Интервално обучение - сваляне на килограми с HIIT

Успех с интервални тренировки

За успешно отслабване могат да се използват голямо разнообразие от спортове. Досега интервалните тренировки се оказаха особено ефективни тук - достатъчни са само 20 минути на три дни в седмицата. Само с един час тренировка седмично тялото изгаря повече мазнини, отколкото при нормални, последователни тренировки за издръжливост.

интервално

Какво точно представлява интервалната тренировка?

Интервалното обучение - наричано още HIIT обучение (High Intensity Interval Training) - редува фазите на възстановяване и упражнения. Спортистът варира между фазите на възстановяване и упражнения с различна интензивност. Фазите на възстановяване са избрани така, че тялото да не може напълно да се регенерира. Това непълно възстановяване позволява по-силен стимул за обучение - и по този начин по-голяма ефективност в обучението. След тази непозната тренировъчна фаза тялото „мисли“, така да се каже: „Не бях подготвен за това, сега първо се нуждая от почивка, за да мога да се възстановя. Следващият път ще бъда по-подготвен за този стрес. "

Строго погледнато, това означава, че тялото осигурява значително повече енергия по време на следващата тренировка и следователно спортистът се представя по-добре. В дългосрочен план това от своя страна води до по-добри тренировъчни резултати - и значителна загуба на тегло (виж http://www.fitforfun.de/abhaben/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-4-intervalltraining-statt-ausführung_aid_10910.html).

Практичното при това обучение е, че то не само повишава издръжливостта, но и издръжливостта на скоростта (вижте определението тук: http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausführung/). Поради тази причина се счита за един от най-ефективните видове тренировки някога. Тъй като интензивността е много висока по време на спорт, спортистът изгаря много калории за кратко време и продължава да се възползва от така наречения ефект на изгаряне. Това означава, че тялото продължава да разгражда мазнините дълго време след тренировка - всъщност до 24 часа.

Обучението може да се приложи за голямо разнообразие от спортове от джогинг до плуване и колоездене до скандинавско ходене. Разбира се, можете да тренирате и у дома на крос или велоергометър. Също така трябва да се отбележи положително, че времето за регенерация на спортиста се подобрява заедно с издръжливостта на скоростта. Тъй като тялото трябва непрекъснато да превключва между бързо и бавно темпо, тялото се научава с течение на времето, за да може да осигури енергия отново по-бързо.

Ето как се прави правилно обучението по HIIT

Преди всичко трябва да се каже: Обучението по HIIT не е подходящо за всички. Ако сте напълно нетренирани или имате много наднормено тегло, най-добре е да започнете със спортове за издръжливост, за да изградите основно ниво на фитнес и да укрепите кръвообращението си. Спортове като плуване или колоездене са особено препоръчителни през първите няколко седмици, тъй като са лесни за ставите.
Ако сте в добра форма след известно време, първо получавате добър пулсомер. Измерването се извършва най-добре с каишка за гърди. Много е важно да можете да отчетете колко сте далеч от максималния си пулс по време на тренировка (изчисление: 220 - възраст в години). Мониторът на пулса е идеален за контролиране на интензивността на тренировката. Повече за това тук: https://www.akw-fitness.de/blog/ausführung/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html.

Пример за ефективна тренировка:

  1. Фаза за загряване (10 минути). Темпо: бавно. Пулс: прибл. 130
  2. Фаза на упражнение (2 минути). Темпо: бързо. Пулс: прибл. 170
  3. Фаза на релаксация (5 минути). Темпо: бавно. Пулс: прибл. 120
  4. Фаза на упражнение (3 минути). Темпо: бързо. Пулс: прибл. 180
  5. Фаза за загряване (5 минути). Темпо: Бавно. Пулс: прибл. 120

Разбира се, това са само възможни насоки, които могат да варират в зависимост от вашето състояние. Разбира се, не е лесно да се намери оптималният баланс между фазите на стрес и релаксация още от самото начало. С течение на времето обаче става ясно през кои интервали спортистът се чувства най-комфортно и къде има най-добри успехи. Препоръчително е да си водите бележки за това, какви натоварвания е издържало тялото с кой импулс и да наблюдавате това развитие за по-дълъг период от време.

Видеоклип на BodyKiss в YouTube

Коремни седалищни крака ❥ 15-минутна тренировка ❥ HIIT ❥ Изгаряне на мазнини ❥ Загуба на мазнини ❥ Тънък пакет Sixpack