Избягвайте апетита 6 прости съвета Яжте по-умно

прости

Винаги ли ви измъчва силното желание да се натъпчете със сладки, сладки лакомства? И дали тези атаки осуетяват плановете ви за достигане или поддържане на желаното тегло? След това трябва да следвате тези 6 съвета, за да избегнете апетита.

Съдържание

  1. Какво е гладът?
  2. Яжте правилно и правилно
  3. Избягвайте апетита към протеини
  4. Спанакът ограничава апетита
  5. Пиенето на вода ви кара да се чувствате сити
  6. избягвайте стреса
  7. Яжте съзнателно
  8. И ако желанията все пак дойдат?
  9. Знания за отнемане

Какво е гладът?

Глад - най-големият враг на всеки, който се опитва да отслабне или да задържи теглото си. В тези фази желанието за сладки, мазни, нездравословни неща ви надвива. И тогава обикновено става много трудно. Без контрол.

Но можете да избегнете апетита, като следвате няколко съвета. EAT SMARTER е събрал 6 съвета за вас как да избегнете апетита и да задържите теглото си.

1. Хранете се правилно и правилно

Гладът - част от думата глад за храна - разбира се е една от основните причини, поради които се появява глад за храна. Следователно, първо трябва да избягвате глад, като ядете достатъчно и редовно. Също така, изберете ястия, които съдържат добри хранителни вещества. Това е единственият начин тялото ви да получи това, от което се нуждае, и вие оставате сити дълго време.

Това също може да помогне на това Планирайте хранене седмично напред. По този начин можете да избегнете апетита, като знаете точно какво се яде. Защото често се оставяте да бъдете подведени от ситуацията и след това прибягвате до храни, които не са полезни за вас. Следователно планът за хранене може да осигури сигурност.

2. Избягвайте апетита към протеини

За отслабване протеинът е като купуването на дом: протеини, протеини, протеини! Защото те ви засищат дълго време, така че да ядете по-малко в дългосрочен план и могат да предотвратят загубата на твърде много мускулна маса.

И колкото повече мускулна маса, толкова по-висока е консумацията на калории - калориен дефицит, който е добър за вас правилна загуба на тегло е неизбежно, така че е по-лесно да се направи.

Според Германското общество по хранене (DGE), делът на богатите на протеини храни в общата диета на възрастните трябва да бъде от 15 до 20 процента, което е около 0,8 грама на килограм телесно тегло (1) .

Някои проучвания при тийнейджъри показват, че високо протеиновата закуска е ефективна за предотвратяване на апетита. Друга поредица от изследвания изследва колко гладът за храна може да бъде намален, когато 25 процента от енергийните нужди се задоволяват от протеините.

Резултатът: Гладът е намален с 60 процента, а нощният апетит с цели 50 процента (2) .

3. Спанакът ограничава апетита

Спанакът не само прави Попай силен, но може да помогне и при отслабване. Защото спанак съдържа вещество, което може да предотврати глад: тилакоиди. Това забавя храносмилането на мазнини и, наред с други неща, активира освобождаването на хормона за потискане на апетита GLP-1 (3) .

Изследователите са изследвали влиянието на екстракта от спанак върху апетита и апетита: Всъщност и двете са били намалени в продължение на няколко часа след хранене. Спанакът също може да намали желанието за шоколад и сладки храни с 87 до 95 процента (4) .

Ако имате апетит за оранжерията сега, ще го намерите тук разнообразни рецепти със спанак.

4. Пиенето на вода ви кара да се чувствате сити

Водата също е чудесна помощ, ако искате да избегнете апетита. Защото жаждата често се бърка с глада. Така че, ако изпитвате глад, не хващайте веднага захарна закуска, а чаша вода. Може би това ще разсее усещането.

Пиенето много също е важно за организма и може да помогне при отслабване. Проучванията показват, че пиенето преди хранене може да помогне за контролиране на апетита и отслабване.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да консумират около 2,7 литра вода на ден - около 1,5 литра от това чрез напитки, останалото чрез храна (5) .

5. Избягвайте стреса

Стресът също е голям враг на тези, които искат да отслабнат. Защото често създава апетит. Особено жените са засегнати от тази храна, предизвикана от стрес. Проучванията показват, че стресираните жени ядат много повече калории и изпитват глад по-често от жените, които са по-малко стресирани (6) .

