Истината за разтягането - статии в блога
Подгответе тялото си за отлична тренировка и подобрява функционалната гъвкавост с помощта тези режими на динамично разтягане.
Опитайте тези разтягащи съчетания преди силови тренировки и спортни дейности, или дори ги изпълнявайте за енергизиране в средата на деня на работа. А що се отнася до тези статични участъци преди тренировка, спрете ги.
ДИНАМИЧНИ МОДЕЛИ
Този план включва три процедури, с любезното съдействие на Ладевски, една за горната част на тялото, тренировка за долната част на тялото и тренировка за цялото тяло. Направете пет минути леко кардио (като прескачане на въже или леко бягане), след което изберете рутината, която най-добре допълва тренировката, която правите този ден.
Правете повторенията си, като използвате непрекъснато движение - „динамично“ - докато се движите в пълния обхват на движение. Въпреки че това са разтягания, те трябва да се извършват с доста внимателно темпо - достатъчно бързо, за да се загреят, но достатъчно бавно, за да се избегне нараняване. След като завършите рутината, преминете направо към нормалната си тренировка, която сте планирали.
»СИЛА НА ЛЕНТАцели: задни делтоиди, ромбоиди, трапец
Обучение: Дръжте лента за съпротива пред гърдите си с ръце, протегнати успоредно на пода и ръце на ширината на раменете.
Движение: Дръжте ръцете си изпънати, напрегнете гърба и горната част на гърба на делтоидите, за да отдръпнете ръцете си, докато излязат директно встрани. Бавно оставете лентата да изтегли ръцете ви в изходна позиция. Повторете с непрекъснато, но контролирано движение.
» СКАЧАЩ ДЖАК
цели: цялото тяло
Обучение: Застанете с крака близо една до друга, ръцете до тялото.
Движение: Отскачайте от краката, върховете на краката трябва да са успоредни и бързо вдигнете ръцете си над главата. Скочете, като върнете краката си назад и свалете ръцете надолу, за да завършите повторение.
»КРЪСТ КРЪК
цели: цялото тяло
Обучение: Застанете с изпънати встрани ръце.
Движение: Скачайте. Докато скачате по-близо, кръстосайте ръце пред гърдите, като редувате ръката, която преминава на всеки две повторения.
» ТОРАКСОВО ВРЪТАНЕ
цели: ромбоиди, гръбначни, наклонени, гръдни еректори
Обучение: Седнете на четири крака и поставете едната си ръка отстрани на главата си с огънат лакът.
Движение: Завъртете торса и раменете, за да докоснете лакътя до противоположната предмишница. След това се завъртете в обратната посока, отваряйки тялото настрани и повдигайки лакътя нагоре. Повторете, докато не се извърши зададеният брой повторения, след което променете частта.
»РАЗХОДНА ВРЪЗКА
цели: връзки, крака, лумбална област
Обучение: Застанете с прилепнали крака и ръце до тялото.
Движение: Направете малка крачка напред и пъхнете петата си в земята с огънати пръсти. Наведете се напред с изправен гръб и поднесете ръката си до върха на крака. Отдръпнете се изправени. Продължете, редувайки части.
»ИЗВАЛЯВАНЕ С ИЗВЕЛЕНА РЪКА
цели: странични, назъбени, задни делтоиди
Обучение: Хванете лента за устойчивост на неподвижен предмет в кръста и хванете края с една ръка. Направете няколко крачки назад, за да създадете напрежение в лентата и след това, като държите гърба изправен, се наведете напред пред кръста, така че торсът ви да е под ъгъл от около 45 градуса към земята. Изпънете ръката, която работи пред вас, успоредно на земята.
Движение: Като държите ръката си изпъната, издърпайте лентата надолу и назад на бавна дъга, докато ръката ви бъде подравнена с торса. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените.
»НАЙ-ГОЛЯМОТО ПРОСТРАНСТВО В СВЕТА
цели: флексори на тазобедрената става, връзки, крака, ханш/слабини
Обучение: Седнете на колене на пода, след това изведете десния крак напред, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса. Изпънете левия си крак назад в завой на бегач.
Движение: Докоснете десния си лакът до пода вътре в десния крак, след това опънете десния крак, огънете крака си и повдигнете задните си части към тавана, като същевременно държите пръстите на пода. Дръжте го кратко и след това спуснете бедрата и сменете частите.
»РЕВЕРСЕН ЛИВАНЕ И СТРИНГ
цели: флексори на тазобедрената става, квадрицепси, отстрани на тялото
Обучение: Застанете с прилепнали крака, сгънати пред вас ръце.
Движение: Направете голяма крачка назад с един крак, навлизайки в дълбока криза. В същото време дръжте двете ръце над главата си и се наведете към предния крак. Натиснете от задния крак и спуснете ръцете, за да се върнете в изходна позиция. Повторете, редувайки части.
»СТРАНИЧНО ЛИВАНЕ
цели: абдукторни мускули, слабини
Обучение: Застанете с раздалечени крака на ширината на ханша, ръцете са стиснати пред гърдите, свити в лактите.
Движение: Направете голяма стъпка встрани, с успоредни пръсти, и сгънете коленете, за да се спуснете в страничен завой. Натиснете крака, за да се върнете в изходна позиция. Продължете, редувайки части.
» CATERPILLAR С ДИП за бедрата
цели: връзки, тазобедрени флексори, лумбална област
Обучение: Застанете с крака близо един до друг, след това поставете двете си ръце на земята пред краката си.
Движение: Преместете ръцете си навън, докато стигнете до плаващото положение. С изпънати ръце донесете таза на земята, след това се върнете в плаващо положение и донесете ръцете си до началната точка.
СТАТИЧНО РАЗТЯГАНЕ . ОЩЕ НЕ УМРЕ!
Може да е старомодно по някакъв начин, но статичното разтягане все още може да бъде от полза за увеличаване на обхвата на вашето движение и цялостната гъвкавост.
Ето как да го направите и кога:
Запазете го за по-късно. Правете цялото статично разтягане първо след тренировка, когато на мускулите ви е позволено да се отпуснат.
Правете го, когато ви е топло. Извършването на статично разтягане, когато мускулите са студени, може да доведе до мускулно разтягане или разкъсване, така че първо направете тренировката си или малко лесно кардио като ходене или бягане и след това преминете към разтягане.
Отделете цялото време, от което се нуждаете: Статичното разтягане може да подобри гъвкавостта, така че задръжте всяко разтягане за 30 секунди или повече.
Поемете дълбоко въздух: Това ще кислороди мускулите ви и ще ви помогне да премахнете метаболитните отпадъци.