Инулинови влакна за отслабване и здраве на червата

Какво е инулин?

Инулинът е вид диетични, ферментиращи фибри, които се намират естествено в корените на много храни, като пълнозърнеста пшеница, лук, чесън и артишок.

Обикновено се извлича от корен от цикория и се добавя към храната.

Диетичните фибри могат да насърчат здравето на червата, да увеличат чувството за ситост, да помогнат отслабване и подобрява здравето на сърцето и понижава холестерола.

Инулинът е вид олигозахарид, наречен фруктан.

Фруктаните са верига от фруктозни (захарни) молекули, държани заедно.

Инулинът се ферментира от бактерии, които нормализират дебелото черво и се счита за пребиотик.

Пребиотиците могат да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт и да подобрят абсорбцията на калций.

Как действат инулиновите влакна?

Инулинът не се усвоява или абсорбира в стомаха.

Той достига до червата, където бактериите са в състояние да го използват, за да растат.

Подпомага растежа на специален вид бактерии, които са свързани с подобрена чревна функция и общо здраве.

Инулинът намалява способността на организма да развива определени видове мазнини.

Откъде идва инулинът?

Инулинът се среща естествено в много растения, но производителите могат да го модифицират и за търговска употреба.

Природни източници

Инулинът се среща в около 36 000 растителни вида, а изследователите твърдят, че корените от цикория са най-богатият източник.

Много растения съдържат само малки количества инулин, докато други са отлични източници.

Ето някои източници на инулин в храната (стойност на 100 грама продукт):

корен от цикория -> 35,7-47,6 g
артишок -> 16-20 g
чесън -> 9-16 g
сурови аспержи -> 2-3 g
лук -> 1,1–7,5 g
пшеница -> 1–3,8 g
суров ечемик -> 0,5–1 g

Произведени източници

Инулинът се предлага и под формата на добавка или като съставка в:

протеинови барове,
Зърнени барове,
кисели млека и други млечни продукти,
напитки,
десерти.

Произведеният инулин се предлага в няколко форми:

цикория инулин: екстракт от корен от цикория.
Високопроизводителен инулин (HP): Производителите създават HP инулин, като премахват по-къси молекули от него.

Хранителните добавки с фибри, които са тясно свързани с инулина, са фрукто олигозахариди, известни още като олигофруктоза.

Ползи за здравето на инулиновите влакна

Инулинът се счита за функционална храна и добавянето му към вашата диета може да подобри здравето ви.

Специалистите в областта определят функционалните храни като:

„Цели храни заедно с обогатени, обогатени или подобрени храни, които имат потенциално благоприятен ефект върху здравето, когато се консумират като част от разнообразна диета редовно.“

1. Инулинът поддържа здравето на червата

Инулинът е класифициран като пребиотик поради способността му да стимулира растежа на полезни бактерии, като Bifidobacteria.

Увеличаването на броя на добрите бактерии в червата може да помогне за намаляване на броя на лошите бактерии, което може да доведе до различни симптоми, включително възпаление и намалена абсорбция на хранителни вещества.

През последното десетилетие здравето на червата (обикновено наричано чревен микробиом) се превърна в много популярна област за развитие на научните изследвания.

Сега изследователите откриват ролята на червата в метаболизма, имунната защита и поведението.

Консумирането на адекватни количества инулин може да подобри здравето на червата чрез регулиране на функцията на червата.

2. Контрол на кръвната захар

Някои изследвания предполагат, че инулиновите влакна могат да защитят или забавят диабет тип 1, като модулират имунния отговор и подобрят здравето на червата.

Освен това изследователите установиха, че добавките с инулин-фруктан (ITF) помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL).

Те открили, че добавките с ITF помагат за понижаване на кръвната захар на гладно, понижаване на инсулина и подобряване на добрия холестерол (HDL) при хора с диабет тип 2.

Въпреки че изследователите предполагат, че трябва да се предоставят повече изследвания, за да се стигне до окончателно заключение, те вярват, че като цяло добавките с инулин могат да подобрят метаболизма на холестерола и глюкозата.

3. Контрол на теглото и апетита с инулинови влакна

Инулинът е богат на фибри и нискокалоричен.

Фибрите са всякакъв вид въглехидрати, които тялото не може да усвои.

Той се движи през червата непокътнат и продължава навътре дебело черво да служи като храна за бактериите там.

Фибрите имат ниска калорична стойност и са от съществено значение за доброто здраве.

Инулиновите влакна са разтворими, което означава, че се разтварят във вода. Той се разтваря в стомаха и след това образува желатиново вещество, което:

забавя храносмилането,
увеличаване на пълнотата,
намалява абсорбцията на холестерол при преминаването му през храносмилателния тракт.

Фибрите са несмилаемата, нулевокалорична част от въглехидратите, която помага да се поддържа ситост, като забавя темпото на храносмилане и елиминиране.