И защо казвате, че стресът ви дебелее? Стресът повишава нивото на кортизол в кръвта. Този хормон може да доведе до наддаване на тегло, особено в коремната област (7) .

И тук планът за хранене може да бъде полезен и да направи поведението при хранене по-малко стресиращо. Но също така се опитайте да внесете повече спокойствие в живота си като цяло, потърсете баланс между ежедневния стрес - например чрез релаксиращ спорт и достатъчно сън.

Постигането на достатъчно сън също може да предотврати апетита. През деня хормоналният баланс се колебае и влияе на апетита. Тези естествени колебания обаче са неуравновесени от твърде малко сън, което след това може да доведе до нарушен апетит и глад (8). .

Хората, които са лишени от сън, са изложени на 55 процента по-висок риск от затлъстяване, отколкото хората, които спят спокойно. Затова се уверете, че сте спели достатъчно - това ще ви накара да се чувствате по-балансирани и по-устойчиви на стрес (9) .

6. Яжте съзнателно

Един от най-важните съвети, ако искате да избегнете апетита: Яжте съзнателно и спокойно. В днешно време хората вече не просто ядат. Телевизорът е включен, работите отстрани, бързо отговаряте на имейли или проверявате мобилния си телефон. Но това не е наред. Трябва да се яде съзнателно.

Само тези, които съзнателно се концентрират върху храненето, също ще забележат от какво наистина се нуждае собственото им тяло. Само тогава можете да усетите колко сте гладни всъщност, когато се почувствате сити, дали ястието е задоволително и т.н. Все повече хора се връщат при вас интуитивно хранително поведение гръб: Яжте съзнателно и внимателно и се вслушвайте в нуждите на собственото си тяло.

Храненето съзнателно също така ви учи да правите разлика между истинския глад и апетита. И тогава може да се вземе по-добро решение: хващате ли нездравословните закуски, защото смятате, че имате нужда от тях, или давате на тялото такава правилно хранене или здравословна храна с по-добър хранителен баланс.

Шестседмично проучване изследва така наречените компулсивни ядящи: Те ядат на фази неконтролирано и натъпкват всичко в себе си. В изследователската поредица те се хранеха съзнателно и всъщност преяждането и ненаситните пристъпи на глад спаднаха от четири пъти седмично до средно 1,5 пъти. В допълнение, по време на тези преяждане се яде по-малко (10) .

И ако желанията все пак дойдат?

Ако всъщност се чувствате малко гладни или желанието за лека закуска е твърде голямо, можете да се поддадете на това желание. Както винаги: всичко в умерени количества.

Само тогава трябва да се използват здравословни храни като ядки, плодове Растителни пръчици. От друга страна, трябва да се избягват сладки храни или бързи храни.

Личен треньор и диетолог Бенджамин Фокс също добавя: "Срещу апетита за храна се препоръчва да се ядат храни с нисък гликемичен индекс. Пълнозърнестите продукти са идеални. Дълговерижните въглехидрати, които се разграждат по-бавно и следователно продължават по-дълго. Трябва да се избягват продукти, съдържащи захар, които увеличават отделянето на инсулин. само шепа ядки потискат апетита и насърчават усвояването на важни минерали. "

Знания за отнемане

Основното нещо, за да се избегне глада, е да се избягва глада. Редовното и балансирано хранене може да ви помогне, тъй като те поддържат сити за дълго време. Планът за хранене също може да помогне. Освен това никога не трябва да пазарувате на гладно.

Тук е особено важна диета, богата на протеини. Той ви държи сити за дълго време и предотвратява загубата на твърде много мускулна маса. Спанакът също трябва да бъде в менюто: той съдържа тилакоиди, които забавят храносмилането на мазнините и насърчават освобождаването на хормони, потискащи апетита.

Освен това пийте много вода и намалете стреса във вашето ежедневие. По-специално жените ядат по-често и повече, когато са под стрес. Повече почивка и релаксация, както и много сън могат да противодействат на стреса и по този начин да избегнат апетита.

Като цяло: Храненето съзнателно предотвратява апетита за храна, тъй като се научавате да слушате собственото си тяло. По този начин гладът може да се разграничи от истинския глад и да се вземат по-добри решения.