете стреса и планирайте периодите на почивка
Намаляването на стреса не винаги е лесно, но е задължително да сте здрави и във форма. Спортът може да бъде начало, защото създава баланс. Липсата на сън не би трябвало да е проблем. Поглезете се с 7 до 8 часа на ден спокоен сън!
Между това просто поемете дълбоко въздух и излезте на чист въздух. Вземете Прекъсвания, че имате нужда. Дори малки почивки, в които сте само за себе си или нещо, което ви доставя удоволствие, могат значително да намалят стреса.
Заключение
Дори ако дневният прием на калории е умерено намален за по-дълъг период от време, метаболизмът се адаптира и тялото се нуждае ежедневно по-малко калории.
Ключът към запазването на йо-йо ефекта възможно най-нисък е това баланс да се намери между диета, упражнения и регенерация.