Истински мъже тренират задните си части
Говорете със спортист по сила или сила и го попитайте какви мускули трябва да са много големи и силни, за да са силни навсякъде. Най-често срещаният отговор е „назад“. Не мога да противореча на това. Гърбът е отговорен за поддържане на тежък клек и за хващане на тежка брада.
Но глутеусите трябва да са на второ място. Ако имате голям гръб и здрав чифт задни части под него, можете да вдигате големи тежести. Не само това, но слабите задни части могат да бъдат причина за болки в тазобедрената става и коляното.
Защо брокерите не подготвят задните си части
Изглежда хората си мислят, че всичко, от което се нуждаете за набор от развити мускули на седалището, е клякането. За повечето хора обаче клякането не е чудесен разработчик на глутен.
Във всяко проучване, в което се разглежда активирането на глутен срещу активирането на четириъгълници, четириъгълниците вършат тежката работа. Това не означава, че някои хора не получават голямо количество жар само чрез клекове. Това просто означава, че тези хора са изключения, а не правило.
Също така най-често упражнението за оформяне на седалището в момента е тазобедрената става с гира. А някои хора все още са против, може би защото смятат, че това е женско упражнение. Ако прегледате социалните медии и потърсите хипстрокове, ще намерите жена, която го прави 99% от времето.
Но ако погледнете по-дълбоко, ще намерите и някои сертифицирани Realbros, като Дуейн Джонсън и бившият НФЛ Джеймс Харисън, които правят същото. [1
Е, не толкова бързо. Когато изграждате мускулите на седалището, не е възможно най-бързо да бъдете възможно най-твърди. По-скоро става въпрос за усещане на мускулната работа. Затова започнете да изграждате мускулите на задните си части.
Сила на ъгъла на тазобедрената става
Подготовката на седалището има две предимства:
- Всеки има предимно по-слаба и силна страна. С едностранната версия можете да попълните някои пропуски, които могат да допринесат за болката и болезнеността, свързани с този дисбаланс.
- Тъй като единият крак трябва да поддържа баланс, лъскавите мускули трябва да работят по-усилено, за да създадат стабилност в таза. Той има по-голяма неврологична нужда от двустранната версия.
Тъй като зареждането на тази версия на прогресивно претоварване не е благоприятно, то работи по-скоро чрез насърчаване на връзката между ума и мускулите и запълване на пропастта в дисбалансите. Това също го прави чудесно упражнение за тренировка.
Започнете с телесното тегло за загряване и задръжте горната част на движението за 3 секунди, преди да го ограничите отново. Комплект от 20 повторения трябва правилно да събуди глутеусите. Дръжте пръстите на краката си и позволете естествено въртене на бедрото, докато повдигате (концентрично) всяко повторение.
Можете да използвате EZ къдрава лента, къса права лента или дори стандартна дъска за зареждане. Направете 4 серии от 12-15 повторения и след това преминете към големите неща.
Смъртоносна дължина в сладолед
Проблемът при клякането е, че горната част на обхвата на движение (когато влезете в кръста) е практически лишена от съпротивление на седалищните мускули. Поради тази причина мускулно-скелетното активиране на седалището е постоянно по-високо за тазобедрената става, отколкото за клека. Глутеалните мускули са напълно натоварени в скъсеното положение на тазобедрената става.
Това, което ми харесва при наземните мини, е, че те използват леко модифицирана поза на сумо, което означава, че трансформират бедрата си отвън. Не можете напълно да съкратите седалищните мускули, без да завъртите външния бедро.
Тъй като добавяме допълнителна съпротива (връзки), ние се уверяваме, че в движението няма „мъртва зона“ - няма зона в разширението на тазобедрената става, където глутеусите не чувстват съпротива.
Това е чудесно упражнение за лов на PR-повторения. Мога да ви обещая, че като премахнете твърд набор от 15 до 20 повторения, цялата долна част на тялото, особено седалищните мускули, ще бъде опушена.
RDL отдолу нагоре
Имаме връзката между ума и мускулите и постепенно лекуваното претоварване. Следващата стъпка е мускулното напрежение с различна дължина.
Поради тази причина културистите често говорят за „упражняване на мускули от различни ъгли“. Това всъщност означава, че използвате мускули с различна дължина, като използвате упражнения с различна крива на съпротивление и сила.
Има няколко начина за премахване на мъртвата зона в диапазон на движение. Първо трябва да добавите допълнителна здравина, като панделки или вериги. Другото е просто да комбинирате едно упражнение с друго упражнение или евентуално с две упражнения в огромно изречение. Ключът е да се уверите, че кривата на съпротивлението се различава по двойки движения.
Това ще важи за RDL отдолу нагоре. Започнете с гири, за да подчертаете долните седалищни мускули в обхвата на движение. На практика няма напрежение или съпротивление в горната половина на ROM по време на това движение, когато използвате щанга или дъмбели. Ето защо дори няма да стигнем върха.
Те слизат в RDL и частично се връщат, за да се подсигурят и работят в активното поле на движението.
Те незабавно преминават към ниския кабел и изпълняват RDL от там. Те трябва да са достатъчно отдалечени от машината, за да се възползват от движенията на задните части в средата на движението.
Оттам преминете към превъзходна конфигурация на кабела, която третира горната половина на обхвата на движение, поддържайки огромно напрежение на седалищните мускули, докато е в пълно разгъване на бедрото.
За всяко движение направете 6-8 повторения за 3 серии.
Пешеходната дължина
Падането може да бъде много натоварено, но не обичам да го използвам така. Вместо това го препоръчвам при метаболизма, при който се опитвате да тренирате цялата долна част на тялото с повторения, които се състоят само от телесно тегло.
Изберете число за повторение и го следвайте: 200, 300, 500. Направих 1000 няколко пъти. Въпросът е само да ги запознаете и да направите достатъчно, за да завършите като изгоряла пържола.
Идеи за програмиране
Има много начини да включите тези движения във вашите тренировки. Можете да ги използвате всички и да концентрирате цялата сесия около глутеусите или да ги комбинирате с основните упражнения. За версията Mix and Match използвайте въртене на основните асансьори и изградете отпред и отзад.
Първи ден
Клек: 1 х 6 повторения; 1 х 20 повторения
Следващият ден
ден трети [19659040] Загряване: 1 x 20 повторения Работни примери: 3-4 х 12-15 повторения във всяко повторение за 3 секунди
съпругата одобрява
Добре, значи не е само за момчетата. Всеки може да го използва за изграждане на по-големи и по-силни мускули на глутеуса. Момчетата обаче трябва да обърнат внимание на образуването на задни части, защото повече боклук в багажника означава по-малко болка, по-малко нараняване и повече внимание от страна на дамите. Ей и те харесват дупето.