Искате големи ръце Опитайте се да завършите тази тренировка - Останете във форма!
Големи ръце - какво бихме искали повече от живота?
Шегувам се, трябва да искате много повече от много развита мускулна група.
Но истината е, че дори днес не съм срещал човек, който да ми казва, че иска тънки ръце или че не иска да отглежда тези, които има.
Сега, ако наистина сте отдадени и искате да имате големи ръце, аз ви предизвиквам.
Опитайте се да завършите тази тренировка с приятел.
Но предупреждавам ви, че е адски трудно и ще ви остави с мускулна треска, която е трудно да се игнорира. 🙂
Обучение за големи оръжия
1. Суперсерия: Огъвания с гири на пейката + Череподробници с гири
4 сета х 10-12 повторения
Започнете тренировката с леко изпомпване на ръцете.
Ще направите 4 серии суперсерия, като започнете с лицевите опори и незабавно преминете към черепни трошачки.
Не използвайте тежка тежест, защото ще се съсредоточите върху отрицателни повторения.
Това означава, че няма да отслабнете по нормален начин, но ще го правите бавно, запазвайки напрежението в мускулите. Цялото движение за отслабване ще отнеме 6 секунди.
След като завършите лицевите опори с 10-12 повторения, отидете направо до черепчиците, без да правите пауза и използвайте същата техника за контрол на движението.
След това си почивате, докато усещате как мускулите изпомпват и преминавате към следващото упражнение.
2. Суперсерия: Флекси в Scott Bank + Разширения над главата с Gantera
3 сета х 8-12 повторения
- обучение за големи ръце
- обучение за големи ръце
Когато правите лицеви опори на пейката на Скот, уверете се, че не повдигате щангата напълно, защото тогава сваляте напрежението от бицепсите си.
И един много добър връх за удължаване над главата е свързан с позицията на лактите.
Не е добре да ги оставяте да се дистанцират, трябва да ги държите възможно най-близо до главата си, за да извършите цялостно движение.
Ако имате известен опит и искате да промените нещата малко, за последната серия от упражнението правите мини-дропсет, намалявайки теглото наполовина веднага след като мускулът е твърде уморен.
3. Суперсерия: Двойно наклонени флексии + Удължители на въже над главата
3 сета х 8-12 повторения
Когато правите лицеви опори, трябва да вземете предвид 2 много важни аспекта:
- Първо спуснете дъмбелите напълно и изпънете лактите, за да разтегнете бицепсовите мускулни влакна
- второ, когато вдигнете гирите, правите пауза за 3-4 секунди, преди да ги спуснете отново.
За удължаване на ролки, оставете въжето да се върне възможно най-назад, за да разтегнете трицепса до максимум и да получите цялостно движение.
4. Суперсерия: Флексии с EZ бар + Нормални удължения на ролки - Метод 21
4 сета х 21 повторения
Последната суперсерия, която ще направите, ще бъде най-интензивната.
Това е така, защото ще използвате метода, наречен 21, при който първите 7 повторения на упражнението се извършват до средата на цялостното движение, следващите 7 от средата на движението до края и последните 7 повторения се извършват напълно, отдолу нагоре.
Звучи малко сложно, но след като схванете идеята е лесно да приложите метода.
Както можете да видите, всички тези методи се основават на усъвършенствани техники за обучение.
Ако искате нещо повече от това и дори успеете да сложите 4-6 кг мускулна маса само за 8 седмици, препоръчвам 8-седмичната програма.
В него влагам цялостно обучение, което се основава само на такива специални техники, които ви помагат да растете в маса за рекордно време.