Интервално обучение с висока интензивност Техниците

Проблемните във времето хора отдавна са го открили: С интервални тренировки с висока интензивност - накратко HIIT - можете да увеличите фитнеса си за кратко време и да изгорите много калории едновременно. Ето как работи популярната краткосрочна експозиция.

Прекарвайте часове във фитнеса вечер или предпочитате за кратко да раздвижите физическите си граници - със същия ефект, но по-малко разходи за време? Това, което се утвърждава в състезателните спортове от десетилетия, сега се утвърждава във фитнес сектора: Интервалните тренировки с висока интензивност - накратко HIIT - са бързи и много ефективни силови тренировки, които могат да постигнат много за много кратко време, особено издръжливост.

Как работи HIIT?

При интервални тренировки с висока интензивност кратките, много интензивни фази на стрес се редуват с по-малко напрегнати фази, като спринт с лежерно бягане. И двете единици заедно съставят интервал, а няколко интервала съставят тренировъчно звено.

Хубавото е: схемата е съвместима с редица спортове. Можете да преместите ограниченията си върху бягащата пътека или кростренажора също толкова кратко, колкото при плуване, колоездене, скачане на въже или просто бягане сред природата. Можете също така да вградите силови упражнения в тренировката си за издръжливост или да правите тренировките си у дома. Основното е, че давате всичко и след това отново забавяте. Така че HIIT е лесен за изпълнение и изключително разнообразен.

Тренирайте - отпуснете се - тренирайте - отпуснете се

Във фазата на упражнения с висока интензивност ще получите ускорено пулсиране. Сега сърцето ви достига максималния си пулс от 85 до 100 процента. Така че харчите максимум. След това намалете темпото или енергийните си разходи. По време на тази „фаза на възстановяване“ пулсът ви трябва да спадне до около 40 до 50 процента от максималния пулс.

Има правила?

Дължината на отделните фази и общата продължителност на HIIT могат да бъдат конфигурирани относително свободно. Няма определени правила, освен това

всяка тренировка трябва да започне с загряване от около десет минути,
обучението трябва да се адаптира към индивидуалното ниво на фитнес,
Хората с предишни здравословни проблеми - като хора със сърдечни проблеми - не трябва да тренират сами.

За здрави начинаещи.

силовата тренировка може да изглежда така:

10 минути загряване,
Това е последвано от 6 интервала, състоящи се от 20-секундна фаза на натоварване (спринт, спринт и т.н.) и 60-секундна фаза на възстановяване (продължете да се движите).

Без фаза загряване, HIIT в този случай е само 8 минути.

С течение на времето можете постепенно да увеличите цялото нещо. Докато фазата на възстановяване първоначално трябва да бъде около три пъти по-дълга от фазата на упражнение, и двете фази могат по-късно да бъдат балансирани. Продължителността на обучението също ще бъде по-голяма.

Напреднал.

може да тренира 30 минути след загряване, редувайки една минута изтощение и една минута възстановяване. В този пример 15 интервала следват един след друг.

Регенерацията е важна

Тъй като HIIT е изключително взискателен, 2 до 3 учебни единици на седмица са напълно достатъчни. Не би трябвало да е повече, дори за напреднали потребители.

Между тренировките трябва да има поне 48 часа. Тялото се нуждае от това време, за да се регенерира.

издръжливост

HIIT увеличава издръжливостта и физическата подготовка и най-вече бързо. Проучванията показват, че ако в тренировките за бягане са вградени интервали с висока интензивност, издръжливостта се подобрява три до четири пъти по-бързо, отколкото при конвенционалното бягане. Изводът е, че можете да постигнете същите положителни промени, както при бягането за издръжливост за по-кратко време.

Двете легенди за бягане Рудолф Харбиг и Емил Затопек вече са тренирали по принципа на интервалния метод. Единият от тях поставя световни рекорди на над 400 и 800 метра през 1939 г., другият е трикратен олимпийски шампион през 1952 г. над 5000, 10 000 метра и в маратона.

