Искате да живеете 90 години 5 здравословни навика, които да ви помогнат да живеете по-дълго -
Модеста Ливингстън, вторник 29 септември 2020 г., петък 02 октомври 2020 г., Разни
В продължение на хиляди години хората се опитват да разкрият тайната на дълъг живот. Изследванията на дълголетието показват, че това не е тайна - обобщих го с пет съвета, които можете да използвате, за да живеете по-дълго и да се чувствате по-добре.
Преди поколение или две идеята да се живее през изминалите 90 беше нереалистична. Напредъкът в съвременната медицина сега ни помага да оцелеем от често срещани болести и болести, които някога са били фатални, но в крайна сметка разликата е в начина ни на живот. Здравословният начин на живот се постига чрез информация.
Ако смятате, че нямате дълголетие на ваша страна, защото бабите и дядовците ви и родителите ви не са живели дълъг живот, не. Датското проучване Twin установи, че само 20% от продължителността на живота се определя от генетиката. Останалите 80% се свеждат до околната среда и начина на живот - неща, върху които можете да повлияете!
Ключът към по-дългия живот се намира в най-старите популации в света
Японците имат най-дългата продължителност на живота (87,1 за жените и 81,1 години за мъжете) във всяка държава в света. Япония се нарежда на най-високо място от 1980 г., но през 1960 г. тяхното класиране е 35, а след това 10 през 1970 г. Японското дълголетие се дължи на диетата, отличния индекс на телесна маса (ИТМ) и само на количествата. консумация на алкохол от жени на възраст над 50 години.
Австралия се нарежда на шесто място с продължителност на живота 84,8 жени и 81,0 години за мъже. Между 40 и 65 години австралийските мъже се нареждат на първо място в света, докато жените са на шесто или седмо място. Основната причина за смъртта при австралийците е коронарната болест на сърцето. Кулинарното образование е включено в книгата на д-р Менци.
По света има общности, наречени Сини зони, където най-голям дял от жителите са на 100 години. Бяха проучени пет региона на Сардиния, Гърция, Коста Рика, Калифорния и Япония, за да се намерят девет общи знаменатели, които биха могли да държат ключа към по-дългия живот. Тези проучвания показват, че по-дългата продължителност на живота се основава на нормални фактори на начина на живот, включително диета, упражнения, телесно тегло, социален живот и фактори за избягване. като пушене и алкохол.
Как да живеем по-дълго - Нашите съвети за възможно най-дълъг живот
Удължаването на продължителността на живота ви може да не е достойна цел, освен ако не подобрите качеството на живот и здравето си. Никой не иска да се разширява лесно. и прост живот, без да се поддържа качеството на живот. Изследванията показват, че тези пет здравословни начина на живот могат да подобрят както количеството, така и качеството на живот. И така, какво можем да направим, за да живеем по-дълго? Правилната хидратация има огромно въздействие върху човешкото тяло.
# 1 Поддържайте здравословно телесно тегло
Здравословният живот може да зависи от телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ). Налягането върху органите на тялото се увеличава с всеки излишен килограм.
Световната здравна организация заявява, че ИТМ трябва да бъде между 18,5-24,9 kg m-2 за оптимално здраве. Стандартните категории ИТМ са 18,5-24,9 за нормално тегло, 25-29,9 за наднормено тегло и> 30 за затлъстяване. СЗО съобщава, че средният ИТМ се е увеличил при мъжете и жените между 1975 и 2016 г. В Австралия през 2016 г. 29% от възрастните са били със затлъстяване с ИТМ> 30.
ИТМ в категориите с наднормено тегло и затлъстяване е силно свързан с развитието на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, холелитиаза и други хронични заболявания при мъжете и жените. Хората, които са едновременно слаби и физически активни, имат най-малък риск от хронични заболявания и смъртност. Но да си слаб не е достатъчно, но добавянето на физическа активност е това, което осигурява защита според проучване, докладвано от Националния център за биотехнологична информация на САЩ (NCBI).
