Iron Vegan Society Австрия

Веганите са бледи, уморени и страдат от дефицит на желязо - това беше обичайният предразсъдък. Изявлението обаче отдавна е остаряло. Желязото се счита за световен дефицит и дефицит може да възникне при хора, които ядат месо, както и при лакто-ово вегетарианци или вегани.

Желязото е от съществено значение за човешкия живот: то е част от кръвния пигмент хемоглобин, който се намира в червените кръвни клетки. Те са отговорни за транспорта на кислород в клетките. Ако не са достатъчно снабдени с кислород, те умират. Следователно неадекватният прием на желязо води до анемия (анемия) в дългосрочен план и като следствие до недостиг на кислород, който се проявява в симптоми като умора, лоша концентрация и главоболие.

Важно за имунната система

Желязото играе друга важна роля в имунната система: От една страна, желязото се изисква като кофактор за борба с патогените; от друга страна, бактериите зависят от желязото за своя растеж. Наличността на желязо за бактериите, присъстващи в клетката и за хората, е в добре регулиран баланс. Проучванията показват, че както дефицитът, така и излишъкът от желязо нарушават способността на клетките на организма да контролират бактериалните патогени. В никакъв случай не бива да има твърде много желязо - напр. под формата на добавки - да бъдат включени.

изискване

Тялото губи 1-2 mg желязо всеки ден чрез кожата и урината, което трябва да се върне в тялото чрез храна. Тъй като обаче само част от консумираното желязо може да бъде усвоена, хранителните асоциации препоръчват много по-голямо количество (10-15 mg). При европейска смесена диета степента на усвояване се оценява на 10-15%, а при чисто растителна диета е дори по-ниска. Следователно, в случай на веганска диета, трябва да се приема повече желязо с храната, за да се постигне същото количество абсорбирано желязо. Поради това се препоръчва вегетарианците да консумират 27 mg желязо на ден. За мъжете, които не ядат месо, стойността е 18 mg. По-трудното усвояване се компенсира от факта, че желязото се намира в значителни количества в много различни растителни храни с ниска енергийна плътност. Освен това скоростта на резорбция се увеличава, когато резервоарите са празни.

Разнообразни източници

Храните, съдържащи желязо, включват бобови растения (боб, леща, грах, нахут), пълнозърнести продукти (особено просо и пълнозърнест хляб, приготвени със закваска), южноамериканските псевдозърна амарант и киноа, ядки и семена (сусам, мак, шам-фъстъци, слънчогледови семена), Сушени плодове (праскови, кайсии, смокини) и зелени зеленчуци (броколи, кейл, пак чой).

Наличност

Жена елемент

Недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в света, като са засегнати 1-2 милиарда души. Тъй като много желязо се губи чрез месечно кървене, дефицитът е особено често при жените. В европейските страни са засегнати 20-30% от жените с менструация. Само 2-8% обаче имат откриваема анемия. Следователно нуждите на жените са с една трета по-високи от тези на мъжете (27 mg за вегани срещу 18 mg за вегани).

Спанак - старо желязо?

Твърдението, че спанакът е изключително богат на желязо, отдавна е останало в миналото. За причината за тази грешка се разпространяват различни слухове: След като секретар постави запетая неправилно, друг път стойността на сухото вещество е неправилно присвоена на пресен спанак. Вярно е, че спанакът е един от най-богатите на желязо зеленчуци, но при 3.3 mg/100 g той е далеч под съдържанието на желязо в много други храни (вж. Таблицата). Освен това спанакът има много високо съдържание на оксалова киселина. Оксаловата киселина свързва желязото и по този начин значително усвоява усвояването.

