IWI International Fitness School - Лични тренировки - блогът на Péter Bacskay
Лично обучение - блогът на Péter Bacskay
Булото пада от кардио машините
Месецът януари всяка година се характеризира с взривоопасна популация от фитнес зали. Традиция е, че в съответствие с нашите новогодишни решения, маси се врязват в оформяне на тялото с огромен импулс.
Въпреки това изобилието от фитнес уреди може да обърка не само за човек, който не е запознат със света на фитнес залите, в много случаи дори напредналите потребители не могат наистина да направят разлика между кардио устройства за развитие на издръжливост - изгаряне на мазнини.
Последните изследвания на ACE (Американски съвет за упражнения) се опитват да налеят чиста вода в чашата и са изследвали до каква степен различните видове машини допринасят за постигането на нашите цели. Изследването изследва точно кой тип устройство можем да използваме, за да изгорим най-много калории, като работим със същия интервал от време и интензивност.
Тестването беше проведено върху 16 здрави субекти на възраст между 18 и 25 години и бяха изследвани 10 кардио машини, работещи на различни принципи:
Участниците получиха обща информация за използването на устройствата и скалата на Борг въз основа на субективно възприятие в първия кръг преди тестовете, а след това се упражняваха за няколко минути на светлина (11), умерено (13) и трудно (15) интензитети, съответстващи на скалата.
(Скалата Borg категоризира нивото на умора въз основа на субективното възприятие по време на тренировка. Неговата единица е RPE-рейтинг на постигнатото упражнение. Стойността му варира от 6 до 20 от съвсем лека до максимална сила.)
В теста на живо всеки участник се представи на 2 различни устройства.
След 3 минути загряване те работеха в 5-5-минутни секции с интензивност, съответстваща на вече споменатите 11-13-15 нива, без време за почивка между всяка секция, последвано от 3-минутно източване след интензивно натоварване. След 15 минути почивка тестването продължи на второ устройство.
Тестът продължи след 48-часова почивка и беше повторен общо пет пъти, така че всички участници работеха на всичките 10 устройства.
Тестовите ръководители непрекъснато записваха стойностите на сърдечната честота на участниците и измерваха количеството кислород, използван по време на обучението (vo2), от което те успяха да изчислят количеството на потреблението на енергия.
Резултатите:
Средната стойност на измерения сърдечен ритъм (BPM) на участниците при индивидуално възприеманите нива на интензитет (RPE), определени от скалата на Borg на различните устройства:
* RPE 11
* RPE 13
* RPE 15
Бягаща пътека
Стъпка машина
Вентилационен велосипед
Елиптичен тренажор
Традиционен тренировъчен термомотор
Треньор за лице
Весларгометър
Неблагодарна на облегалката
Облегалка велосипед
Ергометър на ръката
* RPE (субективно съотношение на усилието, т.е. възприемана мярка на усилие 6-20)
Както се вижда, има значителна разлика между измерените стойности на пулса. Работейки на бягаща пътека, както и на стъпална машина, участниците в теста постигнаха значително по-висок сърдечен ритъм при същите възприети нива на интензивност, докато велоергометърът и подлакътникът на облегалката повишиха сърдечната честота най-малко.
Измерената стойност на консумацията на калории (kcal/min) се развива, както следва, при различни нива на натоварване:
RPE 11
RPE 13
RPE 15
Бягаща пътека
Стъпка машина
Вентилационен велосипед
Елиптичен тренажор
Традиционен тренировъчен термомотор
Треньор за лице
Весларгометър
Неблагодарна на облегалката
Велосипед на облегалката
Ергометър на ръката
Както вече може да се заключи от знанието за стойностите на сърдечния ритъм, бягащата пътека и стъпковата машина позволяват много по-висока консумация на енергия при същите нива на интензивност в сравнение с другите устройства. Докато работите върху устройството за грижа и облегалката, ще имате най-ниско изгаряне на калории.
И накрая, следващата таблица показва колко калории са използвани за 30 минути работа с умерена интензивност и колко време е необходимо за изгаряне на 300 калории на всяко устройство:
Консумация на енергия с 30 минути работа
Време за консумиране на 300 калории (минути: сек)
1. Бягаща пътека
2. Стъпка машина
3. Елиптичен тренажор
4. Традиционен тренировъчен термомотор
5. Треньор за лице
6. Вентилационен велосипед
7. Веслоергометър
8. Облегалка велосипед
9. Неблагодарна на облегалката
10. Ергометър за ръка
Както е показано в таблицата, измерванията успяха да подредят кардио машините в точен ред по отношение на консумацията на енергия.
Като се имат предвид резултатите, е ясно, че в борбата с калориите неблагодарната пътека и стълбищната пътека са най-ефективните устройства, докато в самия край на списъка се намира ръкомерът., което не е чудно, тъй като за работата му са необходими само мускулите на горната част на тялото, които изискват много по-малко енергия от мускулите на долната част на тялото.
Последващите устройства за облегалки също са по-малко стресиращи за тялото, отчасти защото кръвоснабдяването на тялото в хоризонтално седнало положение използва по-малко кръвоносна система и отчасти защото изискват само мускулите на долния крайник да ги използват, но например с устройства, при които освен мускулите на долната част на тялото се изисква и мускулна работа на торса и горните крайници.
Разбира се, заключението не трябва да бъде, че бягащата пътека или стъпалната машина сама по себе си е ефективно средство за кардио тренировки.!
Всъщност те осигуряват най-интензивното използване на калории, но това е само един аспект при избора на устройство. Като треньор, когато избираме устройство, трябва да обърнем внимание и на други аспекти, като: история на тренировките, ниво на подготовка, възможни контузии.
Разнообразието също може да бъде аспект, както и фактът, че искаме да натоварваме по-интензивно мускулите на долната част (велосипед), горната половина на тялото (велоергометър) или дори цялото тяло (гребен ергометър).
Устройствата за облегалки могат да бъдат полезни, например, когато клиентът се възстановява след операция на колянната става, тъй като тяхното използване е много по-щадящо за ставата, отколкото напр. работа на бягащата пътека.
Следователно в използваната програма за обучение избраните инструменти също трябва да бъдат персонализирани, като се вземат предвид нуждите на индивида. Резултатите от горния тест могат да помогнат за това, но независимо от резултатите, можем да кажем, че всяка кардио машина може да бъде полезна, ако се използва ефективно и за лични цели.