Истината за твърдите и меки печалби - Code-FitnessCode-Fitness
Често ще чуете от хората: „Имам много добър/бърз метаболизъм“ или „Имам лош/бавен метаболизъм“.
Под това се разбира, че много добър метаболизъм изразходва много калории, а лош метаболизъм използва няколко калории. В областта на тренировките с тежести много често ще чуете тази теория с думите „хардгейнър“ и „софтгейнър“.
Хардгейнър
Както подсказва името, твърдият спекулант не трябва да може да наддава или трябва да може да наддава само с големи трудности, тъй като консумира твърде много калории поради добър метаболизъм.
Често чувате неща от рода на „Ям по цял ден, но не наддавайте“.
Softgainer
Софтуерът, от друга страна, трябва да наддава много бързо, тъй като консумира много малко калории поради лошия метаболизъм.
Често чувате неща от рода на „Напълнявам само като гледам храната“.
За да отговорим на въпроса дали има така наречените „твърди печалби“ и „меки печалби“, трябва да разгледаме по-отблизо метаболизма.
Защо метаболизмът определя колко калории консумираме?
Метаболизмът всъщност описва жизнено важните за нас процеси в тялото. (1)
За да поддържа тези процеси в тялото, тялото се нуждае от енергия (калории). Тялото получава енергията си от храната, която доставя. Това означава, че тялото консумира енергия, без да се налага да правим нищо сами.
По този начин метаболизмът се приравнява на консумацията на калории. Това обаче не е напълно вярно, тъй като консумацията на калории се състои от няколко части.
Как се съставя консумацията на калории?
Общата консумация на калории обикновено се разделя грубо на основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма.
Базален метаболизъм: Базалният метаболизъм е количеството консумирани калории за поддържане на жизнените функции в тялото (без допълнителни движения). (2)
Оборот на изпълнението: Оборотът на изпълнението е потреблението на калории, което човек има чрез допълнителни упражнения, като например Б. чрез работа, свободно време като спорт, разходки и др. (3)
Вижда се, че думата „метаболизъм“ всъщност не описва общата консумация на калории, а само основната скорост на метаболизма.
Все пак е твърде грубо да се разделя консумацията на калории само на основния метаболизъм и метаболизма на производителността, тъй като много неща често се игнорират.
Като цяло може да се каже, че общата консумация на калории се състои от следното:
-Скорост на метаболизма в покой (RMR):
Консумация на калории, която възниква в пълноценна почивка (без храна). (4)
-Термичен ефект на храната (TEF):
Консумация на калории за метаболизиране на консумираната храна (т.е. тялото получава калории от храната, но трябва да консумира калории, за да може изобщо да ги усвои).
Протеинът консумира най-много, 20-30%,
Въглехидрати 5-6%
Мазнини 2-3%.
Това означава, че напр. В случай на протеин, 20-30% от общите консумирани калории се консумират, за да може изобщо да се усвои протеинът. (5)
-Термичен ефект на активността (TEA):
Консумация на калории за съзнателни упражнения, които човек има в ежедневието (като спорт). (6)
-Няма Термогенеза за упражнение (NEAT):
Консумация на калории за несъзнателно движение, което имате във всекидневния живот (като подскачане на крака, размахване на ръце). (7)
Интересно е да се знае, че хората реагират по различен начин на „прехранването“.
Вашето тяло реагира по различен начин, тъй като някои хора се движат повече (несъзнателно) (те „раздвижват“ калориите си). (8-ми)
За разлика от това, NEAT в диетата може рязко да спадне. (9) Чрез диетата тялото първоначално спира всички „излишни“ движения, които биха увеличили NEAT.
Какво ще кажете за "твърди печалби" и "меки печалби"?
Както бе споменато по-горе, хард гейнърите и меките гейнери трябва да имат различни метаболизми. Тъй като метаболизмът всъщност описва само базалната скорост на метаболизма/RMR, те трябва да се различават значително един от друг.
Базалният метаболизъм обаче почти не се различава при сравними хора (сходна възраст, същия пол и др.). Основно има отклонения от
Пример:
Лице 1: Този човек е мускулест с нисък KFA, има усилена работа като автомобилен техник по мехатроника, ходи на силови тренировки 5 пъти седмично, обича да ходи в свободното си време и не може да седи или да стои дълго време, но люлее крака, играе с нещо Ръце, става по-често и т.н. Той яде много протеини, много въглехидрати и умерени мазнини.
