Истинската тайна за трансформиране на вашата тренировка - фитнес - 2020
Водена медитация: Помощ при тревожност, депресия и изгаряне (ноември 2020 г.).
Бегач споделя как са станали по-бързи, по-силни и по-здрави.
Искате да спечелите златния медал
Тичам възможно най-бързо на бягаща пътека в блестяща бяла стая в Американския център за олимпийски тренировки в Колорадо Спрингс. Сензорният екран на вратата контролира климатичните и височинни ефекти и симулира условията на Mount Everest Base Camp II на 21 300 фута или 90 градуса топлина и 75 процента влажност на перуанската Амазонка. Скачам колана си на всеки три минути, за да може физиологът с упражнения да убоде пръста ми, за да изтегли капка кръв. Дългата стъклена стена дава на туристите и спортните учени представа за лабораторния експеримент с изпотяване.
Центърът за обучение на голяма надморска височина, както се нарича тази стая, е един от малкото в света. Достъпът е запазен за атлети от отбор в САЩ, много от които участват в Световната купа и Олимпийските игри. Самият център - комплекс от 35 акра, в който се помещават повече от 500 спортисти и треньори, със съвременна клиника по спортна медицина и съоръжения за фехтовка, гимнастика, триатлон и борба - е затворен, с изключение на обществеността за обиколки и специални събития. И аз.
Създаден за победа
При първото ми посещение в центъра, екипът на САЩ по плуване е тук за триседмичен лагер. Тук са и някои борци, боксьори и лекоатлети, а в клиниката по спортна медицина виждам Брижит Барет - олимпийска медалистка в скока на височина. Тя е отличителна и стои на 6 фута дължина с маса дълги плитки. Заобиколен от тези невероятни примери за човешко представяне, най-силните от тях, осъзнавам, че не само тяхното обучение ги отличава от останалите от нас.
Генетиката или вродените способности играят съществена роля в представянето, въпреки че нито един известен ген не прави никой блестящ спортист, според Дейвид Епщайн, автор на спортните гени. как дългите торси на плувците им помагат да се движат през вода, а бързото потрепване на мускулите на спринтьорите им дава експлозивна скорост. Отвъд типа тяло обаче, спортистите могат да имат и други вродени предимства, като аеробни възможности (кислородът, който тялото ви изразходва по време на максимално натоварване, наречен VO2Max, ключът в спортовете за издръжливост). „В хилядите тестове на VO2Max, които съм правил тук, повечето спортисти за издръжливост са имали резултати над или много над средните“, казва Хайман. Но аеробният капацитет - подобно на много други черти, от скоростта до усвояването на репликите за удряне на топка - е обучим дори за средния спортист. Всъщност проучванията показват, че VO2Max може да се увеличи с до 50 процента, според Епщайн. За да подобрим всички тези черти, трябва да увеличим интензивността си и да намерим своя „оптимален тласък“.
Изглежда, че натискам много силно: Hyman чете кръвния ми тест и казва, че LT ми е около 9 минути миля - по-бързо и прекалено много млечна киселина би се натрупало в мускулите ми, за да продължа. Но се надявам да пробия 25 минути в моите 5K, което означава 8 минути бягане. За да стигна там, трябва да подобря ефективността си с бягащ треньор. Също така ще следвам програма за сила и кондиция, която е важна за всички високопроизводителни спортове, според физиологът Аманда Витенмайер.
С Wittenmyer пресичаме огромната нова 37 000 квадратни метра тренировъчна стая, чиито прозорци от пода до тавана автоматично се затъмняват, за да контролират слънчевата топлина и отблясъци през целия ден. Тревната площ, която разделя оборудването от 125-метровата писта за бягане с три ленти, симулира усещането за естествена трева. Пистата е направена от Mondo Super X, същата повърхност като Олимпийските игри. В западния край на сградата на "хълма" - 19-метров спринтов наклон под ъгъл от 30 градуса - Екипът на USA Boxing прави бунт. Гледам ги да правят поредица от спринтове нагоре по стръмната рампа, скачат и се смеят. Златната медалистка от 2012 г. за олимпийски игри Клареса Шийлдс приветства отгоре. Когато тя ме шпионира, тя вика: "Как си?!" и отивам малко по-голям. Може би просто заминах за истински спортист.
