Интермитентно гладуване - повече от просто диета, гладно правилно

Списанията и телевизионните реклами редовно се пълнят с нови програми за отслабване и подготовка. Това става все по-често в този контекст Прекъсващо гладуване споменати. Много специална, но интересна диета, която също би могла да съдържа много потенциал за вас.

Защото освен загуба на тегло, периодичното гладуване обещава и много други аспекти, които насърчават здравето.

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е диета, при която храната се консумира в редуващ се (редуващ се) ритъм.

По този начин се редуват ясно определени периоди на прием на храна с също ясно дефинирани фази на въздържание от храна (отказ от храна) от.

Постенето - класика за дълго време

Периодизираните форми на хранене се използват и от коренното население, в армията или в религиите (напр. Рамадан в исляма).

Такива варианти са изследвани в проучвания от 30-те години на миналия век.

Постоянното гладуване напоследък става все по-популярно поради положителните ефекти за здравето в развлекателните и състезателни спортове.

Как действа периодичното гладуване?

Няма стандартизиран протокол за периодично гладуване. Различни експерти се застъпват за различни методи на изпълнение, които се различават главно в ритъма на хранене и не ядене (2).

Но какъвто и подход да възприемете, най-важното е да останете наистина дисциплинирани и последователно на топката.

Както често се случва с периодично гладуване, започването е най-голямото предизвикателство.

Ако очаквате вашето вътрешно по-слабо аз да окаже много съпротива, тогава можете да започнете с „мек“ протокол.

Най-популярните начини за започване на периодично гладуване

В следващата част накратко ще ви запознаем с различни ритми на периодично гладуване. Цифрите се отнасят до броя часове, в които гладувате или през които можете да се храните.

Например 36/12 означава, че нямате право да ядете нищо в продължение на 36 часа по време на периодите на гладуване и че имате право да ядете храна само през следващите 12 часа.

Алтернативен дневен пост - ритъм 36/12

С този протокол, също наречен Алтернативно дневно гладуване (ADF) дните на гладуване се редуват с дни, когато можете да се храните нормално.

Например, ядете във вторник в период от 8:00 до 20:00.

От този момент нататък постите от сряда до четвъртък 8:00 сутринта.

Тогава започва ритъмът на новото. Така постиш 36 часа и след това имаш времеви прозорец от 12 часа, за да ядеш около три хранения (3).

Leangains - ритъмът 16/8

С този метод постиш 16 часа и след това имаш още 8 часа да ядеш храна. Този ритъм стана известен особено чрез уебсайта на Мартин Беркхан на Leangains.

Времевият прозорец, в който можете да се храните, е все още относително голям, така че този метод е подходящ и за начинаещи.

В следващия пример вечеряте около 19:00 и след това постите до 11 часа на следващия ден, след което периодът на хранене от 8 часа започва отново (3).

Съгласно принципа на leangains, който е оптимизиран за фитнес и силови тренировки, все пак трябва да спазвате други правила.

Вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати.
Трябва основно да консумирате въглехидратите в тренировъчни дни.
Можете да намалите този процент в почивни дни.
Трябва да тренирате по време на периода на гладуване, за предпочитане малко преди края му, за да можете след това да ядете храна.
Повечето калории трябва да се консумират директно в това хранене след тренировка (2, 4).

Диетата на воините - ритъмът 20/4

Ритъмът 20/4 е известен от книгата „Диетата на воините“ и е малко по-труден от ритъма 16/8.

Hofmekler, Ori (Автор)
312 страници - 12/04/2007 (дата на публикуване) - Blue Snake Books (редактор)

* Последна актуализация на 26 ноември 2020 г./всички връзки са партньорски връзки/изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon

Времевият прозорец за хранене е само четири часа на ден. Трябва да правите тренировките си в рамките на 20-часовия период на гладуване.

Опитът показва, че 4-часовият прием на храна се поставя в ранните вечерни часове, тъй като човек по-добре се разсейва през деня. Тук обаче трябва да се ръководите от вашите предпочитания, навици и други дейности.

Eat Stop Eat - 24 часа на гладно, 24 часа на хранене

Гладуването в продължение на 24 часа, известно още като Eat Stop Eat, се препоръчва около веднъж или два пъти седмично. Все още трябва да се храните съзнателно през останалата част от седмицата.

Уверете се, че имате достатъчен прием на протеини и висококачествени храни (2).

Можете да изберете 24-часовия период на гладуване, както желаете. Ако сте любители на дългата закуска, започнете да гладувате веднага след това хранене. Можете да започнете и след обяд или вечеря.

Мосли, д-р. Майкъл (Автор)
224 страници - 21.04.2014 г. (дата на публикуване) - Goldmann Verlag (редактор)

Важно е да се придържате към тези 24 часа. Популярен вариант е гладуването 5: 2, при което гладувате 24 часа два пъти седмично. Този метод е подходящ за хора, които отслабват много и искат да тренират чувството на глад.