Инулиновите влакна могат да помогнат за контролиране на апетита, като увеличават чувството за ситост.

Смята се, че това се дължи на късоверижните мастни киселини и способността им да повишават хормоните, потискащи апетита, като глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1).

Рандомизирано проучване установи, че добавянето на 8 грама обогатен с олигофруктоза инулин намалява апетита и общия прием на калории при деца с наднормено тегло и затлъстяване.

В друг систематичен рандомизиран преглед на юноши и възрастни присъдата беше смесена.

Някои проучвания са установили, че добавките с инулин са помогнали за намаляване на телесното тегло, докато други не.

Изглежда обаче, че добавянето на инулин може да е добър начин да се увеличи чувството за ситост, което по своята същност може да повлияе на загубата на тегло.

ГАСТРО КОЛОН - ИЗТОЧНИК НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА

ВИЖТЕ ПРОДУКТА

4. Инулинови влакна за здравето на сърцето

Инулинът може да подобри няколко маркера за здравето на сърцето.

В едно проучване хората, които са получавали 10 g инулин в продължение на 8 седмици, са имали значително намаляване както на триглицеридите, така и на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол.

5. Абсорбция на калций

Калцият е важен минерал, който има много роли, включително

образуване на кости и зъби,
отпускане и свиване на кръвоносните съдове,
нервна помощ,
движение на мускулите,
хормонален баланс.

Да назовем само няколко.

Инулинът може да помогне за усвояването на калция.

Това може да е от особено значение за хора с дефицит на абсорбция поради физиологични причини.

6. Инулиновите влакна могат да намалят риска от рак на дебелото черво

Проучванията показват, че високият прием на диетични фибри, като инулин, е свързан с намален риск от рак.

Изследователите активно проучват използването на инулин за предотвратяване на рак.

Като стимулант на имунната система, той може да бъде и добра превантивна добавка срещу рак на храносмилателната система.

Необходими са повече проучвания, преди да могат да се отправят сериозни твърдения за ефектите на инулина върху рака на дебелото черво.

7. Облекчава запека

За много хора инулинът също може да помогне за облекчаване на симптомите на запек.

Анализ установи, че хората, които приемат инулинови влакна, имат повече движения на червата и по-добра консистенция на изпражненията.

В друго 4-седмично проучване възрастни хора, които консумират 15 g инулин на ден, съобщават за по-малко запек и по-добро храносмилане.

8. Инулиновите фибри помагат за контрол на диабета

Няколко проучвания показват, че инулинът може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет и преддиабет.

Това обаче може да зависи от вида на инулина.

Типът с висока производителност (HP) може да бъде особено полезен.

Например, проучване установи, че HP инулинът понижава чернодробните мазнини при хора с преддиабет.

Това е важно, тъй като някои изследвания казват, че намаляването на мазнините в черния дроб може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и да предотврати диагностицирането на диабет тип 2.

В друго проучване жените с диабет тип 2 консумират 10 g HP инулин на ден.

ЗАКУПИТЕ СЕГА

Глюкозата в кръвта намалява средно с 8,5%, докато хемоглобинът А1с - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - намалява средно с 10,4%.

Консумацията на HP инулин може да осигури ползи при диабет и преддиабет.

Все още се правят проучвания в тази подкрепа.

Резултатите от по-стари проучвания, използващи други видове инулин, са по-малко последователни.

Какви странични ефекти могат да имат инулиновите влакна?

Инулинът е въглехидрат с къса верига, който се абсорбира слабо в червата, ферментира бързо от бактериите в червата и привлича допълнителна вода.

За хората, които имат стомашно-чревни проблеми, като синдром на раздразнените черва (IBS), добавянето или консумацията на богати на инулин храни може да бъде проблематично.

Много хора с IBS се възползват от консумацията му диети което ограничава някои видове въглехидрати.

Тези въглехидрати се определят като ферментиращи, олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли.

Ако спазвате диета, която ограничава някои видове въглехидрати, тогава трябва да избягвате инулина.

Има шанс да го добавите към диетата си, ако е препоръчано от регистриран диетолог, който е специализиран в този тип диета.

Инулинът може да причини алергии?

Ако сте алергични към амброзия, хризантеми, невен или маргаритки, трябва да избягвате инулин, получен от корен от цикория, тъй като той принадлежи към същото семейство.

Други потенциални странични ефекти

Въпреки че всички видове инулин са безопасни за повечето хора, някои са по-склонни да имат странични ефекти.

Когато добавяте инулин към вашата диета, започнете с малки количества храни, богати на инулин.

Повечето проучвания на инулин използват 10-30 g на ден, като постепенно увеличават количеството с течение на времето.

Всички нежелани реакции могат да бъдат открити при продължителна употреба.

Инулинът може да причини няколко стомашно-чревни странични ефекти, включително:

Диария,
Подуване и/или метеоризъм (газове),
Коремни спазми.

