Искам да отслабна; Блог на VitaClub

Културизъм и фитнес упражнения

искам да отслабна

Винаги ви се казва какво да правите, за да промените начина, по който изглеждате, но ако искате да отслабнете, трябва да знаете какви навици да избягвате.

Всеки месец публикуваме все повече информация за това какво трябва да направите по отношение на фитнеса и храненето, за да се образовате и да ви държи на правия път, но понякога най-добрият начин да научите добри навици е да разберете какво да не правите.

Ако искате да отслабнете, ето няколко основни съвета, които всеки може да следва, за да започне да постига резултати. Тук ще представя 9-те неща, които изобщо не трябва да правите, когато искате да отслабнете.

Какво да не „правим“, когато искате да отслабнете

1. Разчитайте на ниско тегло и много повторения

„Тежките тежести само увеличават теглото ви“ ще ви кажат човек, който не е във форма във фитнеса. "По-ниските тежести и голям брой повторения са това, което наистина ще ви накара да се набраздите." Този човек с неопределената си физика има добри намерения, но този начин на мислене е толкова стар, колкото и аудиокасетата.

Комплектите с многократно повторение имат своята роля - например увеличаване на мускулната издръжливост и помпане - но те не трябва да са същността на вашата програма за отслабване. Тренировките на комплекти с ниско тегло и много повторения (12-20) за дълги периоди от време ще откраднат мускулите ви от това, от което най-много се нуждаят - постоянно предизвикателство.

При липса на нови стимули, като постоянно увеличаване на натоварванията, мускулите ви ще бъдат ограничени или дори ще намалят по размер и форма. Вдигането на тежки тежести ще ви помогне да натрупате мускулна маса, което ще доведе до по-висок базален метаболизъм. Освен това тежките тренировки (6-8 повторения) увеличават общия калориен прием както по време, така и след тренировка.

Най-добрият съвет: Базирайте програмата си на тежки, многоставни упражнения, като извиване на коляното, изправяне и различните видове лицеви опори, които изискват и изграждат повече мускули и изгарят повече калории. Използвайте сетове с умерен брой повторения (10-12) и ниско тегло, за да завършите тежката тренировка, а не обратното.

2. Правете кардио преди тренировка с тежести

Някои хора обичат да използват безсрамно основен принцип на обучение - че винаги трябва да тренирате според приоритетите. Според тях, ако отслабването е основната ви цел например, то кардио тренировките трябва да са основното ви нещо, върху което да се съсредоточите, нали? Но това е един от случаите, в които накрая определяме приоритетите си.

Въпреки че кардио тренировките са по същество продуктивни, ако правите кардио след тренировка с тежести, това е почти два пъти по-ефективно за изгаряне на мазнини. Изследвания на японски изследователи наскоро показаха, че тренировките с тежести преди кардио изгарят значително повече мазнини, отколкото да правите кардио сами.

В това проучване една група, която се занимава само с кардио, изгаря малко над 20% от общите си калории мазнини, докато друга група, която прави кардио след тренировка с тежести, изгаря почти 50% от общите си калории от мазнини. . Една от причините за тази невероятна разлика е, че тялото използва мускулен гликоген по време на тренировки с тежести, което прави мазнините основен източник на енергия, когато става въпрос за кардио тренировки.

Най-добрият съвет: Правете кардио, когато е най-продуктивно за вас - след вдигане на тежести. Опитайте се да въведете 3-4 сесии от 20-30 минути кардио тренировки седмично след тази с тежести.

3. Яжте бързо смилаеми въглехидрати преди тренировка

Със сигурност не искате да ходите на фитнес с празни ръце, така че трябва да зареждате с гориво около 60-90 минути преди това, но трябва да знаете няколко неща: Бързо смилаемите въглехидрати оказват негативно влияние върху способността на организма ви да изгарят мазнини като гориво във фитнеса, защото те повишават нивата на инсулин.

Този анаболен хормон е много добър за увеличаване след тренировка, за да насърчи растежа на мускулите, но по време на тренировка предотвратява изгарянето на мазнини.

Най-добрият съвет: Въпреки че е идеално да имате малко въглехидрати в тялото преди тренировка, трябва да изберете най-добрите, за да изгорите колкото се може повече мазнини. Яжте 30-40 грама бавно смилаеми въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб, плодове или сладки картофи 30-45 минути преди тренировка. Изследванията показват, че тези, които ядат тези храни, изгарят повече мазнини.

4. Избягвайте кофеин, зелен чай, карнитин

Отказът да използвате добавки за увеличаване на ефекта от усилията за изгаряне на мазнини може да ви накара да се почувствате сякаш се въртите в кръг. Що се отнася до изгарянето на мазнини, няма заместител на интензивните тренировки и здравословното хранене. Но това не означава, че не трябва да използвате всичко на ваше разположение, за да ускорите резултатите си.

На практика, всяко средство за изгаряне на мазнини, съдържащо малко кофеин, зелен чай или карнитин. Защо? И тримата подхождат към процеса на изгаряне на мазнини от определен ъгъл, правейки тренировките и хранителните усилия по-продуктивни.