Ако вече сте достигнали идеалното си тегло и просто искате да се възползвате от останалите ефекти върху здравето, тогава един ден на гладно седмично е напълно достатъчен (3).

Случайно принцип

Трябва да се признае, че този метод е малко по-нетрадиционен от останалите видове гладуване, които имат ясни насоки, но въпреки това са много интересни. Тук пропускате храненията на случаен принцип. Понякога това е закуска, понякога обяд или вечеря. Времената за обучение също могат да бъдат избирани свободно.

Разбира се, съществува риск да загубите представа за нещата, защото няма точен план. Тук се храните и тренирате на случаен принцип.

Но ако имате много нередовно ежедневие и не можете да се придържате към строгите срокове, тогава този вариант може да е най-подходящият за вас. Балансираната и здравословна диета все още е задължителна!

Кой метод е подходящ за вас?

Сега възниква въпросът кой тип пост е най-подходящ за вас.

На първо място, трябва да сте наясно какви цели искате да преследвате с упражненията и диетата си с гладуване.

Искате ли да отслабнете, да дисциплинирате хранителните си навици, да намалите още повече съдържанието на мазнини в тялото си или просто да се храните със здравословна диета?

За начинаещи и тези, които са ориентирани към фитнеса, се препоръчва ритъм 16/8, базиран на принципите на Leangains. Този ритъм може лесно да бъде интегриран в ежедневието.

Ако искате да отслабнете предимно, подходящи са 36/12, 20/4 и 24-часовите методи според 5: 2. Протоколите 36/12 и 20/4 са много интензивни и изискват много дисциплина. Те трябва да се извършват само за по-кратък период от време, тъй като твърде дългите интервали на гладуване също могат да навредят на здравето.

Следователно 24-часовият метод съгласно 5: 2 или Бързата диета е по-подходящ. Максимумът два дни на гладно седмично може да се проведе доста добре, тъй като през останалите дни можете да се храните нормално.

Какви са ползите от периодичното гладуване за здравето и загубата на тегло?

Казва се, че периодичното гладуване има многобройни положителни ефекти върху вашето физическо и психологическо здраве.

Физиологично се казва, че периодичното гладуване предлага две основни предимства

Първият ефект е, че инсулиновата чувствителност на организма може да се увеличи чрез интервали на гладно.

Инсулинът е от съществено значение за регулирането на нивото на кръвната ни захар, тъй като телесните клетки напр. стимулира черния дроб и мускулите да абсорбират глюкозата от кръвта.

Тъй като обаче много от нашите храни съдържат прекомерно големи количества захар, съществува риск от повишаване на инсулиновата резистентност, което е вредно за здравето и по-късно може да се прояви като диабет тип II.

Казва се, че периодичното гладуване помага за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това увеличава инсулиновата чувствителност и опасностите от инсулинова резистентност трябва да бъдат сведени до минимум (5).

Периодичното гладуване също трябва да има положително влияние върху баланса на растежния хормон. Проучванията показват, че делът на хормоните на растежа в тялото се е увеличил значително след гладуване (5).

Тези хормони насърчават изграждането на мускули, регулират нивата на телесните мазнини и допринасят за здравето на костите. Освен това се казва, че периодичното гладуване понижава кръвното налягане и нивата на холестерола и поддържа общото здравословно състояние.

Всички тези ефекти на периодичното гладуване дават основание за факта, че отслабването с този метод като диета също е възможно. Във връзка с правилната периодизация, физическа активност и здравословен начин на живот могат да се постигнат значителни редукции на теглото. Както винаги, постоянството и издръжливостта са важни. Поставете краткосрочни и дългосрочни цели и съответно базирайте обучението и планирането на храненето.

Но периодичното гладуване може да има и положителни ефекти в психологически план

Защото тези, които постят, често живеят по-осъзнато и по-дисциплинирано.

Освен това е по-лесно да се научите да се противопоставяте на различните нездравословни съблазни в ежедневието и да се концентрирате върху най-важното.

Вече не сте доминирани от собственото си чувство на глад, но сте господар на себе си! След това храненията се изживяват много по-интензивно и с по-голямо удоволствие.

Много хора също съобщават, че са много по-фокусирани и ефективни по време на периоди на гладуване. След това през този период умишлено се изпълняват най-важните задачи за деня. Постоянното гладуване също може да бъде инструмент за развитие на вашата собствена дисциплина.

Следователно периодичното гладуване има не само физиологични предимства, но може да има и положителни психологически ефекти.

Как се справяте с глада по време на периодично гладуване?

Основна пречка при гладуване, разбира се, е чувството на глад.