Повишено изгаряне на мазнини

Превключването между двата интензитета на натоварване натоварва много повече тялото, отколкото тренировките с равномерно темпо. Повишената метаболитна активност води и до по-висока консумация на кислород и така наречения ефект след изгаряне. Това означава, че тялото все още изгаря много калории дори след тренировка. В зависимост от интензивността на интервалите, ефектът от изгаряне продължава 24 до 72 часа след тренировка. Като правило, колкото по-високо е нивото на стрес, толкова по-дълго се увеличава основният метаболизъм. Ето защо ще загубите телесни мазнини значително по-бързо с HIIT, отколкото ако бягате с нормално темпо.

Табата - 4-минутната тренировка

Мускулите, разбира се, се тренират и в HIIT, но не в същата степен, както при силови тренировки. Но можете да комбинирате и двете. Или започнете с обучението по Табата.

Tabata е специална форма на HIIT, която съчетава сила и кардио тренировка и трае само 4 минути: Интервалът Tabata се състои от 8 интервала от 20 секунди: 20 секунди пълна газ, последвана от 10 секунди почивка. Тъй като тази конкретна тренировка е особено интензивна, само една серия е тренирана с Tabata.

Със специални тренировки - например клекове или набирания - вие сте много ефективни в изграждането на мускули в областта на корема, краката, седалището, раменете и ръцете. В същото време подобрявате физическото си представяне и издръжливост - само за 4 минути.

Ефекти върху здравето

Подобно на други спортове, интервалните тренировки с висока интензивност допринасят за здравето, особено за здравето на сърцето. Подобряват се метаболизмът, кръвното налягане, липидите в кръвта и максималното усвояване на кислород (аеробен капацитет) и повишената чувствителност към инсулин в тренираните мускулни групи.

Поради многобройните си положителни ефекти върху здравето, HIIT се използва все повече и в здравния спорт, например за профилактика и лечение на често срещани заболявания като затлъстяване, диабет и коронарни заболявания. Различни проучвания показват, че пациенти с коронарна артериална болест и пациенти със сърдечна недостатъчност са успели да подобрят своите физически показатели и други клинично значими параметри с HIIT. Изследване с пациенти с МС в Кьолнския спортен университет дори успя да покаже, че възпалителните процеси в мозъка са намалени и когнитивните показатели са подобрени.

Сухожилията, сухожилията и ставният хрущял отнемат няколко месеца, за да се адаптират към изискванията. И така: влизайте бавно, в идеалния случай с фитнес треньор.

Високите концентрации на лактат, които водят до подкисляване на кръвта и мускулите по време на тренировка, не са вредни според последните открития, а напротив: повишават толерантността към лактат в дългосрочен план.

Предимствата на HIIT с един поглед:

Пестене на време
Бързо подобряване на издръжливостта
Подобрено изгаряне на мазнини
Добър за сърдечно-съдовата система
Повишена толерантност към лактат
Адаптируеми към нивото на лична фитнес и предпочитания спорт

Рискове

Не всеки човек получава екстремен стрес. Особено хората с наднормено тегло и нетренираните трябва да бъдат внимателни, защото сърцето и ставите могат бързо да се претоварят.

Но прекалено амбициозните хора също рискуват да повредят претоварването. Сухожилията, сухожилията и ставният хрущял отнемат няколко месеца, за да се адаптират към изискванията. И така: влизайте бавно, в идеалния случай с фитнес треньор.

Някои прекаляват с тренировъчните звена, защото искат да видят резултатите по-бързо. Но претренирането не е добре за тялото или имунната система. Придържайте се към правилото за 48-часовата почивка, за да избегнете изтощение.
Тъй като HIIT се основава на скоростта, упражненията често не се изпълняват технически чисто. Това увеличава риска от неправилно натоварване и наранявания.
Дори ако HIIT придобива все по-голямо значение в здравните спортове: Хората със сериозни предишни заболявания не трябва да тренират сами, а само под лекарско наблюдение.
Тъй като интервалните тренировки с висока интензивност са доста напрегнати, имате нужда от много дисциплина. Но преди да изчезне в списъка ви с недовършен бизнес, по-добре адаптирайте силовото обучение към нивото на мотивация. Две леки тренировки седмично са по-добри от никакви.

Преглед на спорта A-Z