Интермитентно гладуване за жени - да, не, може би
"Защо постоянното хранене ни прави болни и дебели, а периодичното гладуване ни прави здрави и слаби."
Блоговете и списанията за фитнес и начин на живот рекламират предимствата на периодичното гладуване като това. Но докато здравните ученици се обединяват около тази форма на дългосрочно гладуване и обсъждат с поддръжниците на Палео и Екипа Веган кой е най-здравословният начин на живот и как най-добре да се приготви Bulletproof Coffee, аз чувам напълно различни гласове в моя блог.
Гласове, които показват, че този постоянен шум относно храната може бързо да доведе до несигурност и самоукорение, ако не успеете да останете желязо. И в най-лошия случай, хранителни разстройства като булимия и анорексия.
„Ако съгреша, докато ям, тежестта скача право нагоре ... тогава се паникьосвам и бърза. Това е омагьосан кръг. "
„Обръщам много внимание на диетата си, в смисъл, че понякога се подлагам на диета, когато е имало„ извънреден ден “.“
"Понякога ям много, докато не ми стане лошо, а след това изобщо нищо в продължение на часове."
Храна ... приятел и враг едновременно
За много хора храната е едновременно приятел и враг. Непрекъснато се борите да ограничите апетита си поради безкрайното снабдяване с храна. Дисциплината се оценява като добра, а слабостта като лоша; поведение, което трябва да бъде наказано. Знам за какво пиша, имам подобни мисли и съм имал.
Освен вътрешните борби, които се водят тук по въпроса за теглото, има за съжаление и още един момент: 3-те момичета от цитатите са засегнати от аменорея или нередовен цикъл.
Ето защо си зададох въпроса:
Могат ли тези „наказания“, т.е. катастрофални диети да компенсират „извънредни“ дни или гладуване с часове, евентуално аменорея и проблеми с цикъла?
А какво ще кажете за гладуването:
Постоянното гладуване дори здравословно ли е за нас, жените? Ако е така, при какви условия?
Какво е прекъсващото гладуване така или иначе?
По-млади, по-слаби, по-здрави - периодичното гладуване (наричано още интермитентно гладуване) обещава редица ползи. Те включват: хранене без наддаване на тегло, по-малко възпалителни реакции в организма и дори по-дълга продължителност на живота (поне това е дало резултат при тестове върху дрожди и мишки).
Прекъсващото гладуване, както подсказва името, е свързано с гладуването и то е едно Тип дългосрочно гладуване. Или напълно или частично без консумация на храна в определени дни.
Как действа периодичното гладуване?
Най-известните са тези 3 вида периодично гладуване:
Пост, в частност Времеви прозорец (напр. 14:10/16: 8/20: 4)
16: 8 тогава означава, че нищо не се яде в 16:00 през един ден, но през останалите 8 часа се допускат нормални празници. В 20: 4 вариантът, известен също като „Диетата на воините“, е може би най-екстремната форма: тук обикновено се консумира само едно много голямо хранене всеки ден в период от време от 4 часа. Идеята е, че нашите предци не са имали лукса на три хранения на ден, включително десерт, когато ловят мамути, но че са яли, когато нещо е било там.
The 5: 2 на гладно
Тук хората се хранят нормално 5 дни в седмицата и постит два дни.
„на всеки 2 дни “диета (редуване на гладно)
Тук, както подсказва името, хората се подлагат на диета на всеки 2 дни - един ден се хранят нормално, един ден постит.
Следното се отнася за всички варианти: По време на фазата на гладуване са разрешени само вода или неподсладени напитки като кафе или чай. Основното е, че напитките нямат или имат много малко калории. По този начин тялото получава всичко необходимо от своите резерви през това време [3].
По време на периода на гладуване тялото получава всичко необходимо от своите резерви.
От неговите резерви? Точно тук е заровено кучето. По време на периода на гладуване организмът ни преминава в „катаболен” - необходимата енергия се получава от нашите мускули и резерви от телесни мазнини. Можете да намерите малко отклонение на тема анаболни и катаболни в информационното поле.
Интермитентно гладуване - критика
За много хора целта на периодичното гладуване е: отслабвам и губя телесни мазнини. Aaaaber, това, което със сигурност е правилният и здравословен начин за мнозина, не е правилният и най-здравословният начин за ВСИЧКИ. За бременни и кърмещи жени например. И за момичета с (хипоталамична) аменорея.
Ако сте засегнати от нередовни или пропуснати периоди, моля, не се притеснявайте да се борите с процента на телесните мазнини. Изследване на университета в Копенхаген показва защо. Ще им се обадя:
"Проучване на периода"
„Периодно проучване“ всъщност се нарича „В рамките на деня енергиен дефицит и репродуктивна функция при жени спортисти за издръжливост [1]“ и е публикувано през ноември 2017 г. от Университета в Копенхаген.
Скандинавският изследователски екип представи резултатите от проучване с 25 професионални състезатели по издръжливост, един от тях 10 нормални менструации имал и 15 от "менструална дисфункция" са били засегнати (т.е. имали симптоми като нередовни или отсъстващи периоди). 11 от 15 момичета са имали аменорея.
