Интервално обучение за изгаряне на мазнини и отслабване у дома - видове, упражнения с видео и

Съдържанието на статията

Какво е интервално обучение?
Принципи на интервално обучение
Интервална тренировка за отслабване
Интервална аеробика
Интервално кардио
Интервална силова тренировка
Интервално обучение за изгаряне на мазнини
Интервално обучение Табата
Фартлек
Интервална тренировка на велоергометър

Упражненията са най-доброто средство в борбата за стройно тяло, което за разлика от диетите не оставя отпусната кожа и целулит. Типът упражнение, което да изберете, зависи от вас. Въпреки това, повечето опитни треньори препоръчват да научите метода за интервални тренировки, за да отслабнете бързо.

Какво е интервално обучение?

Интервалното обучение с висока интензивност (кратко - HIIT обучение, на оригиналния английски - интервално обучение с висока интензивност) е програма за упражнения, която се основава на смяната на класовете с различни нива на интензивност. Всъщност упражненията с висока интензивност са дейност, при която относително кратки периоди (интервали) от интензивни упражнения се заменят със същите периоди на възстановяване на силата. Това не означава, че след пет минути скачане седим пет минути. Фазите на почивка са лежерни упражнения с минимален стрес върху сърдечния мускул.

Принципи на интервално обучение

Интервалното обучение може да изглежда неефективно и безинтересно в началото, тъй като трябва да повтаряте едни и същи монотонни упражнения отново и отново, като просто превключвате между тихи интервали и бързо. Подобни подходи обаче са много ефективни за изграждане на мускулна маса, бързо отслабване и корекция на фигурата добре. Можем да различим основните принципи на интервалните тренировки:

Струва си да започнете уроци след консултация с лекар. Противопоказания за този вид стрес са дисфункция на сърдечно-съдовата система и сериозни хронични заболявания.
В първите фази тихите интервали трябва да са един и половина пъти по-дълги от активните.
Продължителността на активните периоди е 10 секунди и не повече от две минути. Продължителността на цялото обучение за начинаещи не трябва да надвишава 15 минути. Само след известно време, когато тялото е свикнало със системата, можете постепенно да увеличавате броя повторения и времето за тренировка до един час.
Всеки урок за интервални тренировки трябва да бъде предшестван от кратко загряване, чиято цел е да загрее мускулите и ставите, напр. Б. различни завои, нападения, наклонности.
Честотата на интензивна активност зависи от вашата физическа подготовка и издръжливост. За начинаещи са достатъчни няколко не много дълги циклични подхода на седмица.
Предпоставката за такова обучение е да се поддържа честота на пулса в рамките на определени стойности: 60-90% от максималната за цикли с висока интензивност, 40-60% - за цикли с ниска интензивност.

Интервална тренировка за отслабване

Цикличният подход към упражненията има огромно предимство пред другите видове физическа активност - такива упражнения могат реактивно да изгарят излишните мазнини, правейки тялото по-стройно и кожата по-стегната. Поради това упражненията с висока интензивност се считат за един от най-добрите начини за отслабване. Интервалният клас за упражнения за отслабване е разделен на три основни групи - аеробика, кардио, сила, в зависимост от преобладаващия вид упражнения.

Интервална аеробика

Почти всички видове упражнения, доминирани от аеробни упражнения, могат да се извършват в цикличен ред. Например спринт и джогинг, колоездене с различни скорости, ходене с редуващо се ускоряване на темпото. Това предполага концепцията за интервална аеробика, която е отлично средство за изгаряне на мазнини. Добър вариант за циклична аеробика е да посетите басейна, тъй като плуването също е част от поредица аеробни физически упражнения. В този случай трябва да плувате в гръб - след това намалете и след това увеличете интензивността на движенията.

Интервално кардио

Интервалната кардио тренировка се счита за еднакво ефективна при изгаряне на наднорменото тегло и топене на натрупаните по тялото мазнини. Цикличната кардио тренировка се състои от изпълнение на еднообразни, редуващи се, енергични и след това лежерни кардио упражнения. Това могат да бъдат обикновени клекове, прескачане на въже, скачане, лицеви опори от различни изходни позиции.

Интервална тренировка за сила

Силовите тренировки, базирани на принципа на редуване на интензивността на натоварването, също са отличен начин за намаляване на теглото, изпомпване на мускулите на багажника и краката и създаване на приятен релеф за тялото. Този вид физическа активност е по-подходящ за мъже, но може да се използва и от жени. Интервалните силови тренировки включват занимания на машини с тежести или с тежести. Ако искате да участвате в такава тренировка, но не искате да ходите на фитнес, използвайте импровизирани материали като уреди за упражнения. Информация за това и видеоклипове с примери за упражнения могат да бъдат намерени свободно в мрежата.

Интервално обучение за изгаряне на мазнини

След като принципът на редуване на интензивността на упражненията беше признат за ефективен продукт за изгаряне на мазнини и ефективен начин за подобряване на физическата форма, се появиха много алтернативни програми за упражнения. Повечето от тях се фокусират върху бърз, видим и висококачествен резултат при отслабване. Интервалното обучение за изгаряне на мазнини от всякакъв вид е достъпно за всеки у дома чрез онлайн видео. Най-популярните програми, базирани на циклично въртене на товара:

Стъпков интервал - редовно повтарящи се упражнения на стъпаловидна платформа или с друга спортна екипировка.
Best Fit (B.E.S. T Fit) - прогресивен фитнес интервал, който съчетава високоинтензивна кардио тренировка, силова йога и физически упражнения.
Fitmix - комбинация от пилатес, фитнес йога, Fit Box.
Fartlek - циклично повторение на бягане с различни скорости и разстояния.
Табата - Планирана ефективна четириминутна тренировка в секунда.

Интервално обучение Табата

Известна система за циклично обучение е интервалната тренировка Tabata, която е разработена от японски лекар и е кръстена на него. Същността на методологията е точното изпълнение на готовата инструкция (авторът нарича нейния протокол), времето за изпълнение на упражненията, което се разделя на секунди. Можете да изберете всяко упражнение, правете го точно за 20 секунди и след това го правите за 10 минути за по-спокойна физическа активност. Трябва да бъдат приложени общо 8 такива подхода.

Фартлек

Друга популярна техника на упражнения са повторения на колоездене при бягане с различна скорост. Тази система е от шведски произход и се нарича "Fartlek", което се тълкува като "бърза игра" в превод. Основата на техниката е бягане и бързо ходене, редуващи се с бързи и спокойни интервали. У дома или във фитнеса, fartlek може да се разглежда като интервална тренировка на бягаща пътека с различна скорост, докато периодите на интензивна работа и почивка остават същите.

Интервална тренировка на велоергометър

Интензивни тренировки за изгаряне на мазнини, подобряване на формата на тялото и физическа подготовка като цяло могат да се правят с велоергометър. Голямо предимство на велосипедните курсове е, че фитнес клубовете и спортните центрове са почти винаги оборудвани с голям брой такива единици, така че интервалните тренировки на стационарен велосипед са винаги достъпни за всички. Най-известният интервален подход към колоезденето е системата Little Gibal, която изисква активно да въртите педал за 60 секунди и след това да карате спокойно за 75 секунди. Трябва да преминете от 8 до 12 такива интервални кръгове.