Кофеинът се свързва с мастните клетки, за да увеличи изгарянето им по време на тренировка, зеленият чай предотвратява разрушаването на норепинефрин, невротрансмитер, който регулира метаболизма, а карнитинът помага за транспортирането на мазнините до митохондриите на клетките, където те се изгарят за енергия. Избягването на тези добавки е лесен начин да забавите напредъка си.

Най-добрият съвет: Вземете 200-400 mg кофеин за закуска и 200-400 с 1-2 преди тренировка. Вземете 500 mg екстракт от зелен чай три пъти на ден, една порция от които непосредствено преди тренировка. Приемайте по 1-2 грама карнитин три пъти на ден, от които една порция непосредствено преди и една непосредствено след тренировка.

5. Избягвайте протеини и аминокиселини преди тренировка

Трябва да знаете колко важни са храненето и добавките преди и след тренировка. Лесно е да се храните като маниак след тежка тренировка, но някои надхвърлят тренировките преди тренировка, особено когато става въпрос за спиране на мускулния катаболизъм в кардио ден.

Така че, преди да се качите на бягащата пътека, трябва да сте сигурни, че сте дали на тялото си това, от което се нуждае, за да защити мускулите си възможно най-добре. Вземете 10-20 грама бързо смилаем суроватъчен протеин или 3-6 грама аминокиселини преди кардио сесия - особено когато става въпрос за сутрин на гладно.

Най-добрият съвет: Вземете 3-6 грама аминокиселини или лек шейк с 10-20 грама суроватъчен протеин преди кардио. Особено важно е за кардио тренировки преди закуска.

6. Три хранения на ден

Тази философия е добра за армията, но ако марширувате 15 км с 30 кг раница два пъти на ден, тогава би било добре да ядете 5-6 по-малки хранения на ден. Докато някои хора разчитат на тази диета, за да покрият ежедневните си нужди от калории, такива по-обилни и редки ястия могат да причинят подуване на корема, преяждане, срив на кръвната захар и повишено натрупване на мазнини.

По-малките, по-чести хранения поддържат по-висок метаболизъм, което позволява на тялото да използва повече храна като гориво, вместо да я складира около кръста.

Най-добрият съвет: Дори ако сте свързани с офиса 10 часа на ден, не забравяйте да ядете закуски на всеки 2-3 часа. Протеиновите прахове, консерви от риба тон, ядки, плодове и протеинови блокчета са много подходящи.

7. Задайте рутина

Три сета от 10 повторения за всяко упражнение, 1-2 минути почивка между сетовете, какво ще кажете? Да, от колко време правите тази схема и доколко ви помогна да отслабнете? Ако ги прочетете, отговорът вероятно е „твърде дълъг“ и „не твърде дълъг“. Ако наистина искате да се отървете от непоносимите мазнини, трябва да преодолеете това състояние.

Суперсетите са идеалният начин да направите това. Изпълнението на две или повече последователни упражнения без почивка може да увеличи нивата на хормона на растежа след тренировка, да увеличи мускулната маса и да изгори мазнините, без да увеличава обема на тренировката. В допълнение, преминаването от едно упражнение към друго с ограничени почивки увеличава броя на изгорените калории по време на тренировка.

Най-добрият съвет: Опитайте се да използвате суперсет тренировки само за 2-4 седмици, за да ускорите метаболизма си, да изгорите повече калории и да повишите нивата на хормона на растежа.

8. Яжте само въглехидрати по време на хранене

Дори и най-отдадените културисти, които се подготвят за състезанието, от време на време се нуждаят от лека закуска, пълна с въглехидрати, за да поддържат здравето си. Така че, ако диетата ви кара да чувствате нужда от измама от време на време, тогава можете да го направите. Но не яжте само въглехидрати! Ако ядете само въглехидрати, особено извън времето за обучение, можете да си купите по-широки панталони.

Добре е да ядете малко въглехидрати, когато искате да отслабнете, просто се уверете, че имате малко протеин. Допълнителна чаша мляко или малко сирене вървят добре с въглехидратна закуска. Допълнителният протеин забавя храносмилането на въглехидратите, като не позволява на тялото да ги съхранява като мазнини.

Най-добрият съвет: Не яжте само въглехидрати. Добавете малко протеин и малко количество мазнини, за да забавите храносмилането и да поддържате нивата на кръвната захар под контрол. Освен това растителните фибри като броколи, карфиол или зелен фасул ви помагат да забавите храносмилането на всички въглехидрати.

9. Да губиш нощите

Знаем какво означава това. След тежка вечерна тренировка бихте искали да се приберете, да заредите с гориво, да легнете на дивана и да гледате телевизия. След известно време ще забележите, че вече е нощ. Проучванията показват, че тези от нас, които остават късно вечер и се събуждат рано сутрин, са по-склонни да си сложат мазнини по корема. Точно - лишаването от сън с течение на времето допринася за повишените нива на мазнини.

Най-добрият съвет: Ако искате да отслабнете, тогава трябва да управлявате времето си по-добре, особено вечер. След тренировка се приберете вкъщи, лягайте си рано и спете поне 8 часа без прекъсване.