Истинската причина, поради която отоплението е от съществено значение - The Fit Baker

Знаете ли онзи момент, когато отвлечете някого и го погледнете в багажника? Такъв е случаят и с загрявката преди тренировка.

Отивате да бягате и сте добронамерени. Стигате ли до стадиона и какво правите? Бум, 2 спринта. Всъщност аз съм толерантен, когато казвам 2, вероятно от първия ще скочите, стреляте или ще разпаднете нещо.

Или отидете на тренировка. Спирате в залата и се преобразявате. Очите ви се заплитат, зрението ви се тунелира и стъпката ви се усилва. Защо? Защото видяхте тази безплатна пейка на гърдите си и се телепортирахте да я вземете, ако можехте.

И след като стигнете напред и стигнете дотам, бързо затръшвате 2-те най-големи диска на лентата. Подобно, онова сладко момиче, което сте забелязали, но което дори не знае, че съществувате, няма да бъде впечатлено с едно или две. „Е, как така ?! С два ще бъде: два големи и широки диска! ”, Казвате си, докато спастично зареждате лентата.

След това бързо се навеждате под него, за да не пропуснете въображаемата възможност в главата си да бъдете забелязани, хвърляте щангата за 2 гротескно изпълнени повторения и рамото ви започва да се напуква като новогодишни петарди.

Отоплението и неговото значение

Как да предотвратим епизоди като този по-горе?

Първата стъпка би била да оставите егото с абонамента, пред рецепцията.

Второто би било да се спре лечението на отоплението като на срещи с бивши колеги от колежа, където отлагането, загубата на време и избягването са ключови думи.

Отоплението е от съществено значение. Ако го пропуснете, няма да получите следните предимства:

няма да повишавате телесната си температура, подготвяйки я за физическа активност
няма да подготвите сърцето си за усилието, рискувайки внезапно покачване на кръвното налягане
няма да подобрите притока на кръв
няма да затопляте мускулите си, за да можете да управлявате тренировката си
няма да носите достатъчно хранителни вещества и кислород в мускулите си, за да не останете без дъх твърде рано
няма да смазвате ставите си, позволявайки ви да правите по-течни движения
няма да се радвате на превъзходна връзка между ума и мускулите за силни и ефективни контракции
няма да имате по-добро време за реакция и координация
няма да свикнете двигателните си единици да изпълняват упражненията
няма да укрепите нервните си пътища за изпълнение на движения с много добра форма
няма да сте подготвени психически за интензивното физическо натоварване, което следва

Как всичко това ви превежда? Повишен риск от наранявания, които ви държат на летвата и не можете да тренирате и ниска производителност в тренировките.

Как правиш отоплението

Разгрявката се състои от комбинация от сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност, разтягане и специфични движения за физическата активност, с която ще се занимавате.

Общо отопление

В тази част ще изпълнявате сърдечно-съдови упражнения за 5-10 минути, за да повишите пулса, да увеличите телесната и мускулната температура и да увеличите дихателната честота.

Ще се ограничите до сърдечно-съдови упражнения от типа LISS. Ако не знаете какво представляват, написах изчерпателна статия, в която ги обясних всичко, което трябва да знаете за кардиото.

разтягане

Има 2 големи и широки вида разтягане:

Разтягане статично
- основава се на разтягане на мускула и поддържането му в удължено положение за по-дълъг период от време (30-60 s)
- най-ефективни вечер, преди лягане, когато се извършва съкращаване и заздравяване на мускулите или след тренировка
- никога не правете статично разтягане преди тренировка! Изследователи (британски или не) са показали, че подобно разтягане, извършено преди тренировка, не е най-мъдрата идея, намалявайки доброволната съкратителна сила на мускулите до час след нейното изпълнение.
- за да получите максимални резултати, правете го постоянно
Динамично разтягане
- основава се на същите движения от статично разтягане, само че не поддържате удълженото положение на мускула, а редувате движения
- целта е да се мобилизират ставите и да се подготвят мускулите за физически усилия (ако не знаете разликата между мобилност и гъвкавост, Обясних го тук)
- Най-доброто време за този тип разтягане е преди тренировка

Така че направете динамично разтягане за 5 минути.

Специфични движения

След 2-те предварителни фази (кардио и стречинг) е време да преминете към специфичните движения на физическата активност, която ще правите.