Ние ударихме диапазона от 19 200 паунда с дъмбели, тежести и дъмбели. Виждам 11-кратния олимпийски медалист Райън Лохте в стека за клек и мъртви асансьори. („Плувците са доминиращи в пек и лат, така че работим по връщането на гърбовете им“, отбелязва Витенмайер.) Фантазиите ми, че той също забелязва новото момиче на пода, бързо избледняват, когато завършва сета си И задръжте тежестта нагоре, без да ме гледате.
Витенмайер казва, че възприема хипер-персонализиран подход към разработването на силови програми, базирани на упражненията на всеки човек, както и едва забележими слабости, които могат да задържат един спортист. Когато правя вертикални скокове с един крак, тя открива дисбаланс - десният ми крак е по-силен от левия. Тя ме гледа как правя дълбок клек и отбелязва, че имам добра подвижност на тазобедрената става, глезена и гръдния кош (благодаря, йога), но моите клекове показват, че съм доминиран от четири, което означава, че фронтовете на бедрата ми са по-развити отколкото бедрата и глутеусите ми. Накрая правя „бип тест“, който включва спринт между два конуса, когато таймерът изтече. Звуковите сигнали започват да се чуват бързо и скоро не мога бързо да се движа напред-назад между конусите. Извинявам се на банята, където едва го довършвам, преди да изплюя повърнато по мивката.
Програмата за кондициониране на Wittenmer изисква три тренировки на седмица, които се завършват в моята (определено unelite) местна фитнес зала. Те ми помагат да укрепя сърцевината си, източника на стабилност на бегача и да коригирам дисбалансите - например упражнения като странични клекове могат да допълнят движението напред на бягането напред.
Stride, известен също като Gait, е от ключово значение за ефективността, а центърът разполага с някои усъвършенствани инструменти за анализ, включително бягащата пътека Noraxon. В друга лъскава лаборатория студент по биомеханика прикрепя три сензора към краката ми и по гръбнака ми. След секунди аватарът ми на скелет се появява на голям екран. Качвам се на бягащата пътека и гледам как скелетът ми тича от три ъгъла, подобен на Tron. Хиляди сензори под платформата генерират карта на налягането на удара на крака ми.
Дъстин Набхан, помощник-директор на клиничните изследвания и мултидисциплинарните грижи към Олимпийския комитет на САЩ, прегледа констатациите ми в доклад от 21 страници. Той описва важни параметри на походката, включително страничната изходна сила и общия обхват на движение по време на бягане. Набхан казва, че търси симетрия и последователност в походката. „Имахме най-добрия милър в света тук и тяхната печатна реклама беше перфектна“, казва ми той. Въпреки че формата ми не е перфектна (ще пропусна), нямам крещящи асиметрии, които да доведат до наранявания. Ако се съсредоточа върху упражнения за форма с бягащата пътека, мога да бягам по-бързо, без да използвам повече енергия, казва Набхан. Физиолозите съблазнително наричат това явление „свободна скорост“ и аз съм готов да се обединя върху него.
Преследвайки славата
Имам нужда от треньор, но не мога да намеря професионалист по лека атлетика в САЩ в Боулдър. Вместо това се обръщам към Мелоди Феърчайлд, първата спортистка от гимназията, която направи 10-минутна почивка на 2 мили (9:55, 9) и тренира няколко шампионки за юноши. Направо, тя произнася 25-минутния ми гол на известно разстояние, но не е невъзможно.
За да стигне до там, Fairchild създава четири седмични тренировки. Тя открива, че повечето аматьори тренират с непродуктивно темпо. С това тя има предвид темпо, което нито подобрява аеробната система (издръжливост), нито анаеробната система (максимална скорост). Вместо това повечето от нас тичат с достатъчно предизвикателно темпо, за да поддържат форма, но не толкова силно, че наистина да се опитват. Това е мъртва зона, физиологически погледнато. Изграждате аеробна база, като бягате бавно за продължителен период от време, докато анаеробните подобрения се правят чрез бързо бягане. Бегачите на разстояние се нуждаят и от двете. „Не можеш да тичаш бързо, без да тичаш бавно“, казва тя.