ИТМ обаче е под контрол през последните години, тъй като не е точна мярка за някои индивиди. Един мускулест строител на тяло може да има ИТМ от 30, но много малко телесни мазнини. Някой, който е загубил мускулна маса, може да е в нормални граници, но има висок процент телесни мазнини. ИТМ също не отчита разпределението на мазнините и излишните мазнини в някои части на тялото е по-опасно от други. Здравословните зеленчуци се отглеждат по естествен начин.
Коремната мазнина е призната за най-дълбокия вид мазнини. Има два вида коремни мазнини - подкожни и висцерални. Подкожната мастна тъкан се намира под кожата, където тя не е много дебела, но висцералната мастна тъкан е опасна. Тези мастни клетки освобождават метаболитни продукти в кръвта, които се доставят в черния дроб. След това свободните мастни киселини се натрупват в сърцето, панкреаса и други органи. Тези органи не са предназначени да съхраняват мазнини, така че водят до дисфункции, които причиняват проблеми с регулирането на нивата на инсулин, кръвната захар и холестерола.
Съотношението тегло/тегло трябва да се държи под контрол. За да изчислите, седнете корема си в отпуснатия пъп, след това измерете бедрата си в най-широката точка и разделете размера на талията си според размер или използвайте този онлайн компютър. Съотношение по-голямо от 0,8 показва повишен риск от сърдечни заболявания и диабет.
# 2 Наслаждавайте се на редовни упражнения всеки ден
Живеете ли по-дълго, ако работите? Да! Упражнението е доказан начин да поддържате своя ИТМ в здравословен диапазон и да останете здрави и чудесен начин да подобрите шансовете си да го правите до 90-годишна възраст и след това.
Двойка на средна възраст в поход, като полага известни усилия
Една от деветте общи черти на жителите в сините зони е, че те са „естествени“ всеки ден. Естественото движение означава, че те не правят прекомерни упражнения, като бягане на маратони, а се движат, без да мислят през целия ден. Те се грижат за градината си и работят в къщите и чистачките си. Смята се, че това случайно упражнение е по-добро за вас, отколкото да се занимавате с уморителни гимнастически сесии или бягане на дълги разстояния. Нездравословните храни нямат нищо общо с балансираното хранене.
Всъщност прекомерното упражнение е вредно за запазването на тялото. Прекомерните упражнения ще увредят коленете, бедрата и ставите. Сините области препоръчват да се работи с всички части на тялото с определена строгост, така че да можете да дишате трудно и да се потите пет до десет часа седмично. Това се равнява на плуване, бягане, ходене или ходене 30-40 минути всеки ден и два часа през почивните дни.
Редовните упражнения са полезни не само за тялото, но и за мозъка. Проучванията показват, че упражненията подобряват настроението ни и намаляват чувството на депресия, безпокойство и стрес.
Упражненията също поддържат мускулите и костите ви в изправност. С напредване на възрастта естествено губим мускулна маса и функционираме, което може да доведе до нараняване или увреждане. Правейки редовно упражнения, вие намалявате загубата на мускулна маса, изграждате костна плътност и поддържате сила. Физическата активност може също да подобри инсулиновата чувствителност, сърдечно-съдовия капацитет и да намали кръвното налягане и нивата на мазнини.
# 3 Яжте здравословна и балансирана диета
Може ли здравословното хранене да ви накара да живеете по-дълго? Категорично!
Добрата диета гарантира, че поддържате теглото си и телесните мазнини, но също така осигурява на тялото ви витамините и минералите, от които се нуждае за дълъг и здравословен живот. .
Вашата диета трябва да е богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и калций. Минималният препоръчителен прием е два плода и пет зеленчука всеки ден. Изберете гама от цветове във вашите плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате пълната гама от витамини и минерали. Ограничете приема на червено месо в полза на нарязано пиле и яжте риба два пъти седмично. Внимавайте и не яжте месо, тъй като това е канцерогенно. Д-р Менци ни учи къде да купуваме необработена маруля.
Опитайте се да ядете много източници на растителен протеин, като ядки и боб. Растенията са най-добрата храна за ядене, ако искате да живеете по-дълго. Изберете пълнозърнести, а не рафинирани зърна като бял хляб и ограничени бели картофи.
