Иши Хосла, диетолог Не се храним със здравето си

В книгата си „Хранене по време на работа“ диетологът Иши Хосла предлага практическо ръководство за подобряване на здравето чрез приемане на малки, но значителни промени, предназначени за активни хора, които именно поради бързите темпове, в които живеят и работят, не дават достатъчно обърнете внимание как се хранят. Това има пряко въздействие върху тяхното здраве и качество на живот.

Тази статия е част от кампанията EATING @ WORK, чрез която Teste de Bine има за цел да допринесе за разбирането на ролята, която диетата, хранителните навици и правилното функциониране на храносмилателната система имат върху нашето здраве. Независимо дали става въпрос за поддържане на добро здраве и предотвратяване на определени заболявания или за облекчаване на досадни симптоми или състояния, осъзнаването на това как храната „работи“ за нас е от съществено значение за подобряване на качеството на живот на всяка възраст.

Диетологът Иши Хосла посочва в книгата си "Храненето на работното място", че нездравословното хранене в момента е причина за повече смъртни случаи, отколкото пушенето, високото кръвно налягане и всяка друга причина. По този начин корекцията на диетата трябва да се превърне в приоритет за всеки от нас, независимо от възрастта и работата, а работодателите трябва да подкрепят този процес, като трансформират работното място в безопасно и здравословно място по отношение на храненето. казва Хосла.

Тя твърди, че първата стъпка в промяната на начина ни на хранене е осъзнаване на нездравословни навици и техните ефекти върху нашето здраве. Тогава трябва да разберем това стилът на хранене е пряко отговорен за качеството на нашата работа и живот. Диетологът предлага в книгата си а план за преконфигуриране на стила на храна в 5 стъпки и следвайки няколко прости, както и различни принципи рецепти за всеки момент от деня.

Лоши хранителни навици и преки последици за здравето

Нямаме време за закуска. Така че просто пием кафе и няколко бисквити или два геврека. Имаме още едно кафе и пропускаме обяда и около 17 часа (дяволски часове) се втурваме към автомата с бисквити, кроасани, чипс и сандвичи и частично решаваме проблема. Напълно се разрешава след обилна вечеря, евентуално придружена от десерт. Но истинските проблеми тепърва започват: хипер-киселинност, гастрит, запек, синдром на раздразнените черва, умора, нарушения на съня. И може да продължи с метаболитни нарушения, дислипидемия, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания, автоимунни заболявания.

Разбира се, това е просто сценарий, но вероятно се оказвате в поне една от ситуациите или поне виждате хора около вас да го правят.

Иши Хосла обяснява много ясно в книгата си последиците от лошите хранителни навици:

Пропускане на закуска = понижаване на кръвната захар, забавяне на метаболизма, увеличаване на производството на хормони на стреса, увеличаване на риска от диабет
Скачане за хранене като цяло = намалена производителност, повишен стрес, консумация на нездравословни закуски (сладкиши, чипс, сандвичи)
Хранене на клавиатурата = наддаване на тегло, стрес
Нежелана храна = умора и липса на енергия веднага след бързия ефект на захарта. Умората е свързана и с хранителни дефицити (особено желязо и витамини от В-комплекса) и нисък имунитет.
Хранене, богато на въглехидрати и мазнини = Хранителна кома. Тоест сънливост, летаргия, умора след хранене. Повишените нива на инсулин и големите промени в кръвната захар увеличават умората и сънливостта.

Щастието идва от червата

Червата контролират нашите настроения, емоции и настроение, показват последните изследвания, цитирани от Иши Хосла. Ето защо е наречен втори мозък. Ето само един пример. 80% от серотонина, хормона на щастието, се секретира в червата, така че с право можем да кажем, че щастието идва от червата.

Лошите хранителни навици с течение на времето водят до възпаление на червата и нарушаване на чревната флора (дисбиоза), което засяга оста мозък-черва. По-конкретно, нашето настроение зависи и от това какво ядем и обратно. Какво ядем, когато сме разстроени, сами или уморени?

