Интермитентно гладуване за културисти (Актуализирано за 2020 г.) - Културизъм и BodyBuilding
Силовите тренировки са прекрасен спорт. Спечелете мощни мускулни пластини, след това настържете, за да разкриете цялата си упорита работа - и това е последната част, с която прекъсващият начин на живот на тренировки с тежести на гладно ще ви помогне изключително много.
Периодичното гладуване е най-мощното оръжие за загуба на мазнини, което използвах през последните четири години, и това е фактор номер едно, който ме запази
10% телесни мазнини през цялата година (докато бавно изгражда мускули).
Следователно, периодичното гладуване и тренировките с тежести вървят ръка за ръка, особено когато търсите да се наведете. Така че нека да разгледаме тънкостите на периодичното гладуване за културисти.
"Но какво ще кажете за IF и увеличаване на мускулите?"
Зависи как го правите, но моят съвет би бил да използвате периодично гладуване предимно за целите на загубата на мазнини. Ако сте начинаещ културист, който иска да се съсредоточи само върху масовата печалба, може да се нуждаете от повече ястия и повече раздалечени протеини.
Но ако прекъсвате гладуването за силови тренировки и основната ви цел е загубата на мазнини, това може да промени начина на хранене, променящ живота ви.
Ето какво препоръчвам ...
Колко време трябва да постим?
Това е най-често срещаният въпрос от страна на културистите относно периодичното гладуване. Отговорът е, че това зависи повече от всичко от целите на индивида.
Например, не би било най-добрата идея (очевидно) някой да гладува 36 часа, ако целта му беше да постигне възможно най-висок ръст през следващата година.
Просто няма достатъчно калории, нивата на кортизол ще бъдат твърде високи и синтезът на протеини няма да съществува. Тази стратегия обаче може да работи за някои затлъстели момчета.
По същия начин може да не е най-добрият начин да постигнете 8% телесни мазнини, ако ядете от 8 сутринта до полунощ (и то само 8 часа, докато спите). Може да се нуждаете от по-голям прозорец на гладно и някои механизми за контрол на апетита, които да ви държат настъргани с минимален глад, стрес и умора.
Няколко други протоколи за периодично гладуване, които могат да ви заинтересуват:
Още един ден пост
Всъщност може да бъде много полезно за слаб обем, в зависимост от това как го правите. Това е един от примерите, при които периодичното гладуване и изграждането на мускули МОГАТ да вървят ръка за ръка.
Начинът, по който бих предложил, е да си осигурите „нормален“ ден за хранене в дните на тренировка, който да ви помогне да получите въглехидрати, калории и цялостно възстановяване. След това, в почивните си дни, се придържайте към плана си за периодично гладуване (независимо дали OMAD или 16/8 на гладно - вижте по-долу).
Така че един ден постиш 16 часа, а в тренировъчните дни това са само 8 часа (както обикновено).
По този начин със сигурност ще увеличите максимално храненето и ефективността си след тренировка в тренировъчни дни, но ще бъде трудно да преувеличавате излишните калории поради дните на гладно, когато не тренирате.
OMAD (едно хранене на ден)
Това може да бъде чудесен режим на рязане на бодибилдинг, ако сте превишили, да речем, 16-18% телесни мазнини по време на извън сезона си.
В този сценарий може да се наложи да ядете само едно голямо хранене на ден, за да намалите наистина приема на калории.
Това, което предлагам за управление на апетита по този модел, е да пием много чай, кафе и може би газирана вода през целия ден.
Друг аспект, с който трябва да сте наясно, е потенциалната трудност при получаването на достатъчно протеин. Има лесно решение: вземете голям протеинов шейк за „десерт“ веднага след основното си хранене. Все още е част от храненето OMAD, но допълва приема на протеини.
20/4 Гладуване
Това са буквално 20 часа пост, 4 часа ядене.
Както при OMAD, това може да бъде фантастична диета за рязане, особено ако спечелите малко твърде трудно/мръсно в извън сезона.
Но разликата е, че получавате две порции основен протеин с интервал от 4 часа и калориите ви може да не са толкова ниски.
В крайна сметка ще бъде по-добре за задържане на мускулите в зависимост от различни фактори, като например колко телесни мазнини сте натрупали от групиране, текущите ви тренировки и сън и т.н.
Но какво, ако телесните мазнини са между 10% и 15%, както повечето културисти?
Кой е най-добрият подход към периодичното гладуване?
Ако приемем, че целта ви е загуба на мазнини, вероятно ще искате нещо като следното ...
8/16 Пост за културизъм
Това е най-популярната версия на IF и е най-лесната за изпълнение.
Това са буквално 16 часа пост, 8 часа ядене. Повечето хора избират да имат прозорец за хранене от 12:00 до 20:00, въпреки че може да бъде по всяко време - най-добрият ще бъде този, който отговаря на вашия график.
Това е и най-лесното нещо на света, с което да започнете.
Всичко, което правите, е да натиснете закуската си с два часа през първата седмица, а след това, след като я избутате с два допълнителни часа през втората седмица, сте готови.
Друг много мощен съвет за изгаряне на мазнини, който препоръчвам, е да пиете черно кафе сутрин, когато сте на гладно. Той масово помага да се поддържате сити, като същевременно засилва метаболизма ви.
И така, защо гладуването 16/8 е полезно в частност за културизма?