Лице 2: Този човек е начинаещ в силови тренировки с умерен KFA, нает е в офис (малко напрегната работа, главно седнало), ходи на силови тренировки 3 пъти седмично, прекарва свободното си време, гледайки най-новите сериали и може просто да лежи цял ден. Особено яде високо съдържание на мазнини, умерени протеини и умерени въглехидрати.
Лице 1 има RMR (базална скорост на метаболизма) от 1 900 (определено от генетичния състав, нивото на активност, обезмаслената телесна маса и други фактори, вижте по-горе), Лице 2 има RMR от 1700.
Човек 1 спортува много, има напрегната работа и е много активен, така че неговият ЧАЙ е много висок на 1300 калории (произволен брой). Лице 2, от друга страна, спортува малко и няма физическа активност и няма напрегната работа, така че неговият ЧАЙ е само 600 (произволен брой) калории
Човек 1 не може да седи дълго на едно място и прави много несъзнателни движения, така че неговият NEAT консумира още 500 калории (произволен брой). Човек 2 е относително спокоен и обича просто да се излежава, така че да консумира 150 калории (произволен брой) чрез NEAT.
Човек 1 яде много протеин (най-висок TEF) и малко мазнини (най-нисък TEF), така че неговият TEF е много висок при 300 калории. За човек 2 това са само 50 калории, защото той яде малко протеини и много мазнини.
Като цяло човек 1 има консумация на калории, която е приблизително 4000 калории. Вместо това Person 2 има около 2500 калории. Яденето на калории от 3 500 калории би означавало, че човек 1 ще има калориен дефицит от 500 калории, а човек 2 ще има над 1000 калории.
Човек 1 ще се класифицира като спечелващ, защото не напълнява въпреки 3500 калории, човек 2 ще се класифицира като софтвайър, защото натрупва много мазнини, а други ядат точно толкова и не наддават на тегло.
Вижда се, че RMR (базалната скорост на метаболизма), към която се отнася метаболизмът и по този начин хардгейнър и софтгейнър, не играе важна роля, но TEA, NEAT и TEF могат да имат голямо значение.
Заключение
Мнозина, които казват колко ядат и все още не могат да наддават или да отслабват, дори не знаят колко калории наистина ядат на ден, защото не броят никакви калории. Те надценяват или подценяват хранителното си поведение. (16) Освен това те не знаят колко е действителната им консумация на калории, въпреки че това са 2-те решаващи фактора за напълняване и отслабване (вж. По-горе).
Силно се подценява кои фактори определят консумацията на калории, но тези големи отклонения нямат нищо общо с метаболизма, тъй като RMR никога няма да бъде толкова висок или нисък (вж. По-горе). Високите отклонения се дължат главно на NEAT и TEA (виж по-горе).
Така възникват слухове, че хората не могат да наддават или да отслабват.
Няма нито трудни, нито меки печалби, добър метаболизъм или лош метаболизъм.
Някои ще излязат с идеята да се сравняват например с други хора. с партньора си за обучение. Те са на едно и също ниво на обучение, и двамата са ученици, имат еднакъв размер и т.н. и все пак човек може да яде повече калории.
Тези сравнения са предимно ненужни. Няма да можете да прецените колко различни са RMR или NEAT. Освен това не можете да определите точния ЧАЙ, дори ако вършите една и съща работа и провеждате същото обучение. За такива сравнения трябва да наблюдавате много внимателно и в продължение на дълъг период от време, преди да можете да направите някакви заключения.
Забележка:
Хората, които имат заболявания, които пречат на усвояването на хранителни вещества, проблеми с щитовидната жлеза и др., Остават извън вниманието.
Говорим за здрави хора, защото при подобни заболявания изглежда по различен начин.
Имате ли въпроси или предложения? След това ги напишете тук в коментарите или в нашия Група за поддръжка на Facebook. Така че можем да ви помогнем бързо с вашите въпроси.
Подуване:
Силов спортист - започвайки като спортист във фитнеса, той бързо намери любов към силовите тренировки; особено сложни упражнения като мъртва тяга, клекове и преси. След като разбра колко разногласия има дори по основни теми - като изпълнение на упражнения и хранене - той си е поставил за задача да покаже на възможно най-много хора правилния път през митовете на фитнес света и какво е наистина важно за постигане на целите му.