И нарушаването на оста мозък-черва също води до дисбаланс на системата за усещане за глад и, по подразбиране, на контрола на апетита, модулиран от хормони и невротрансмитери. Следователно чувството на глад продължава и невъзможността да се спазват диети.

Но има и добри новини. От една страна, защото има специализирани тестове за оценка на състоянието на чревната флора и измерване на степента на възпаление на червата, и от друга страна, тъй като подобни процеси са частично, ако не напълно, обратими чрез правилно хранене и „корекция“ чревна флора с помощта на пробиотици и други хранителни добавки.

Диетата означава начин на живот, а не ограничения

Думата диета идва от гръцкото „диета“ и означава начин на живот, обяснява диетологът Иши Хосла, който ни призовава да се върнем към първоначалното значение на думата. Спазването на диета не означава да налагате ограничения, да се гладувате, да се лишавате, да копнеете, да изпробвате волята си и да нямате никакво удоволствие, когато се храните. Диетата означава да се храните правилно. И така, нека направим прехода от „диета“ към „диета“ в първоначалния смисъл, тоест „водене на начин на живот“.

Това означава да почистим храната, която ядем, да ядем по-лесно, да елиминираме захарта колкото е възможно повече и да я заменим с плодове и зеленчуци и да обърнем внимание на храносмилането и здравето на червата. Всичко това ще ни помогне да регулираме апетита си и ще ни подкрепи в поддържането на диета, т.е. начин на живот.

Защото, ако започнете да се храните правилно, това ще се отрази в апетита и предпочитанията ви, казва Иши Хосла. Основната промяна ще бъде по отношение на количеството храна, което ще почувствате необходимост да ядете, за да се почувствате сити. Изненадващо, когато се храните правилно, калорийният ви прием се намалява с до 50% и нивото на енергията ви се увеличава. Ако се храните правилно и осигурявате на тялото нужните му хранителни вещества, вече няма да изпитвате глад, няма да ядете безразборно или емоционално.

Но имайте предвид, че няма идеална, стандартна диета или диета, която да работи за всички. Иши Хосла ни съветва да започнем да придобиваме знания за това какво, как, колко и кога да ядем, а не какво НЕ да ядем. След това използвайте тази информация, за да планирате нашите ястия и закуски всеки ден, тъй като ние организираме работния си ден.

По принцип всеки трябва да създаде своя собствена диета въз основа на вашия начин на живот, чувствителност към храната, медицинска история и генетични предразположения.

Храна извън калориите

Иши Хосла прави уместна забележка в книгата си „Храненето на работа“, когато казва, че въпреки многото методи и приложения за проследяване на броя на калориите, които консумираме ежедневно, далеч не сме в най-добра форма. Всъщност всеки трети от хората по света е с наднормено тегло или затлъстяване.

Така че броенето на калории не работи в дългосрочен план и не е достатъчно да го направите. Тъй като не е важен само броят, а качеството на калориите. Ако ядете бургери, пица и сладкиши на обща стойност 1200 ккал, няма да отслабнете и няма да се чувствате по-добре, казва диетологът.

Настоява ни да си поставим реалистични цели, докато се наслаждаваме на храната. Нека направим план, на който да се придържаме по всяко време, навсякъде, на работа, у дома, по време на пътуване или ваканция. Да имаме разнообразен стил на хранене, да ядем храни, които изглеждат добре и които задоволяват удоволствието ни да ядем.

Трябва също да имаме предвид, че „храната, която ядем, обижда храносмилателния ни тракт“: пестициди, хербициди, генетични модификации, хранителни добавки, консерванти. Тези реалности на нашите чинии са причина за непоносимост и алергии, особено при децата. Ето защо, Khosla препоръчва при преконфигуриране на ежедневната диета да се вземат предвид индивидуалната чувствителност към храната и алергиите.

Какво, как, кога и колко ядем?