Fairchild структурира програмата ми да прекарвам време във всяка зона, така че обикновено тичам или много бързо, или много бавно. Например, моето бягане в сряда започва с леко 10-минутно загряване, последвано от 20 минути редуване на бързо и бавно бягане за по 1 минута, и след това завършва с 10-минутно изчакване.
Също така работим върху моята форма, както предложи Набхан, за да поправим дисбалансите и да изградим ефективност, като например да се научим да се огъвам в глезена и да падна в чатала. Тя ме учи да отворя целия си гръден кош, за да поема дълбоко въздух. Представям си как повдигам гърдите си и линия енергия, излъчваща се от гърба ми като крила.
Първите две седмици тренировки са най-тежки. Брутално е да тичаш три дни сила и издръжливост за четири дни. Опитайте да направите разделен клек на крака, които са били разкъсани от прекомерна употреба. Чувствам се уморен и болен през цялото тяло през цялото време. И гладен.
Толкова съм гладен, че се връщам в центъра, за да се срещна с учителката по физическо натоварване Алиша Кендиг. Тя казва, че трябва да увелича дневния си прием на протеин сега, когато тренирам спортисти за издръжливост. Това е 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло или 63 до 74 грама на ден. (Получих само половината от него.) Тя ме призовава да добавя дневна протеинова лента и повече риба към диетата си.
Докато съм там, Линдзи Хайман ми позволи да изпробвам бягащата пътека AlterG Anti-Gravity, която се използва за предотвратяване на наранявания, когато бегач бързо увеличава своя пробег. AlterG прилича на вид космическа шушулка с камера за долната част на тялото; Хайман хваща шушулката ми и камерата се пълни с въздух. Започвам бавно да джогирам, когато тя натисне бутон, който премахва 10 процента от телесното ми тегло. Изведнъж болните ми крака се движат по-бързо. За ритници тя го прави с 80 процента безтегловност и все едно тичам на Луната. Чувствам, че бих могъл да продължа вечно.
Вкъщи, по средата на тренировката, тялото ми се адаптира. Вече не съм болен или уморен. Докато диетата ми се подобри, просто спрях да пия вино - сякаш тялото ми просто знае какво е необходимо, за да бъде машина с висока производителност.
Мога да кажа, че изглеждам по-стегната - и последният тест за телесен състав потвърждава, че телесните мазнини са намалели с 2 процента. Моят LT се подобрява с 10 секунди, а пулсът ми е с пет удара по-нисък от LT. Цифрите показват, че ставам по-здрав. Но ще е достатъчно, за да постигна целта си?
Сутринта на състезанието пристигам час по-рано според инструкциите. Започвам да се затоплям в 8:20 сутринта, 8:40 сутринта, за да отида до банята, и след това в 8:50 сутринта, за да започна. Подскачам от крак на крак, за да поддържам пулса си висок.
Състезанието започва бързо, както каза Феърчайлд, и аз се настроих на темп от 8 минути. Аз съм мили 1 в 8:02 ч. Сутринта Проблемът е, че ми предстоят 2, 1 мили. Явно LT тестът не лъже. Не мога да контролирам сърдечната честота; Краката и белите ми дробове са в огън и завършвам миля 2 за 8:22. Ровя дълбоко, за да намеря резервоара за свободна скорост на миля 3 - фокусирайки се върху формата си, държа гърдите си отворени и си представям крила зад мен. Ще прелетя над финалната линия след 25:54.
Технически това е грешка. (Всеки истински олимпиец би го възприел по този начин.) Но далеч не съм разочарован. Аз съм в най-добрата форма на живота си. Току-що поставих личен рекорд. Моят завършек ме постави в топ 10 от 313 жени в моята възрастова група дори само след осем седмици тренировки.
Този подиум е почти достъпен. Дайте ми още осем седмици.