Интервюирайте защо мускулите се нуждаят от протеин
Интервю с проф. Боб Улф. Преподава и изследва в Тексаския университет. Публикувал е над 400 научни публикации и се смята за водещ експерт в областта на мускулния метаболизъм. Благодарение на неговите проучвания с маркирани аминокиселини беше възможно да се покаже кога аминокиселините се включват в мускула. Той доказа как аминокиселините регулират натрупването на протеини в мускулите и че няма горна граница за съхранение на аминокиселини в мускулите.
Да:
Каква е функцията на мускулите при метаболизма на протеините?
Проф. Улф:
Мускулите са хранилище на аминокиселини за останалата част от тялото. Знаем, че можете да останете без храна в продължение на седмици. Това е възможно само защото запасите от мускулни протеини постепенно се разграждат, когато вече няма прием на протеин. При тези обстоятелства повече аминокиселини (А.) се изхвърлят в кръвта. По този начин съдържанието на аминокиселини в кръвта може да се поддържа много постоянно в продължение на седмици дори при най-трудните условия без храна. По този начин органите и имунната система, които са от съществено значение за оцеляването, винаги получават достатъчно количество аминокиселини, за да обновят клетките. Когато отново има храна, тези тъкани и клетки всъщност не се нуждаят от повече протеини от преди. Пример: Ако ядете много, няма внезапно да получите увеличен брой кожни клетки. Вместо това изпразнените мускулни запаси се попълват с А. Всъщност, когато погледнем от гледна точка на протеиновия метаболизъм, основната роля на храната е да попълва и попълва мускулния протеин, който е загубен по времето, когато нямаше какво да се яде.
Да:
Протеинът регулира мускулния растеж дори без упражнения.
Проф. Улф:
Да, това е правилно и също логично. Когато има храна, А. се насочват към мускулите. Мускулите абсорбират това и синтеза на протеин в мускула се увеличава. В мускула А. не само се съхранява, но и незаменими А. се произвеждат от различни разходни А. Така че мускулът работи като фабрика за аминокиселини. Ако от друга страна няма нищо за ядене, тогава мускулите служат като доставчик на аминокиселини. Те поддържат съдържанието на аминокиселини в кръвта постоянно, като разграждат А. от мускула и го освобождават в кръвния поток.
Да:
Какво се случва с усвояването на аминокиселините в мускулите, когато тренирате с тежести?.
Проф. Улф:
Тренировките с тежести могат да стимулират мускулите да растат. Но когато се пости, има повече мускулно разграждане, отколкото натрупване. В това състояние тренировките не са стимул за изграждане на мускули или синтез на протеини. Така че няма смисъл да спортувате, ако сте гладни или ако нямате време да ядете след това. Повечето хора, които тичат до фитнеса гладни, забравят това. След тренировка с тежести протеинът е много ефективен за стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Разбира се, повече, отколкото в състояние на покой без тренировка.
Да:
Хормонът инсулин, който се отделя след хранене, богато на въглехидрати, изглежда стимулира изграждането на мускули много по-малко, отколкото се смяташе досега. Изглежда, че протеинът е ключът ...
Проф. Улф:
Енергийният аспект - тоест яденето на много въглехидрати за енергия след тренировка - изглежда е много по-малко важен от приема на протеини. Инсулинът има много скромен ефект върху синтеза на мускулни протеини. Преди всичко приемът на протеини определя натрупването на мускулни протеини.
Да:
Ако синтезът на мускулен протеин се подобри с приема на протеини, тогава има смисъл да се вземе допълнителен протеинов концентрат с тренировката, за да се насочи А. към мускулните клетки възможно най-бързо.
Проф. Улф:
Да, точно за да оценим това време на протеини, проведохме проучвания с маркирани с изотоп аминокиселини, които сравняват приема на протеини непосредствено преди тренировка, един час след тренировка и три часа след тренировка. Ако А. се вземат директно преди тренировка, инсталацията е била най-голяма. Така че, ако приемате А. преди тренировка и тя се усвоява, докато вдигате тежести, ефектите ще се увеличат значително в сравнение с приема след тренировка.
Да:
Има ли някаква разлика кой протеин приемате?
Проф. Улф:
Соевият протеин не изглежда особено ефективен за изграждане на мускулна маса в сравнение с млечния или суроватъчния протеин.
Да:
Така че, когато тренирате, по-добре използвайте протеини. От друга страна, синтезът на мускулни протеини се увеличава с допълнителни протеини ...
Проф. Улф:
Да, всъщност върви и в двете посоки. Ако искате да постоянствате с минимален прием на протеини, тогава упражненията ясно ви помагат да го направите. Но ако искате да качите мускулна маса, тогава трябва да ядете повече протеини.
Да:
Много публикации посочват 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло за изграждане на мускулна маса по време на тренировка с тежести. Бъбреците също не са стресирани в тази степен.
Проф. Улф:
Този порядък вероятно е верен. За професионален вдигач на тежести или културист, мисля, че това вероятно би било доста умерен прием. Можете да получите много повече протеини и пак ще видите повече мускулна печалба. Мисля, че приемът от 1,4 до 1,8 грама не е прекомерен и остава в консервативна рамка.
Да:
Колко протеин се нуждаете от аеробни упражнения?
Проф. Улф:
Практическият опит показва: Не много повече. Знаем, че аеробните упражнения подобряват ефективността на използването на протеини в метаболизма. Зависи с какъв спорт се занимавате. Ако сте бегач, не искате мускулни планини. Така че можете да разчитате на подобрена употреба на протеини и по-нисък прием на протеини, отколкото при други спортове. Този прием обаче вероятно не е толкова нисък, колкото си мислите. Ако погледнете най-добрите участници, ще откриете, че процентът на протеин може да не е много висок. От друга страна, поради огромните енергийни разходи, бегачите ядат много калории, които естествено съдържат протеини. Така че тези топ спортисти все още имат много значителен прием на протеини.
Да:
Имате ли нужда от повече протеини, когато сте на диета, за да поддържате мускулна маса?
Проф. Улф:
Приемът на протеини е особено важен за хората, които са на диета. Искате да запазите мускулната маса възможно най-добре. Както казах по-рано, когато сте на диета, мускулите се разграждат, за да осигурят аминокиселините за останалата част от тялото. Разграждането на мускулите значително намалява, ако осигурите аминокиселините, от които се нуждаят останалите клетки на тялото. По време на диета трябва да се увеличи приемът на протеини.
Да:
Какво е изискването за протеин с напредването на възрастта? През последните години много изследвания показват, че 0,8 грама на килограм телесно тегло едва ли са достатъчни и че 1,2 - 1,5 грама запазват мускулната маса по-добре в напреднала възраст.
Проф. Улф:
Мисля, че това би било минимум днес, няма съмнение, че приемът на протеини при възрастните хора е предимно недостатъчен.
Да:
При възрастни хора бихте ли подобрили приема на протеин с различна комбинация от храни или бихте препоръчали протеинов концентрат?
Проф. Улф:
Имайте предвид, че използването на протеини в червата често не е оптимално при възрастни хора. Лекото чувство на глад също е често срещано явление. Въглехидратите почти не поддържат мускулите. Мисля, че протеиновият концентрат може да бъде много полезен за възрастни хора и е допълнителна подкрепа за мускулната маса.
Това интервю и още интересни факти за протеините можете да намерите в книгата „Тайните протеини“ на heyne и тук в онлайн магазина.