При преконфигуриране на ежедневната диета трябва да се фокусираме повече върху видовете храни, които ядем, и по-малко върху калориите. Това е препоръката на диетолога Иши Хосла. И това са въпросите, чиито отговори може да са първата стъпка в изграждането на здравословен начин на живот, а не непременно диета:

Какво ядем?

Зеленчуци и плодове (защитни храни и антиоксиданти)

Бобови растения (грах, боб, нахут, леща, соя) (протеини и въглехидрати)

Мляко, яйца, месо, риба (протеини)

Ядки и семена (мазнини и протеини)

Как и колко ядем?

50% зеленчуци и плодове - 4-6 порции зеленчуци/ден и 1-2 плода сезонни плодове/ден

Половината от количеството храна, което ядем ежедневно, трябва да бъде зеленчуци и плодове, в този ред, а в идеалния случай половината количество зеленчуци и плодове трябва да бъдат пресни.

30% храни, богати на протеини (бобови растения, яйца, риба, месо, семена и ядки, мляко) 0-2 порции/ден

20% зърнени храни -5-8 порции, в зависимост от физическата активност; броят на порциите трябва да бъде значително намален, ако искате да отслабнете

Орехи и семена - 30-50 гр/ден

Когато се хранех?

Определете времето през деня, когато сте най-гладни („пик на глад“) и след това изяжте частта от зърнените храни. Можете да ги комбинирате с протеини и зеленчуци. Количеството зърнени храни не трябва да надвишава 2 порции на ден, ако не се упражнявате и е най-добре да ги ядете преди 19:00.

Повече подробности ще намерите в следната публикация: Преконфигуриране на стила на хранене в 5 стъпки

Преконфигурирайте стила на хранене в 5 стъпки

Иши Хосла предлага 5 стъпки за предефиниране на стила на хранене.

Планирането на храненето е също толкова важно, колкото планирането на работния ден или работните задачи. Поставете масата, на която ядете зърнени храни (а не зърнени закуски). Най-добре е да ги ядете, когато сте най-гладни през деня, но преди 19.00. Зърнените храни могат да се комбинират с протеини и зеленчуци.

Количеството зърнени храни е трудно да се изчисли за всеки човек, но за хора, които не се занимават със спорт и трябва да следят теглото си, са достатъчни 2-4 порции.

Какво означава порция зърнени храни/въглехидрати?

1 чаша пържени картофи

Определете времето, когато обикновено сте най-гладни, и след това яжте повече, включително зърнени храни, но не след 19.00. Ако не можете да закусите, първото ви хранене може да е обяд. Вечер, след 19:00, не яжте толкова, колкото бихте искали.

Имайте предвид, че периодът 17: 00-19: 00 (Дяволските часове) е критичен и шансовете за консумация на въглехидратни и мастни закуски са много големи. Ако пиковете ви на глад са между 17:00 и 19:00, яжте най-богатата храна тогава.

Ако все още ядете зърнени храни след 19:00, направете по-дълга разходка на следващия ден или яжте предимно зеленчуци и плодове, за да компенсирате.

Включете в ежедневната диета 2 хранения, богати на протеини, защото това е основно хранително вещество за правилното функциониране на тялото.

Оптималният прием на протеин е 0,75 g/kg телесно тегло и 1 g/kg телесно тегло, ако спортувате.

КОМБИНИРАЙТЕ ПРОТЕИНИ СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ

За да имате добро храносмилане и да увеличите приема на фибри, комбинирайте протеините, които са кисели, със зеленчуците, които са алкални.

ЗАЩИТНИ ХРАНИ - зеленчуци и плодове

Едно хранене на ден трябва да се състои от зеленчуци и плодове, под формата на салати, супи или сокове. Подобен навик не само подобрява здравето, но и е в основата на правилната диета. Те са богати на антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и фибри, нискокалорични и ни предпазват от болести.

