Интервално обучение - какъв е истинският смисъл
От историята на марката | 01 октомври 2019 г., 8:35 ч.
Спортът за издръжливост е здравословен и дори незаменим за здрава сърдечно-съдова система. Това е полезно и за психиката. Въпреки това: Необходимо ви е много време, за да интегрирате умереното, упорито обучение в ежедневието си. Не става ли всичко малко по-бързо? Не можете просто да му дадете малко повече газ и да постигнете същия ефект?
Много хора се кълнат в етапи за бърз джогинг, къси силови агрегати по време на плуване или HIIT (High Intensity Interval Training), при които за кратко време си проправяте път до границите на сърдечно-съдовата система. Това трябва да съкрати времето за обучение със същия тренировъчен ефект. Как и до каква степен това може да работи и за кого интервалното обучение наистина дава предимство, обяснява професор Били Сперлих, спортен учен от университета във Вюрцбург.
Какво точно представлява интервалната тренировка?
„По принцип интервалните тренировки са само промяна между напрегнатите и регенеративните тренировки. Колко интензивни и колко продължителни трябва да бъдат усилията и възстановяването и колко често трябва да се повтарят интервалите по време на спортна единица, зависи изцяло от нивото на физическа подготовка на човека и от това, което целта е да се постигне “, казва Сперлих.
Какво всъщност прави интервалното обучение?
„Ако сте дисциплинирани, с 25 минути интензивна интервална тренировка получавате запис на тренировка, подобен на този, който бяга 40 минути, кара колело или други подобни. И през този период, както при нормалните тренировки за издръжливост, метаболизмът се икономисва “, казва експертът. Това означава, че кръвоносната система работи по-ефективно като цяло: мускулите обработват повече кислород, а пулсът и кръвното налягане намаляват.
Защо може да подобри моята издръжливост ефективно?
Силата на интервалните тренировки е да се увеличи издръжливостта. "Ако можете да джогирате със скорост 7 км/ч в продължение на половин час и се чувствате комфортно, можете да увеличите тази скорост до 9, 10 или 11 км/ч, като позволите на кратките, по-бързи периоди от време да се влеят със зададеното темпо, докато бягате. Една, две или три минути, както желаете. Ако една минута работи добре за няколко писти, следващия път можете да опитате две и така нататък “, обяснява спортният учен.
► Освен това улеснява започването на спорт за издръжливост: „Ако не можете да джогирате за по-дълъг период от време, започвате с джогинг само за една минута и след това с ходене за още една минута, като редувате половин час. Постепенно, когато упражнението се чувства добре, трябва да се опитате да удължите интервала на бягане. Тялото много бързо свиква с по-високите натоварвания и скоро ще бъде възможно да тичате по-дълго с едно движение, увеличавайки капацитета за издръжливост."
PUMA мъжки маратонки за бягане Tazon 6 FM
Бакшиш: За всички, които искат да започнат (отново) със спорт: DAK-Gesundheitet предлага полезни съвети и подкрепа и поема разходите за спортен медицински преглед.
Професионалист ли сте? Проверете знанията си в краткия тест!
Границите на интервалните тренировки
Разбира се, за хората, които имат малко време, спестяването на време е реален аргумент в полза на интервалното обучение. Понякога след дълъг работен ден просто е добре да дадете всичко за тренировка за кратко. „Интервалното обучение е ефективно средство за повишаване на ефективността. Но ако целта е да се тренира ефективно сърдечно-съдовата система и да се запази здравето, аз лично бих препоръчал тренировки с по-бавни темпове и по-дълго“, Казва Били Сперлих.
И какво не бива да забравяте с цялата еуфория: по-слабото аз. „Много от тях не могат да издържат на тежкото упражнение и следващия път дори могат да решат да не обличат спортните си дрехи и да спортуват.“ Умереното обучение все пак е по-добро от никакво, както DAK-Gesundheit изрично посочва.
Важен е и друг аспект: При интервални тренировки циркулацията наистина се увеличава. „След 40 минути интензивна интервална тренировка отнема много време, докато терморегулацията (топлинният баланс) се върне в първоначалното си състояние. За жените това може да отнеме до един час. Още по-дълго при мъжете заради по-голямата им мускулна маса “, обяснява спортният учен. Това означава: изпотяването е ред на деня! И точно преди да заспите, циркулацията ви може да бъде толкова висока, че да не можете да се успокоите.
Пет златни Правила за целенасочено интервално обучение
Интервалното обучение не е изящно изкуство, можете просто да го изпробвате. Трябва обаче да следвате тези правила!
- Приближавайте бавно Не избирайте интервалите на упражнения, които са твърде интензивни, особено в началото на спортната единица.
- Пазете се от кратки почивки ➜ По правило по-дългата почивка няма негативен ефект върху тренировъчния ефект, но прекалено кратките почивки със сигурност имат. Кръвоносната система се нуждае от достатъчно възстановяване, за да продължи по-дълго.
- Не пропускайте загряването и охлаждането ➜ Особено интензивното обучение изисква добра подготовка и проследяване.
- Забележете след изпотяване ➜ След тренировка не бързайте със следващата среща.
- Защитете съня Training Интервалното обучение е смущаващо, така че не тренирайте твърде късно вечерта.
Заключение
В крайна сметка интервалните тренировки са добри за две неща: да предизвикате тялото си, да го покажете, хей, можете да направите още повече! И да започнем с по-интензивни тренировки. Това, за което експертът се застъпва във всеки случай: от време на време да включва мини-интервално обучение в ежедневието. „По пътя към работата с мотора наистина стъпвайте на педалите или правете скокове на автобусната спирка, Такива 30-секундни фитнес закуски също могат да осигурят повече издръжливост, издръжливост и здраве. "