За да намалите шансовете за поява на тези нежелани реакции, уверете се, че:

започнете да ядете фибри бавно и увеличавайте постепенно,
Адекватен прием на течности,
Обсъдете добавката с Вашия лекар, преди да започнете.

Какви храни съдържат инулинови влакна?

Повечето хора не успяват да осигурят препоръчителната дневна нужда от 25-38 грама диетични фибри или 14 грама на всеки 1000 калории на ден.

Точните нужди могат да варират в зависимост от вашите енергийни нужди и доколко сте активни.

Сега знаем, че диетата с високо съдържание на инулинови влакна има много предимства, включително:

отслабване,
понижаване на холестерола в кръвта,
подобряване на кръвната захар,
в полза на червата.

Когато искате да увеличите приема на фибри, винаги е добра идея да ядете широка гама пълнозърнести храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.

Това ще гарантира, че включвате всички различни видове фибри в диетата си и ще намали шанса за добавяне на нежелан натрий и захар.

Различните видове фибри носят различни ползи - някои работят за понижаване на холестерола, докато други могат да подобрят здравето на червата.

Ето защо е важно да се храните с разнообразни храни.

Ако търсите храни, които съдържат по-специално инулин, можете да намерите добро количество в:

Пшенични продукти (търсете 100% пълнозърнеста пшеница за пълнозърнести храни и по-малко преработени продукти)
Аспержи
Праз
Лук
Чесън
Артишок
банани
Билки (канела, магданоз, червен лют пипер на прах и др.)

Добавяне на инулинови влакна към храната

Хранителните компании добавят инулин към някои преработени храни.

Инулинът няма калории и може да работи като заместител на мазнините в маргарина и салатните превръзки.

В печените продукти може да се използва за добавяне на фибри и може да замести брашното, без да се влияе на вкуса и текстурата.

Експерти в областта в момента работят, за да гарантират, че видовете диетични фибри, добавени към храните, осигуряват полза за здравето.

Те временно одобриха инулина като едно от тези влакна.

Ако търсите храна с добавен инулин, вероятно ще намерите на етикета „фибри от инулин или корен от цикория“.

Само не забравяйте, че тъй като инулинът се добавя към храната, това не го прави здравословна храна.

Оценете съставките на целия продукт, преди да го купите.

ИЗТОЧНИК НА ВЛАКНА GASTRO COLON * Съдържа влакна от инулин, акация, бамбук, глюкоманан, баобаб.

ЗАКУПИТЕ СЕГА

Добавки, съдържащи инулинови влакна

Ако обмисляте да вземете добавка с инулин, ще го намерите в прахообразна, дъвкателна (особено смолиста) и капсулна форма.

Инулинът може да бъде извлечен от артишок, агаве или корен от цикория.

На етикетите ще намерите и имена като „пребиотик“, „здраве на червата“, „контрол на теглото“ и много други.

Когато избирате добавки, които увеличават нуждите ви от диетични фибри, уверете се, че те имат органичен източник.

Това ще осигури по-добро качество и ще намали риска от добавени примеси.

Как съхраняваме и приготвяме инулинови влакна?

Храните, богати на инулин, трябва да се съхраняват, като се използват най-добрите практики за предотвратяване на разваляне.

Като консумирате разнообразие от храни с високо съдържание на фибри и влакнести добавки, можете да осигурите ежедневните си нужди от фибри.

Добър начин да се уверите, че получавате достатъчно фибри дневно,

Яжте по един плод или зеленчук на всяко хранене.
Избирайте пълнозърнести храни ежедневно (поне 3 порции): пълнозърнест хляб, овес, киноа, ечемик, кафяв ориз, пшенични зърна и други.
Яжте порция ядки или семена всеки ден.
1/2 от чинията ви трябва да съдържа зеленчуци без нишесте.
Изберете закуски с храни с високо съдържание на фибри като пуканки, моркови, хумус, гуакамоле, цели плодове, фъстъчено масло и други.
допълва.

Количеството фибри, което трябва да консумирате всеки ден, варира в зависимост от възрастта, пола и общите нужди от калории.

Повечето хора трябва да получават около 25 до 38 грама фибри дневно. Това е общото изискване за фибри и не е специфично за инулина.

Ако добавите с инулин, една порция ще ви даде около 2 до 3 грама фибри. Това зависи от добавката, проверете етикета при подготовката.

Повечето фибри на прах могат да бъдат включени в шейкове, напитки или хлебни изделия.

Добавянето на инулин на прах към печени изделия може да добави привкус на сладост, както и да подобри фибрите и пребиотичните свойства на хлябовете, кифлите, тортите и други печени изделия.

Когато добавяте към диетата си източници на фибри като инулин, трябва да правите това бавно, постепенно и да пиете достатъчно количество течност, за да предотвратите запек, газове и подуване на корема.