Интервал на гладно - моите съвети след 3 години - проект на ранна птица
In Health от Martin Krowicki 23 октомври 2019 г. Коментар
Храненето е много противоречива тема, както вероятно сте забелязали в медиите или в личната си сфера. И все пак знаехте ли, че има тема почти всички диети са съгласни са: а именно периодично гладуване! Опитът в тази област е постоянно положителен, както и научната основа.
Доказаните ползи от периодичното гладуване включват:
- Достигнете идеалното тегло
- по-добро настроение (гладна еуфория)
- Побеждаване на умората
- Рестартиране на тялото (здравословен начин на живот)
- Победете апетита
- Предотвратява и лекува цивилизационни болести
- Подмладяване на клетките
За да получите представа какво да очаквате, бих искал да ви опиша своите интервални пости на гладно в тази публикация. Ще разберете всичко за това моето начало, важни инструменти и някои грешки, което направих.
Тогава трябва да можете да оцените, дали периодичното гладуване е подходящо за вас и как да започнем с него.
Прекъсвания на гладно - защо е здравословно?
С малко изследвания вече можете да се върнете към хиляди периодични преживявания на гладно. От една страна, това са констатации от научни изследвания или ваши собствени доклади за субективен опит.
В тази статия искам да разгледам и двете аспекти: научни познания, както и личен опит.
Ето научните ползи от периодичното гладуване за вашето здраве 1,2:
- Устойчива загуба на тегло: Проучване от 2014 г. установи, че периодичното гладуване в продължение на 3 до 24 седмици може да причини от 3 до 8% загуба на тегло, което е над средното за другите диети
- Подобряване на баланса на кръвната захар: Периодичното гладуване повишава инсулиновата чувствителност и може да понижи кръвната захар с 3 - 6%
- Намаляване на възпалението: Възпалението е основна причина за много хронични заболявания. Периодичното гладуване намалява маркерите на възпалението в организма, които иначе представляват риск от рак или затлъстяване.
- Подобряване на здравето на сърцето: Периодичното гладуване може да намали много рискови фактори за сърдечни заболявания: "лош" LDL холестерол, триглицериди, маркери на възпалението, кръвна захар и инсулинова резистентност
- Положителен за здравето на мозъка: Постоянното гладуване увеличава хормона в мозъка, наречен BDNF - той може да насърчи растежа на нови нервни клетки и да предпази от болестта на Алцхаймер
- Против стареене: В проучванията върху животни е показано периодично гладуване, което увеличава продължителността на живота на плъховете с 36-83%
Тези периодични преживявания на гладно идват от наблюдението на десетки хиляди субекти. Следователно можем да предположим, че резултатите са много надеждни.
Удоволствието все още е възможно.
Какви методи има за периодично гладуване?
Бих искал накратко да ви запозная с две концепции за периодично гладуване, с които успях да натрупам опит през последните три години.
Прекъсващо гладуване 16: 8 опит
Най-популярният метод е периодично гладуване 16: 8. Основно натрупах опит с тази система.
Методът е известен още като Leangains Protocol и включва пропускане на закуска (или вечеря, ако сте тип закуска) и намаляване на дневното време за хранене до времеви прозорец от 8 часа, напр. Б. от 12 до 20 ч. Следва период на гладуване от 16 часа.
Ползи:
- за много хора този преход е по-лесен
- 7 до 9 часа се преодоляват чрез спане през нощта
- най-подходяща за ежедневна употреба
- Лесно е да се придържате към него
- позволява загуба на мазнини и изграждане на мускули
Недостатък:
- Първите стъпки отнема известно време да свикнете
- Сменящите се работници се нуждаят от малко повече гъвкавост, но това е осъществимо
Моите прекъсвания на гладно с прекъсвания 16: 8 също показват, че съм много по-буден и концентриран в ежедневието. Тъй като трябва да работя концентрирано, този метод ми подхожда много добре, 16 часа без храна са приемливи тук и могат лесно да се направят след около две седмици привикване.