Интервално обучение - загуба на мазнини за рекордно време
За успешното отслабване са налични различни видове тренировки за постигане на мечтаното тегло. Особено интензивна и ефективна е интервалната тренировка.
За да се стопят килограмите с интервални тренировки, са достатъчни само 20 минути на 3 дни в седмицата. Само с интервал от 60 минути тренировка изгаряте повече калории за едно и също време, отколкото при конвенционалните тренировки за издръжливост.
Какво е интервално обучение?
С интервални тренировки се редуват фазите на стрес и възстановяване. Има многократна промяна в темпото между кратки, интензивни и по-дълги интервали, ориентирани към възстановяване.
Фазите на възстановяване са избрани така, че тялото ви да не може да се регенерира напълно. Това непълно възстановяване ви дава по-силен стимул за обучение.
След тази напрегната и непозната тренировка тялото ви „мисли“ следното: „Пуххх. Не бях подготвен за това. Беше изтощително. Сега ми трябва малко време, за да се възстановя. Следващият път ще бъда по-подготвен. "
Тази по-добра подготовка означава, че тялото ви ще ви осигури повече енергия за следващата интервална тренировка от преди и че съответно можете да се представите по-добре. По този начин ще постигнете по-добри тренировъчни резултати в дългосрочен план и ще отслабнете ефективно.
Страхотното при интервалните тренировки е, че това увеличава както вашата издръжливост, така и скоростта ви. Ето защо това е един от най-ефективните видове тренировки някога. Поради високата интензивност, вие изгаряте много калории за кратко време. Съществува и така нареченият ефект на изгаряне. Тялото ви ще продължи да използва калории в продължение на много часове след тренировка.
Интервалните тренировки са приложими и за много спортове като джогинг, колоездене, плуване и ходене. Разбира се, можете също да спортувате у дома и да бъдете активни например на вашия велоергометър или кростренажор.
Друг положителен страничен ефект е подобряването на времето за възстановяване. Постоянно сменяйки се между бързо и бавно темпо, вие тренирате тялото си, за да ви осигури енергия отново по-бързо.
Как точно работи интервалното обучение?
Интервалното обучение не е за всеки. Ако имате много наднормено тегло или сте напълно нетренирани, най-добре е първо да изградите основен фитнес с конвенционални тренировки за издръжливост и да укрепите кръвообращението си. Спортовете, подходящи за съвместни дейности като колоездене или плуване, са особено добри отправни точки.
Ако смятате, че сте в добра форма, първото нещо, което трябва да направите, е да си вземете пулсомер. Можете да ги купите за около 20-30 евро. Най-добре е да използвате такъв с каишка за гърди за по-прецизно измерване. Важно е по време на тренировка да можете да използвате монитора за сърдечен ритъм, за да видите колко интензивно тренирате и колко сте далеч от максималния си пулс (максимален пулс = 220 - възраст в години). Мониторът за сърдечен ритъм е полезен измервателен инструмент за интензивността на вашето обучение.
Не е лесно да се намери правилният баланс между стреса и възстановяването в началото. За да се приближите до вашите граници и в същото време да имате достатъчно издръжливост за всички интервали, трябва да тествате малко и да изпробвате.
Ето примерно интервално обучение:
1. Загряване - продължителност: около 10 минути - скорост: бавна - импулсна: около 120-140
Във всеки случай винаги трябва да се затопляте достатъчно преди тренировка, за да предотвратите наранявания.
2. Първа фаза на упражнение - продължителност: около 2-3 минути - скорост: бърза - пулс: около 160-180
След като сте затоплили тялото си, сега давате пълна газ за 2-3 минути. Целта е да достигнете лимитите си за този кратък период от време.
3-та фаза на релаксация - продължителност: около 3-5 минути - темпо: бавно - пулс: около 120-140
Релаксацията следва след тренировка. Поемете дълбоко въздух и си възвърнете силата. Важно е фазата на релаксация да е поне толкова продължителна, колкото фазата на упражнение.
4. Втора фаза на стрес - продължителност: около 2-3 минути - скорост: бърза - импулсна: около 160-180
Сега е време да дадем всичко отново и да стигнем до границата. За 2 до 3 минути сте възможно най-бързи.
5. Загряване - продължителност: приблизително 5 минути - скорост: бавна - импулсна: приблизително 120 - 150
Направи го. Имате два много интензивни, кратки интервала от упражнения зад гърба си. Поемете дълбоко въздух и тренирайте с умерено темпо за още 5 минути.
Ето как би могло да изглежда евентуално интервално обучение.
Тъй като интервалните тренировки са много интензивни, трябва да полагате специални грижи, за да дадете на тялото си поне 48 часа за регенерация.
След няколко тренировки ще развиете усещане кои интервали са най-подходящи за вас. Също така е важно да увеличавате бавно и стъпка по стъпка. След няколко седмици, например, можете да включите трета фаза на упражнение и да изгорите още повече калории.
В обобщение, интервалните тренировки са интересни за вас, ако имате малко време за упражнения и въпреки това искате да загубите много мазнини.
Забележка: грижете се за себе си и го вземете бавно. Слушайте предупредителните сигнали на тялото си. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако имате някакви въпроси, проблеми или болка.