Истини и приказки за вегетарианска диета

Вярно ли е, че вегетарианците често страдат от недостиг на минерали? Вярно ли е, че вегетарианците обикновено имат твърде ниски нива на желязо и поради това често страдат от анемия поради недостиг на желязо? Вярно ли е, че чисто вегетарианската храна като цяло е нездравословна? Следващата статия обяснява.

Има различни форми на вегетарианска диета:

Вегетарианци: Яжте предимно растителни продукти и избягвайте месо и риба
Ово-лакто-растителност: Те също имат предимно растителна диета, но консумират животински продукти като яйца и мляко и техните продукти.
Лакто-вегетарианци: Консумирайте - в допълнение към чисто растителните продукти - мляко и продуктите от него, но без яйца и продукти от тях
Ово вегетарианци: консумират - в допълнение към чисто растителни продукти - яйца и техните продукти, но избягвайте млечните продукти
Вегани: Избягвайте всички храни, които са от животински произход, дори медът се избягва.

За разлика от тях, всеядните са всеядни.

Някои научно доказани предимства на вегетарианската диета пред смесената диета:

Вегетарианците са по-малко склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания. Нивата на липидите в кръвта ви са по-добри от тези на всички, които ядат (всеядни).
Вегетарианците са по-малко склонни да умрат от рак и имат по-нисък общ риск от развитие на рак.
Вегетарианците имат по-ниски нива на кръвното налягане. Повишените стойности на кръвното налягане са основният рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт)
Вегетарианците рядко имат наднормено тегло (по-ниски стойности на ИТМ), което също означава по-нисък сърдечно-съдов риск.

Причини за ползите от вегетарианската диета

През последните 20 години различни изследвания показват, че диетата с високо съдържание на зеленчуци/плодове, ядки и пълнозърнести продукти е от съществено значение за поддържането на добро здраве. Това показва, че вегетарианците са прави с решението си за здравето да ядат само растителни храни. Избягването на месо намалява риска от висок холестерол, което от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Освен диетата си, вегетарианците изглежда имат и по-здравословен начин на живот: според проучванията те пият по-малко алкохол и пушат по-малко. Засега обаче едва ли има научни доказателства за това твърдение, както пише BAG.

Митове и истини

Мит No1: Вегетарианците живеят в постоянен дефицит на протеини

Факт е: Повечето хора - независимо дали ядат месо или вегетарианци - приемат повече протеин, отколкото е необходимо. Животинските продукти като месо и яйца са с високо съдържание на протеини, точно така. Но много вегетариански храни - особено бобовите - също съдържат много протеини. Тук трябва да се наблегне на белия боб. Тофу, ядки и много зърнени продукти също са богати на протеини.

Мит 2: Вегетарианците са с дефицит на желязо

Човешкото тяло се нуждае от желязо, както двигателят се нуждае от бензин. Ако твърде малко желязо се доставя или се абсорбира лошо от тялото, има дефицит на желязо и по този начин производителността намалява, настъпва постоянна умора и липса на концентрация В най-лошия случай дефицитът на желязо води до анемия (желязодефицитна анемия). Доказано е, че запасите от желязо в организма са по-малко пълни при вегетарианците, отколкото при месоядните. Важни растителни източници на желязо са: ядки и семена, бобови растения, зърнени храни (например овес или просо) и псевдозърна (например амарант или киноа). Експертите съветват: Заедно с витамин С, например под формата на портокалов сок, желязото се усвоява по-добре от храната.

Препоръка на FOPH: Юноши, бременни жени, спортисти (изграждане на мускули), жени в детеродна възраст (менструация) и възрастни хора имат повишена нужда от желязо. Юноши, жени в детеродна възраст (менструация), бременни жени, спортисти (изграждане на мускули) и възрастни хора. . Поради това, ако има признаци на дефицит на желязо, препоръчително е да се проверят стойностите на желязото и феритина (стойности за съхранение на желязо) и да се компенсира всеки дефицит с приложение на желязо.

Мит 3: Вегетарианците често нямат калций и други важни минерали

Млякото и млечните продукти са основни доставчици, наред с други. за калций. Калцият е от съществено значение за формирането на костите и зъбите и за защита срещу остеопороза. Но: Хората, които консумират тези продукти, също могат да страдат от остеопороза (загуба на костна маса). Защо? Месото, рибата и млякото съдържат сярни аминокиселини. В по-големи количества тези аминокиселини увеличават отделянето на калций с урината.

Естествено, нивата на калций при вегетарианците са по-ниски, отколкото при месоядните. Калций се съдържа и в продукти на растителна основа: сусам, бадеми и зеле.

За защита на костите е необходим и достатъчно витамин D, който се активира през кожата чрез излагане на слънце. Следователно хората, които не се излагат много на слънце (напр. Възрастни хора, жители, работници на смени), са изложени на риск от дефицит на витамин D. Това се наблюдава при всички форми на хранене. Настоящите проучвания показват, че дефицитът на витамин D също е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания. Недостигът на витамин D също увеличава риска от падане при възрастни хора.

Други хранителни вещества, чийто оптимален прием чрез вегетарианска диета може да бъде критичен, са цинк, селен и дълговерижни мастни киселини (напр. Омега-3 мастни киселини).

Ово-лакто-вегетарианците (диети, които не изключват животински продукти като яйца, мляко, мед) имат по-малък риск тук. Особено по време на растеж, бременност и при възрастни хора е от съществено значение да се осигури балансирано съдържание на минерали и, ако е необходимо, да се помогне с хранителни добавки.

Препоръки на Федералната служба за хранене и Швейцарското общество за хранене SGE (от март 2012 г.):

При пълен отказ от всички животински продукти (веганска диета) едва ли е възможно чрез диетата да се гарантира трайно достатъчно голямо количество различни важни хранителни вещества. Това е особено вярно във фази от живота като растеж, старост и бременност, където симптомите на дефицит могат да доведат до сериозни заболявания.

От друга страна, балансирана смесена диета - без месо и риба - която включва яйца и млечни продукти (яйце-лакто-вегетарианска диета) е осъществима и може да бъде препоръчана. Необходимото снабдяване с важни хранителни вещества е гарантирано. При този тип диета засегнатите са по-здрави от средното за швейцарското население. Изключения: В случай на възрастни хора, бременни жени, кърмачета и деца, особено внимание трябва да се обърне на достатъчно висок прием на витамини В12 и D.

Диетата, която включва също месо (особено бяло месо) в насипно състояние и консумация на риба, помага да се компенсират дисбалансите във вегетарианската диета - особено когато има недостатъчна консумация на пълнозърнести продукти, ядки, зеленчуци и плодове.

В това отношение лакто-ово-вегетарианците, за разлика от средното население, се придържат по-добре към днешните диетични препоръки, тъй като тук високата консумация на растителни продукти за здравословна диета вече е част от програмата. Както при всички форми на хранене, предпоставката е иначе здравословен начин на живот: без тютюн, умерена консумация на алкохол и редовна физическа активност.