Съвети за практика

Яжте много храни, богати на желязо: бобови растения, тъмнозелени зеленчуци (напр. Кейл, броколи, пак чой), амарант, киноа и просо, ядки и семена (напр. Шам фъстък, сусам, слънчогледови семки), сушени плодове, меласа и сироп от захарно цвекло
Винаги комбинирайте богатите на желязо храни с витамин С, напр. под формата на сурови плодове или зеленчуци, пресни билки или чаша портокалов сок
Яжте пълнозърнест хляб, приготвен с истинска закваска (предлага се главно в био магазини; ръженият хляб винаги се приготвя с закваска, за разлика от пшеницата и т.н.)
Не пийте кафе, черен и зелен чай с храни, богати на желязо, с интервал поне един час
Избягвайте добавките с желязо, стига да няма дефицит, потвърден от кръвна картина
Направете кръвна картина, ако се появят симптоми като умора и лоша концентрация
(за вегетарианци: избягвайте млечните продукти, тъй като съдържащият се в тях калций инхибира усвояването на желязо)

Желязен плакат

Важно за: Транспорт на кислород, имунна система
Ежедневно изискване: Безмесна диета: 27 mg за жени, 18 mg за мъже (в противен случай: 15 mg за жени, 10 mg за мъже)
Симптоми на дефицит: Анемия (анемия), умора, лоша концентрация, главоболие, нарушена имунна функция, намалена функция на щитовидната жлеза
Предозиране: от приблизително 100 mg/ден
Възникване: Бобови растения, пълнозърнести храни, амарант, киноа, просо, зелени листни зеленчуци, ядки и семена, сушени плодове, меласа и цвекло сироп
Наличност: Витамин С и плодовите киселини имат положителен ефект, докато фитатите (сусам, пълнозърнести храни), оксалатите (ревен, спанак, манголд), фибрите, кафето, чаят, калцият инхибират

Железни храни:

Бирена мая: 17,6 mg
Джинджифил: 17 mg
Свински черен дроб: 15,8 mg
Гоа боб, сушен: 15 mg
Сироп от захарно цвекло: 13 mg
Соево брашно, пълномаслено: 12,1 mg
Бяло цвекло: 12 mg
Соево месо, сушено: 11 mg
Сусамови семена: 10 mg
Макови семена: 9,5 mg
Амарант: 9 mg
Ленено семе: 8,2 mg
Киноа: 8 mg
Телешки черен дроб: 7,9 mg
Шам фъстък: 7,3 mg
Просо: 6,9 mg
Праскова, сушена: 6,9 mg
Бял боб, сушен: 6,5 mg
Слънчогледови семки, черупки: 6.3 mg
Нахут, сушен: 6,1 mg
Грах, сушен: 5,8 mg
Овесени ядки: 5,8 mg
Тофу: 5,4 mg
Кедрови ядки: 5,2 mg
Пълнозърнесто брашно: 4,7 mg
Кайсия, сушена: 4,4 mg
Тиквени семки: 4,2 mg
Коприва: 4,1 mg
Говеждо: 2,26 mg
Свинско: 1,7 mg

Библиография:

АМЕРИКАНСКА ДИЕТОВА АСОЦИАЦИЯ, ДИЕТИАНИ НА КАНАДА. Позиция на Американската диетична асоциация и диетолозите за Канада. Вегетариански диети. Can J Diet Pract Res.2003; 64 (2): 62-81.

ГЕРМАНСКО ДРУЖЕСТВО ЗА ХРАНЕНЕ, АВСТРИЙСКО ДРУЖЕСТВО ЗА ХРАНЕНЕ, ШВЕЙЦАРСКО ДРУЖЕСТВО ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ НА ХРАНЕНЕТО, ШВЕЙЦАРСКО СДРУЖЕНИЕ ЗА ХРАНЕНЕ: референтни стойности за прием на хранителни вещества, Umschau Buchverlag; 2000 г.

ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. В: Храненето на човека. Издателство „Ойген Улмер“, Щутгарт, 2004; 244-249.

LANGLE G. Веганска диета. Echo Verlag, Göttingen, 1999.