Ишиас 6 йога упражнения за тяхното прекратяване
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Около 40% от възрастните знаят какво означава невралгия на ишиас, болката на седлата с облъчено стоене. Дори да звучи страшно, страданието може да бъде облекчено, но и предотвратено с помощта на прости йога движения.
Ишиасът е медицинският термин, който се отнася до тъпа или интензивна болка, разположена в лумбалната област, която излъчва към крака, бедрата, прасците или дори подметката.
Това се случва поради компресия или увреждане на седалищния нерв - оттук и името. Ишиасът е основен нерв, най-дългият в тялото, който се простира от долната част на гърба до задната част на всеки крак.
Експертите изчисляват, че до 40% от възрастните имат поне една атака на ишиас и че болката често е придружена от изтръпване, изтръпване и слабост.
Според тях страданието може да бъде облекчено и дори предотвратено с помощта на йога упражнения, е показано в статия, публикувана на онлайн страницата на CNN.
Модифицирана "лодка"
Ако ишиасът е причинен от проблем с гръбначния стълб в лумбалната област, тази поза може да помогне чрез укрепване на дълбоките мускули за стабилизиране на долната част на гърба. Упражнението също активира адукторните мускули (вътрешната част на бедрата), пренасочвайки таза.
Как да го направим: Седим на матрака, поставяйки блок от пяна между краката; огънете коленете си така, че да образуват 90-градусов чичо и напрегнете лумбалните си мускули, за да предотвратите извиването на гърба, докато повдигате краката си. Задържаме тази позиция за пет дълги, дълбоки вдишвания, след това се връщаме в изходна позиция и се отпускаме. Повтаряме, опитвайки се да поддържаме позицията все повече и повече, докато достигнем 10 дълги вдишвания.
Мостът със събрани колене
Упражнението се препоръчва, особено ако ишиасът идва от областта на шаловете или мускулите на пириформис (мускули, разположени под големия седалищен мускул). Укрепва мускулите на долната част на гърба и удължава флексорите на тазобедрената става. Поддържането на коленете заедно активира дълбоките мускули на бедрата, които се противопоставят на външните, включително пириформис.
Как да го направим: Лежим на матрака, с ръце до телата, започвайки от просто мостово положение. Съберете краката и коленете, поемете дълбоко въздух и повдигнете бедрата, така че да се подравнят по диагонал с раменете и коленете. Важно е да се избягва извиването на гърба. Поддържаме позицията за три вдишвания, след което се отпускаме, за едно вдишване. Повтаряме три пъти.
Извийте от седнало положение
Това упражнение насърчава разтягането на мускулите на пириформиса. Усукването трябва да се извършва с повишено внимание, защото ако не бъде направено правилно, това може да преувеличи проблемите на гръбначния стълб. Движението трябва да започне от средната област на гърба, между лопатките.
Как да го направим: Сядаме на матрака, пренасяме засегнатия крак над противоположния крак (снимка по-горе). Ние обхващаме коляното с противоположната ръка и вдишваме.Застанете изправени, с крака навън. Прекоси засегнатия крак над противоположния крак и натисни подметката на болния крак надолу. Прегърнете противоположната ръка около коляното, като поставите другата в задната част на бедрото. Издишайте, докато дърпате крака към гърдите си и се завъртате от средата на гърба. Задръжте три дълги, дълбоки вдишвания.
Плаващ "Гълъб"
Това е упражнение за разтягане за мускулите на пириформис (преден крак) и флексор (заден крак).
Как да го направим: от коленичило положение се навеждаме напред, опирайки се на дланите си. Внимателно спуснете предния крак встрани, като ги опрете отстрани на подметката. Движим ръцете си напред, след което се връщаме, за да прокараме тежестта на горната част на тялото в ханша и таза. Изпълняваме това упражнение в продължение на пет дълги, дълбоки вдишвания, след което работим на противоположната страна.
Модифицирана пирамида
Тази поза е комбинация от разтягане на връзките и репозиция на таза. Някои хора твърдят, че позицията им помага, докато други вярват, че влошава компресията на нервите. Затова е добре да бъдете внимателни и да спрете, ако болката се увеличи.
Как да го направите: дръжте засегнатия крак напред и направете крачка назад с другия, така че да се получи разстояние от около 18-24 сантиметра. С двата крака изправени, без да сгъваме коленете си, огъваме торса си напред, поставяйки ръцете си върху блок от столове или върху стол. За да намерите баланс, леко размахвайте таза напред-назад. Задържаме позицията за пет дълги, дълбоки вдишвания.
Легнал по гръб с възглавница под коленете
Издържането на постоянна болка е доста уморително, така че тази поза е предназначена за почивка.
Как да го направим: лежим на матрака с лицето нагоре, поставяме възглавница под коленете си с разтворени крака. Много е важно лумбалната област да е в контакт със земята. Така че няма извиване. Стоим така 10-20 дълги, дълбоки вдишвания, фокусирайки се особено върху издишването, като знак за облекчаване на болката.