Искам мускули! Петър Лакатос
Губим 0,3% или 3% мускули годишно на всеки 10 години, на възраст над тридесет години. Това не са малко мускули и си струва да помислите доколко това ще повлияе на качеството ви на живот при 60-70 или дори 80, когато страдаме от 15-20% мускулна загуба в сравнение с нашите младежки мускули. Мускулите са много по-метаболитно активна тъкан от мазнините и ние ще се нуждаем от силата си в напреднала възраст, защото това е и гаранция за нашето здраве и независимост.
Що се отнася до изграждането на мускулите, експертите обикновено говорят за упражнения и прием на калории. Това очевидно са важни параметри, но има и много по-важни детайли, които дават философия основа за дизайн.
Според текущите изследвания това ще ви помогне да съберете мускулите:
- Работете всяка мускулна група 2-3 пъти седмично.
- Използвайте 60-85% интензивност, което означава, че конкретните серии, които използвате, трябва да са достатъчно тежки, така че последните 1-2 повторения да са достатъчно тежки, но при това тегло не е необходимо да тренирате до есента.
- Понякога използвайте 1-2 упражнения - 2 за по-големи мускули, 1 за местни упражнения.
- Постепенно увеличавайте силата на звука. За напълно начинаещи 4-6 серии на седмица са достатъчни от дадената практика. За напредналите започнете със серията 8-10, следователно броят оттук за следващите 6-8 седмици.
- Намалявайте силата на звука на една седмица на всеки 4-6 седмици, не се претоварвайте.
- Променяйте тренировъчния си план на всеки 8-12 седмици.
- Период на почивка. Това е по-малко важно, отколкото си мислите. Тъй като не развивате максимална сила, 60-90 секунди са достатъчни.
- Работете 6-12 повторения на серия. 4 × 12, 5 × 10, 5 × 8 ще бъде целта.
- Струва си да играете на скоростта на изпълнение.
- Не тренирайте мускули, а движения, с изключение на местните упражнения, които са изолирани.
- Ако всичко това е китайски за вас, консултирайте се с професионалист.
- Използвайте суперсетове.