Истинска храна за катерене

Вие сте това, което ядете: това важи и за алпинистите. Как да се храните оптимално като катерач и какви са обичайните препоръки: прочетете тук.

Вие сте това, което ядете, това не е ново. Но ако си представите, че клетките на нашето тяло наистина могат да използват само онези неща за обновяване на клетките, които ние предоставяме като градивни елементи чрез храната. чак тогава това просто изречение развива ефекта си в нашето въображение.

Тогава става очевидно какво може да ни направи прекалено едностранчивата или строга диета. Например, ако ядете само чипс и шоколад, диетата ви е твърде едностранна. Защото освен въглехидрати, мазнини и протеини, тялото ни се нуждае и от фибри, витамини и минерали. Ако диетата е твърде едностранна - да, дори ако ядете само салата - клетките не успяват да поддържат сложната игра на обновяване на клетките и енергийно снабдяване. Резултатът: симптоми на дефицит и загуба на ефективност.

Въпреки че науката за храненето става все по-сложна, открива все повече взаимодействия и постоянно представя нови открития (които понякога противоречат на установеното по-рано състояние на знанието), основите на правилното хранене всъщност са прости. Обясняваме на следващите няколко страници основите на здравословното хранене, сочи към, какво трябва да търсят алпинистите в диетата си и ясни с широко разпространени Хранителни заблуди На.

Основите на здравословното хранене

Човешкото тяло се нуждае от (вода и) храна, за да се издържа и да се представя добре. Колкото повече енергия доставя, толкова повече енергия консумира. За да може да осигури енергия, тялото се нуждае от три неща преди всичко:

въглехидрати
При движение (например катерене) мускулите изразходват своите енергийни запаси, които преди това са под формата Съхранение на гликоген са създали. За да ги напълни отново, имаме ли нужда от въглехидрати. Те се предлагат в тестени изделия, картофи, ориз и зърнени храни. Въпреки това, тези храни са най-важният стълб за добрия ден на катерене. Между другото: След един час упражнения мускулните запаси от гликоген са до голяма степен изчерпани.

Състезателите за издръжливост се препоръчват от Германската мрежа за консултации и информация за храненето да консумират 60% от диетата си с въглехидрати, а на всички останали спортисти (включително алпинисти) се препоръчва да използват квота от 55%.

Мазнини
Когато въглехидратите, които понастоящем са налични в тялото, се изразходват, тялото се връща обратно към мазнините. Тялото може най-добре да използва растителни („ненаситени“) мазнини, животинските („наситени“) мазнини са малко полезни (изключение: рибите). Следователно трябва да консумирате повече растителни (зехтин, авокадо, ядки), отколкото животински мазнини (масло, студени разфасовки). Спортистите трябва да покриват между 27 и 33 процента от диетата си с мазнини. Ако поддържате консумацията на мазнини далеч под това, вие застрашавате представянето си в спорта.

Просто, но ефективно: морковите осигуряват хранителни вещества и фибри, грахът осигурява протеини, а картофите - въглехидрати.

Протеини („яйчен белтък“)
Тялото също се нуждае от протеини: той е от съществено значение за изграждането на клетъчни структури, включително мускулите. Спортистите трябва да съставляват между 12 и 18 процента от диетата си с протеини. Тези не е задължително да произхождат от месо или риба - Комбинация от растителни протеини (например от бобови растения, особено соя) с млечни продукти може напълно да снабди организма с необходимите протеини. По принцип спортистите имат нужда, включително състезателни спортисти, няма повишен прием на протеини, стига да се хранят балансирано. Изключение: необучени хора, които започват да тренират и изграждат много мускули. Тези, които консумират повече протеини, също трябва да увеличат приема на течности, така че бъбреците да не бъдат претоварени. (Повече за това в хранителните грешки във фотогалерията.)

Микроелементи
В допълнение към въглехидратите, мазнините и протеините, човешкото тяло се нуждае от редица така наречени микроелементи, някои от които не може да произведе сам. Те включват минерали (калций и други подобни), антиоксиданти (в кафе, чай, плодове и зеленчуци), електролити (соли от минерали), желязо и витамини. Всеки, който се храни нормално и разнообразно, ще се насити на всичко това.

По принцип Правилото е, че тези, които ядат разнообразна храна, получават достатъчно всички важни хранителни вещества от храната си. Разнообразни Това обаче не означава да ядете различен вид замразена пица всеки ден, а да ядете с възможно най-пресните съставки и колкото се може повече разнообразие.

Също вегетарианска диета позволява пълно снабдяване - само онези вегетарианци, които не консумират млечни продукти, трябва да гарантират, че получават достатъчно протеини, желязо и калций.

Обърни внимание на Храна за катерене

Ако се изкачвате или дори тренирате три пъти седмично или повече, можете да си направите голяма услуга. Вие не сте автоматично състезателен спортист, но имате малко по-различно отношение към тялото си, отколкото човек, който не е склонен да се движи. Ето защо, ето нашите специфични за катерене съвети за хранене:

Напълнете запасите си от въглехидрати вечер преди деня на катерене

Въглехидрати, въглехидрати и повече въглехидрати. и за предпочитане от различни източници са добри за алпинистите.