Никое здравословно хранене не може да бъде пълноценно без зеленчуци. Плодовете (1-3 порции на ден) трябва да се консумират сутрин, на гладно или като лека закуска.

Ето пример за „списък“ за ден: 1 морков, 1 краставица, 1 цвекло, зелени листа, 1 лимон, сезонен плод, шепа ядки, семена.

3 основни принципа на стила на хранене

Освен планирането на храненето, Иши Хосла също препоръчва да се следват следните принципи, когато става въпрос за стил на хранене.

УМЕРЕНОСТ. Никоя храна не е лоша или добра. Важно е количеството. Малка порция десерт е по-добра идея от цяла и дори няма да повлияе на целите ви.

БАЛАНС. Може да изядете целия десерт в някои дни и да се чувствате много виновни. Приложете принципа на баланса. Яжте по-малко при следващото хранене или ходете на разходки или повече спорт. Балансът може да бъде изпреварващ или ретроспективен. Ако знаете например, че отивате на парти или ресторант една вечер, опитайте се да ядете по-малко през деня. Или, ако сте яли късно вечерта, можете да пропуснете закуската на следващия ден.

СОРТЕ. Броили ли сте някога колко храни ядете дневно? Разнообразието осигурява на тялото ви всички необходими хранителни вещества. Включете в ежедневната си диета всички групи храни, колкото е възможно по-разнообразни. Например, една ябълка е с ниско съдържание на витамин С, но е богата на витамин Е, докато портокалът е богат на витамин С, но няма много витамин Е. Освен това вариацията също така предотвратява развитието на забавени хранителни алергии.

Захарта е най-простата форма на въглехидрати и не носи никакви хранителни вещества в тялото. Прекомерната консумация води до повишени нива на инсулин и намалена енергия, причинявайки умора и сънливост.

Количеството трябва да бъде ограничено до 4-5 чаени лъжички на ден. Ако обмисляте да го замените с изкуствени подсладители, може да искате да се откажете, тъй като прекомерната захар и заместителите нарушават баланса на чревната флора, което насърчава чревната пропускливост, възпалението, намаления имунитет, автоимунните заболявания и дефицита на хранителни вещества.

Ако пиете вода само когато сте жадни, трябва да предприемете стъпки за промяна на този навик. Жаждата не е показател за това колко вода се нуждаем. Освен това понякога бъркаме жаждата с глада. Ако пиете достатъчно вода, това ще предотврати тенденцията да се яде много.

Водата е от съществено значение за всички процеси в тялото: детоксикация, храносмилане, усвояване и транспорт на хранителни вещества, регулиране на телесната температура.

Недостатъчният прием на вода намалява производителността на труда, причинява лошо храносмилане, запек, хиперацидит, инфекции на пикочните пътища, камъни в бъбреците.

Показател за оптимална хидратация е цветът на урината. Колкото по-светъл е цветът, толкова по-добре.

Хранете се правилно, но проблемите не изчезват. Какво да правя?

Ако промените начина си на хранене и проблемите с теглото, енергията, съня, косата или ноктите продължават, трябва да разгледате по-задълбочено причините. Искам да кажа, в червата. Всъщност всички тези проблеми могат да бъдат причинени от точно това, което ядете всеки ден, казва Иши Кшола в книгата си.

Дисбалансът на чревната микробиота се нарича дисбиоза и засяга механизма на глада и апетита.

Освен това, ако храната, която ядете, предизвиква реакция на имунната система чрез IgG антитела, това води до разрушаване на чревната бариера (синдром на пропускливото черво).

Червата не само е домакин на храносмилане, усвояване и елиминиране, но също така играе важна защитна роля. Червата регулира имунните и неврологичните функции и спомага за поддържането на хормоналния баланс. Всяко увреждане на червата води до увеличаване на възпалението и отслабване на цялото тяло.

С други думи, не става въпрос само за това какво ядете, а и за това как смилате това, което ядете. И за щастие, научните открития и модерните технологии позволяват строг анализ на здравето на червата.