Консумация на балансирана диета с леща, соя и бобови растения
Жителите на Сините зони ядат много черен боб, боб, соя и леща. Диетата им се основава главно на растения, така че приемът на месо се намалява около пет пъти месечно. Основно яде постно свинско месо, с размер на порцията не по-голям от пакет книги.
Една от деветте заповеди е, че хората, живеещи в сините зони, се хранят само докато стомаха им се почувства 80% пълен. 20%, които не ядете, са тези, които държат теглото ви под контрол. Те също ядат най-малкото хранене за деня късно следобед или рано вечерта и не ядат отново този ден. Мотото им може да се яде по-малко на живо по-дълго.
# 4 Продължавайте да правите добри социални връзки
Ако искате да живеете възможно най-дълго, важно е да поддържате силни връзки и социални отношения. С напредването на възрастта хората могат да станат по-трудни да излязат и да се видят със съществуващи приятели. Срещата с нови хора може да бъде трудна. Има проблеми с транспорта, когато възрастните хора се отказват от шофирането и социалната им мрежа може да се свие поради смърт и други промени в живота. Децата и внуците може да не посещават често поради разстояние и натоварени графици.
Въпреки това, поддържане на силна социална мрежа, обща за по-голямата част от жителите на сините зони. Много от тези общности имат силна връзка с вярата си и редовно посещават църквата, където се свързват с познати лица и се поддържат в здравословен социален живот.
Изследванията също така показват, че поддържането на връзка има физически ползи. Понижаването на кръвното налягане, по-силната имунна система и евентуално намаленото възпаление могат да бъдат резултат от щастието около другите хора.
Изборът на дом може да бъде повлиян от необходимостта да поддържате връзка. Вместо да бъдат оставени сами в семейния дом, преместването в село за пенсиониране или в отделението за грижи ще осигури на възрастните хора ежедневен контакт с болногледачи и други жители.
# 5 Пийте по-малко алкохол
Един от най-важните съвети за дълъг живот без болести е да се ограничи консумацията на алкохол. Австралийската култура на тежките социални напитки може да е забавна, но консумацията на алкохол изпраща някои от нас в ранен гроб. Един от деветте обичаи в Синята зона е виното в 17:00. Повечето хора, живеещи в сини райони, не пият повече от 1-2 чаши вино на ден с храна.
Млада група приятели, пиещи бира и вино
По-възрастните японки (на възраст над 50 години) консумират много малко алкохол, една от основните причини за класирането на Япония за дълголетие номер 1. Жените на възраст над 70 години в една от сините зони - Окинава Япония - са най-дълго живеещите популации в света.
Алкохолът може да причини редица заболявания и лоши здравни резултати. Цирозата на черния дроб и автомобилните инциденти са основните рискове за здравето, причинени от прекомерната консумация на алкохол, но изследователите го свързват с 60 заболявания.
Основните здравословни проблеми, причинени от консумацията на сериозни хронични напитки, включват:
Анемия - кислородът, който носи червените кръвни клетки, е дефектен и унищожен преди естествената продължителност на живота на консуматорите на алкохол.
Рак - не е само вид рак, смята се, че тежките напитки допринасят за рака на ларинкса, фаринкса, устата, хранопровода, черния дроб, гърдата и колоректалната област. В комбинация с тютюнопушенето тежките пиячи имат много високо ниво на риск .
Сърдечно-съдови заболявания - инфаркт и инсулт са често срещани при тежките пиячи, тъй като тромбоцитите се слепват и образуват кръвни съсиреци. Кардиомиопатията е друго често срещано състояние на консумация на алкохол, при което сърдечният мускул е отслабен и има потенциал да се провали.
Цироза - белези на черния дроб до точката, в която той не може да функционира. Жените, които пият, са по-уязвими от мъжете.
В заключение
Тайните на дългия живот не са толкова тайни. Хранете се добре, спортувайте редовно, работете върху изграждането на силен социален живот, на който бихте могли да се наслаждавате в продължение на 90 години и повече.!