Истината за фибрите и какво правят
Звучи странно: Те са до голяма степен несмилаеми и просто се екскретират от тялото. И все пак фибрите са изключително важни за нашата диета и нашето тяло, защото осигуряват безпроблемно храносмилане и също така имат здравословен ефект.
През 70-те години на миналия век се предполагаше, че те са повече от просто баласт: Учените признават, че диабетът, ракът на дебелото черво и сърдечно-съдовите заболявания са значително по-рядко срещани в селските райони на Африка, отколкото у нас. Тъй като диетата там има високо съдържание на фибри, беше разумно да се предположи, че има връзка. Днес е научно доказано колко важни са фибрите за нас.
Повечето фибри са в растителните храни
Те са компоненти на растителната храна. Те почти не се срещат в животински продукти. Фибрите образуват своеобразна рамка в растението, която му осигурява опора и стабилност. Следователно те се намират в клетъчните стени и обвивката на зърнени култури, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци. Много диетични фибри имат влакнеста структура, поради което са известни още като фибри или растителни влакна. Прави се разлика между разтворими и неразтворими диетични фибри: Разтворимите (пектин, инулин; в ядките, плодовете, зеленчуците) свързват водата и се подуват значително. Неразтворимите (целулоза, лигнин; в люспите на зърнените култури) не могат. Като естествен пълнител, те осигуряват главно изпразването на червата редовно и бързо.
Неразтворими и разтворими фибри
Консумирането на достатъчно неразтворими фибри от пълнозърнести продукти и трици предотвратява мудността на червата и предпазва от заболявания като рак на дебелото черво и апендицит.
Разтворимите диетични фибри са особено важни за метаболизма: Те помагат за отделянето на холестерол и по този начин също предпазват от камъни в жлъчката, които възникват, когато жлъчката е пренаситена с холестерол. Освен това ензимите, разделящи мазнините, се инхибират, което означава, че по-малко мазнини от храната достига до организма.
За какво да внимавате при диета с високо съдържание на фибри
Препоръчваме 30 грама фибри на ден. Поне. Повечето хора обаче консумират само около 20 грама. Фибрите имат всякакви предимства за здравословна и балансирана диета, тъй като снабдяват организма с много витамини и го поддържат сит за дълго време. По-специално разтворимите фибри имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и по този начин върху въглехидратния метаболизъм.
Когато преминавате от диета с ниско съдържание на фибри към диета с високо съдържание на фибри, е важно да дъвчете добре и да пиете много. Ако страдате от запек или газове, твърде много неразтворими във вода фибри могат да запушат червата ви. Разтворимите фибри от плодове, зеленчуци и ленено семе гарантират, че изпражненията могат да се плъзгат по-добре.
Ето как да включите фибрите във вашата диета
Като цяло, поради високото си съдържание на вода, плодовете и зеленчуците осигуряват по-малко фибри, отколкото пълнозърнестите продукти и триците. Ако обаче консумирате твърде много изолирани диетични фибри, например от пшенични трици, рискувате недостиг на минерали като калций, магнезий, желязо и цинк, тъй като растителните фибри ги свързват. Затова се препоръчва добра комбинация от различни източници на фибри.
Като начало използвайте фибрите, които вече ядете, за ориентир и потърсете алтернативи, които са по-богати на фибри: макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница вместо нормални юфка, яхнии с бобови растения вместо бистри бульони и разбира се пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Това, което мнозина не знаят: Има и нещо с високо съдържание на фибри сред уж нездравословните закуски: желе от червени плодове, бадеми и пълнозърнести бисквити добавят ценни точки към вашата сметка за фибри.
Заключение относно диетата с високо съдържание на фибри
Фибрите са важни за здравословното хранене. Консумирането на поне 30 грама на ден от различни източници и пиенето на достатъчно вода гарантира редовно, добро храносмилане. Освен това фибрите от растителни храни ви поддържат сити за дълго време и имат положително влияние върху метаболизма на мазнините и въглехидратите ви. Диетата с високо съдържание на фибри също се препоръчва силно за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и различни чревни заболявания. Започнете прехода бавно, като замените обичайните си храни с алтернативи с по-високо съдържание на фибри.