Интервюирайте фитнес състезателката по бикини Никол Прузак

Бикини фитнес юноши и новодошъл спортист Никол Прузак в интервю за Sportnahrung-Engel

състезателката

Никол Прузак

1-во място IFBB Junior Championship 2016 в Хокенхайм

Съвети и план за тренировка на Никол за красив гръб

Подготовка за интервю за състезание 2018

Профилът на Никол:

Година на раждане: 1995 г.
Размер: 175 см
Местоживеене: Мерчвайлер
Националност: Поляк, роден в Германия
Обучение от: В началото на 2014 г.
Телесно тегло: В началото на диетата 71,5 кг, в момента около 63 кг
Телесни мазнини: (Извън сезона около 18%), вече не се измерва в диетата
Любимо упражнение: Клякам, раменни преси
Философия на обучението: „Не можете да се изкачите по стълбата на успеха с ръце в джобовете“ - ако искате да постигнете нещо, трябва да полагате усилия за това.
Любим спортист: Арнолд Шварценегер, Кай Грийн
Любима храна: Всички сортове овесени ядки, но пържолите или бургерите също не са лоши
Любим продукт: ESN Designer Whey
Хобита: Всичко за тренировките
Фитнес: Jumpers Fitness в Хомбург

Интервю със спортистката на Sportnahrung Engel Никол Прузак

Кога и как се включихте в културизма?

Правя тренировки с тежести от началото на 2014 г., но с желанието да отслабна и без да знам какво точно правя. След това коригирах диетата шест месеца по-късно и успях да постигна първоначални резултати. В началото тренировката ми беше много тежка за кардио, но бързо се озовах да се наслаждавам на желязото и след това да тренирам с момчетата в студиото.

Как се включихте в състезателния спорт?

Веднъж попаднах на снимка на бикини атлети в интернет и исках да изглеждам абсолютно по същия начин. След това най-добрият ми приятел ми даде билети за германското първенство на dbfv през есента на 2014 г. за рождения ми ден. Веднага бях ентусиазиран, но взех решението да го опитам сам едва след няколко месеца. Смених фитнес студиото си и по време на подготовката за моя Abitur най-вероятно бях намерен в студиото.

Какво е за спорта, който ви очарова?

Разбира се, можете оптически да оформите тялото си и да разширите границите си. Но в културизма не напускате терена след 90 минути и това е всичко. Това е спорт, който се практикува 24 часа в денонощието. В допълнение към тренировките има готвене, правилната храна, достатъчно сън и правилното отношение. Ставате дисциплинирани и развивате сила извън залата. Защото само тези, които работят усилено, ще могат да постигнат успех.

Калории, диета и извън сезона

Коя диетична стратегия спазвате при подготовката си?

Заедно с моя треньор Уве Хемър, ние започнахме махалова диета от началото на диетата, при която количеството въглехидрати варира главно ежедневно. Разбира се, калориите постепенно намаляват с напредването на диетата.

Колко калории и колко грама протеини, мазнини и въглехидрати консумирате извън сезона и в диетата?

През сезона бях малко над 2300kcal със следното разпределение на макроси:

  • 170g протеин
  • 300g въглехидрати
  • 50g мазнини

В момента (5 седмици преди първото състезание) калориите ми са 1300-1750 със следното разпределение:

  • 160гр. протеин
  • 60g въглехидрати (дни 1-3)
    200g въглехидрати (ден 4)
  • 45g мазнини (дни 1-3)
    30g въглехидрати (ден 4)

За кои добавки се кълнете в извън сезона и състезателната диета?

Според мен BCAA са от съществено значение за защита на трудно спечелените мускули и са абсолютно задължителни за всяка диета. Използвам BCAA в извън сезона (5 g преди и след тренировка) и в състезателната си диета (10 g преди и след тренировка). Предпочитам да използвам Olimp BCAA на прах тук, защото харесвам вкуса и не съдържа захар или въглехидрати.

Също така използвам 10g L-глутамин за оптимална регенерация след тренировка и Omega 3 капсули, за да осигуря доставката на добри мазнини.

Тренировки с тежести и кардио

Какво можете да ни кажете за вашата дивизия за обучение?

Тренирам целогодишно след разделяне на 5 със следната разбивка:

  • В понеделник: Гръб/стомах
  • Вторник: Глутеус (понякога и няколко подколенни сухожилия)
  • Сряда: Прекъсване
  • Четвъртък: Трицепс/бицепс
  • Петък: Рамене/гърди
  • Събота: Крака (в момента се фокусира върху подколенните сухожилия)
  • Неделя: Прекъсване

Как проектирате обучението си?

Преди тренировката си мисля кои упражнения бих искал да включа и се концентрирам главно върху слабите си страни. В момента тренирам с доста ниски повторения и големи тежести, за да запазя колкото се може повече мускули в диетата. Щастлив съм да включа техники с различна интензивност, за да извлека наистина всичко от обучението. Почти всяка тренировка изглежда различно, но винаги се основава на мотото: Ако нищо не работи, направете 3 повторения!

Колко често правите кардио на седмица?

В извън сезона правя 4х30мин кардио и в момента 5х 50-60мин. Винаги правя кардио сутрин след ставане на гладно.

Бъдеще, съвети и мотивация с Никол Прузак

Как се поддържате мотивирани?

Поставих си целите и мотивацията идва естествено. Що се отнася до кардиото, обичам да отделям време с видеоклипове за бодибилдинг на големите момчета като Арнолд Шварценегер, Дориан Йейтс, Фил Хийт, Рони Колман или разбира се Pumping Iron или Generation Iron, мисля, че това е страхотно.

Какви са вашите бъдещи планове?

На първо място, доставете добър пакет за есенния сезон и представете най-добрата ми форма. В зависимост от курса, след това ще поставя нови цели с Уве Хемър и ще работя за тях.

Как да интегрирате подготовката на състезанието във вашето ежедневие и личния ви живот?

Тъй като превърнах хобито си в работа и уча фитнес икономика, това може лесно да се комбинира. Независимо от това, планирането и организацията са част от подготовката за състезание. Планирам седмицата си предварително, когато правя какво и кога тренирам, пазарувам или готвя предварително, така че нищо да не бъде оставено на случайността. Никога не излизам от къщата без чантата си за обяд и достатъчно за пиене.

Независимо от това, личният ми живот е малко изоставен, но както семейството ми, така и приятелите ми ме подкрепят, където могат и разбират за какво съм много благодарен!

Какви съвети имате за момичета, които като вас възнамеряват да започнат в час по бикини?

Преди всичко гледайте състезание на живо. Всичко винаги изглежда толкова перфектно в снимки и разбира се, всеки се представя само от най-добрата страна. Много момичета виждат само страхотното тяло и целия блясък на сцената, но имайте предвид какво се крие зад него. Искате ли да фокусирате цялото си ежедневие върху спорта, стриктно да се придържате към хранителните планове и да разширите границите си в тренировките? Зад това стои упорита работа, отказ и постоянство и дори не се постига с 4-месечна диета. Направете го за спорта, а не за бляскавите бикини на сцената.

В кои състезания бихте искали да участвате през този есенен сезон?

Този сезон започвам в dbfv и планирахме първенството за юноши на 16 октомври в Хокенхайм. Бих искал да започна в Люксембург на 30 октомври, ако това работи. На 13 ноември квалификацията за DM в Bad Ems и разбира се най-високата цел на германското първенство на 26 ноември.