Тук има 2 етапа. Да приемем, че е понеделник, Международен ден на гърдата, и го отбелязвате правилно, с изтощителна тренировка за гърди. Целите да започнете с натискане на гърдите с хоризонталната лента. Отоплението може да се състои от:

Едно съвместно упражнение за същата група - някакво пърхане на кабел за пренасяне на кръв и кислород до мускулите и за установяване на първоначална връзка между ума и мускулите.
Точно упражнението, с което започвате да тренирате - отидете под лентата и не хвърляйте върху нея 2-те най-големи диска, както направихте в началото на статията. Той дори не поставя никакви дискове и прави няколко повторения само с лентата, но много стриктно и контролирано. Те ще ви помогнат да тренирате мозъка и двигателните си единици по отношение на модела на движение, който предстои да изпълните. Бавно добавяйте тежести до първия набор от работа.

В зависимост от това колко голямо е теглото, което ще извършите първата серия от работа, направете 1-3 серии отопление.

Как го правя

Вървя до фитнеса, около 5 минути. Смятам, че това е първата част от загрявката: кардио компонентът.

След това изпълнете динамично разтягане. Ако тренирам част от мускулите на торса си, правя алтернативни повдигания на ръцете, предни и задни кръгове с ръце, разклащане на китката, завъртания на предмишницата, проекции на раменете в 3 равнини и т.н.

Ако имам тренировка на крака, като се има предвид, че имам разкъсване на хрущяла на патела и цепнатина на менискус, първо загрявам сухожилията си, чрез движения с радиус на изпълнение (ROM = Rангел Aе Мotion) много малък (10-12 см) и изпълнен мултипланарно, в няколко посоки.

Продължете с динамично разтягане на бедрата, седалището и бедрените бицепси.

Следва частта, която пренася кръв и кислород до мускулите. Докато не бях ранен, правех удължаване на бедрото на машината. Сега не съм любопитен и просто говоря. Изстрелвам 2 зайци от огън и отивам набързо до банята:))

Последната част от загрявката е точно движението, което изпълнявам като първото упражнение, което винаги представлява извиване на коляното. Започвам с поредица с телесно тегло, в която намирам положението на краката си специфично за структурата на тялото ми.

След първоначалната серия правя още една серия с празна лента. За мен това е достатъчно в момента, като се има предвид, че вече не използвам тежки тежести. Ако го направите, постепенно увеличавайте тежестта на щангата, докато стигнете до първия сет.

Цялата тази рутина ми отнема около 10 минути + 5 минути пеша до фитнеса. Много ли ви се струва? Повярвайте ми, това е инвестиция, която си заслужава времето, ще ви спести много главоболия по пътя.

Какъв е изводът

Не се отнасяйте към отоплението повърхностно, защото ще се събудите, съжалявайки за тези 10-15 минути, които сте „спестили“. Освен това, в крайна сметка ще спестите дори повече от това, когато останете вкъщи, защото това престъпно увреждане ви пречи да отидете на тренировка.

Но тук не става въпрос само за предотвратяване на наранявания. Знам, че това не ви мотивира много, това е нещо хипотетично, от много далечно или дори несъществуващо бъдеще, защото „няма да ми се случи“.

Става въпрос и за представянето ви във фитнеса или в избрания спорт. Без подходящо отопление, вие ще саботирате вашата ефективност и способност да се представяте максимално. Когато чуете, че има риск да не получите всички мускулни печалби, на които бихте могли да се насладите, това ви кара да се замислите и започвате да гледате на загрявката с други очи.

За оптимално отопление преминете през стъпките:

Cardio LISS - подготвя ви за физическо натоварване чрез увеличаване на дихателната честота, както и телесната температура и мускулите
Динамично разтягане - подготвя ви за физически усилия, като мобилизира и смазва ставите, подобрявайки способността за свиване на мускулите
Специфични движения - подготвя ви за физически усилия, като тренира мозъка и двигателните ви единици като „Да Джиджи, виждате ли, че ще направим това, но с много повече тежест. Внимавайте или сме смачкани! ”

В допълнение към „Яжте зеленчуците си!“, Трябва да се добави и „Добавете отоплението си!“. към добри правила, които да следвате. Просто това е не само добре да се следва, но е от решаващо значение, ако искате да можете да спортувате в дългосрочен план, без да се налага да седите на кашлица на всеки 2 седмици, защото сте пренебрегнали загрявката и сте направили разтягане.

А разтягането е вятър в допълнение към наранявания, разкъсвания, фрактури или други урагани, които могат да паднат върху вас. Загрявка!