Вълнуващото в ситуацията беше, че състезателите почти завършиха не показват разлики във възрастта, ръста, теглото или ИТМ. Момичетата бяха средно на 26,6 години, високи 1,70 м и имаха ИТМ 20,6.
Но имаше очевидна разлика: някои имаха своите периоди, други не. Какво беше различното Две точки привличат вниманието:
1. Процент телесни мазнини - 19 е магическото число
И двете групи имат ИТМ над 20 (20,6 срещу 20,2), като липсващите периоди в отбора имат по-нисък процент телесни мазнини в сравнение с групата с нормални периоди (18,6% срещу 19,8%).
Както пиша и в книгата си: 19 изглежда е магическото число за аменорея, защото и двете едно ИТМ от> 19, както и процент на телесни мазнини> 19%, според моите изследвания, формират рамката за здравословен женски цикъл.
Точно както твърде много телесни мазнини, твърде малко телесни мазнини (особено при жените) не са здравословни. Така че, ако имате аменорея или нередовни менструации и искате да си върнете пътя към здравословен цикъл, процентът на телесните мазнини в идеалния случай трябва да бъде между 20-25%. Изключенията, разбира се, потвърждават правилото 😉
2. Калориен дефицит през деня
Изследователите са изследвали както общия енергиен баланс на спортистите, така и енергийния баланс на час през деня. Интересното е, че беше Общият енергиен баланс е еднакъв и за двете групи, Така че същото количество енергия е изразходвано от всички жени спортисти, докато са били изгаряни. Въпреки това, аменореята в екип е била значително по-голяма и през деня по-дълъг калориен дефицит от групата с нормални периоди. Така че момичетата без периоди прекарват повече часове в катаболно състояние.
Изследователите стигнаха до извода, че колкото повече часове прекарваме жените на ден в отрицателен енергиен баланс, толкова по-високи нива на кортизол (хормонът на стреса) и по-ниски нива на RMR (метаболизъм в покой), Т3 и естроген.
Накратко: колкото по-дълго и по-нататък лежим в отрицателния калориен диапазон, толкова по-лошо е за производството на хормони
Интермитентно гладуване и хормони
Нашата хормонална система е тясно свързана с нашия метаболизъм. Ако се наруши метаболизмът, хормоналният ни баланс може да бъде нарушен, което може да има последици за плодовитостта ни.
Подобна намеса може да бъде отнемане на храна, тъй като нашата диета е важен регулиращ винт в тази хормоно-метаболитна система. Ако не получаваме достатъчно енергия и хранителни вещества, от които се нуждаем, както може да се случи например с гладуването, това означава стрес за тялото.
Твърди се, че дори краткосрочните гладувания от само 3 дни могат да променят хормоналните импулси при някои жени. Резултатът: ниско ниво на естроген, което може да се прояви в безсъние, нарушения на настроението, метаболитни нарушения, отслабени кости, а също и в отсъстващи или нередовни периоди [4].
Периодичното гладуване нарушава хормоналната ни система?
Означава ли това, че периодичното гладуване нарушава хормоналната ни система и е отговорно за аменорея и безплодие?
Не искам да казвам ТОВА така. По-скоро: зависи ...
(Само не се заковавайте;))
Факт е обаче, че ние, жените, имаме много усъвършенствана система за метаболизъм на хормоните, която лесно може да бъде нарушена. И че диетите, които не осигуряват достатъчно енергия и протеини, могат да имат отрицателно въздействие върху плодовитостта ни. Това може да включва периодично гладуване, ако не планирате правилно.
За да бъдем здрави, млади и плодородни, преди всичко, от което се нуждаем две неща: естроген и аминокиселини [4] (които получаваме от високо протеинова диета) - а именно при стабилно снабдяване, не толкова преяждане, колкото при диетата на воините. Можем да оставим това на мъжкия свят.
В крайна сметка ние, момичетата, тогава бяхме колекционери и можехме да закусваме плодове и ядки по цял ден 😉
За кого не е подходящо периодичното гладуване?
Според мен интермитентното гладуване не е подходящо за млади жени с хормонален дисбаланс (напр. Твърде ниски нива на естроген), за жени, които вече имат малко твърде малко по ребрата си, за жени с аменорея и за бременни/кърмещи жени.
Нуждаем се от енергия, в постоянна доставка, в противен случай тялото ни ще мисли, че сме в глад. Зак - отминал период. В крайна сметка, как е тяло, което едва ли е имало достатъчно свое, за да се грижи за ембрион? На първо място, бих препоръчал на момичетата с аменорея да имат процент на телесни мазнини 20-25% и да се хранят редовно.
В противен случай, разбира се: Това, което харесваме и това, което е добро за нас, е позволено. Всички трябва да обичаме телата си, да обръщаме внимание на техните сигнали и да не бъдем прекалено строги към себе си. Освен това е по-забавно 😉
„Всички жени в репродуктивна възраст, независимо дали са спортистки или не, трябва да имат редовни периоди, в противен случай има потенциални сериозни последствия за здравето и представянето. Въпреки това, проучвания както в САЩ, така и в Австралия разкриват, че по-голямата част от младите упражняващи се жени не са наясно с връзката между менструалните смущения и вредните, потенциално необратими ефекти върху здравето на костите. "[1]