Особено в началото мисълта за храна може да не ви отпусне. Това е особено възможно при хора, които преди това са яли много сладкиши или са пили сладки напитки. Бързото покачване и спадане на нивата на кръвната захар ви кара да се чувствате гладни след кратко време.

Захарта в храната има огромен пристрастяващ потенциал и първоначално може да доведе до вид симптом на отнемане, ако не я приемате толкова често (6). Но по-късно ще се научите и да възприемате по-добре чувството си на глад. След кратко време ще можете да различите глада от апетита.

Пиенето много често е достатъчно, за да потисне чувството на глад. В допълнение, чай като препоръчва се зелен чай (разрешено е и черно кафе!). С допълнителната сигурност, че тялото ви обикновено има достатъчно депа (запаси от гликоген, съдържание на телесни мазнини) за кратки фази без храна и по този начин не изяжда мускулите ви веднага, трябва да можете да преживеете добре тези фази.

Можете ли да спортувате, докато гладувате?

Както вече споменахме, физически упражнения също са разрешени по време на Великия пост.

С някои варианти като метода на Leangains (16/8) и диетата на воините (20/4), упражненията и фитнесът дори са изрично препоръчителни и на практика са част от диетата.

Често фазите на гладуване се завършват през особено висококачествените часове на деня и спортът не е толкова труден или дори работи значително по-добре от очакваното, тъй като тялото ви не е заето да усвоява разкошния обяд. Но това е много различно при отделните индивиди.

Упражнението не трябва да се извършва веднага след последното хранене, тъй като следващият период на гладуване може да стане по-неудобен. По-добре е да отложите спорта за последните часове на периода на гладуване, тъй като можете веднага да снабдите тялото с важни хранителни вещества в следващия период на хранене.

По-висок прием на сложни въглехидрати се препоръчва в тренировъчни дни (2, 3, 4). В крайна сметка обаче трябва да вземете това решение въз основа на това как се чувствате.

За кого не е подходящо периодичното гладуване?

Бременните жени, кърмачките или хората с поднормено тегло трябва да се въздържат от периодично гладуване.

Съществува риск от недостиг на основни хранителни вещества и нарастващо чувство на слабост.

Хората с предишни заболявания на сърдечно-съдовата система и т.н. трябва първо да се свържат със своя лекар.

Грешки и рискове от периодично гладуване

Начинаещите често правят грешка, като се натъпкват с твърде много храна след интервалите на гладно. В началото е възможен голям глад, при който може да се постигне значително излишък на калории дори за много кратко време. В резултат на това напълнявате въпреки диетата. Можете да прочетете защо е така в нашата статия Дефицит на калории - простата тайна зад всяка диета.

Затова се опитайте да не надвишавате нормалното си дневно количество калории въпреки гладуването!

Бързата храна и сладките не трябва да се използват като основна храна, тъй като те могат да сведат до минимум и дори да премахнат ползите за здравето от периодичното гладуване.

Допълнителните рискове от гладуване могат да бъдат допълнителна тежест за организма. Ако изберете периодите на гладуване твърде дълго и ядете твърде малко храна по време на фазите на хранене, рискувате да навредите на тялото си, вместо да го правите добре. За съжаление тялото не може да живее изключително на въздух и любов и затова се нуждае от достатъчно гориво. Ако се съмнявате, говорете с диетолог, лекар или треньор.

Каква е разликата между периодично гладуване и терапевтично гладуване?

В този контекст трябва да се спомене терминът терапевтично гладуване. Постът е пряко свързан с изцелението, т.е. оздравяването. Тази форма на пост се е използвала от различни култури преди няколко века. Златоуст се изказа по темата за терапевтичния пост още през 4 век. „Постът е храненето на душата, той обуздава невъздържаността на речта и затваря устните, укротява похотта и успокоява холеричния темперамент, събужда преценката, прави тялото еластично, прогонва нощните мечти, лекува главоболие и укрепва очите . "(1)

Много от тези аспекти могат да бъдат намерени и в днешните знания за ползите от гладуването.

Терапевтичното гладуване обаче е много екстремна форма на гладуване, при което тялото не се храни с храна в продължение на няколко дни или дори седмици. Целта е да се регенерира и пречисти тялото. Критиците твърдят, че терапевтичното гладуване може да навреди на здравето. Освен това научните изследвания по тази тема са недостатъчно документирани. Поради тези причини е така Ясно разграничете интермитентното гладуване от терапевтичното.

Нашето заключение относно периодичното гладуване

Периодичното гладуване е вълнуваща форма на диета, която дори може да се превърне в начин на живот за мнозина. Многобройни изследвания показват, че периодичното гладуване може да има положителни ефекти както върху физиологичното, така и върху психологическото здраве.

Методът 18/6 (Leangains) и периодичното гладуване според диетата 5: 2 са особено подходящи за начинаещи.

Ако не сте сигурни дали периодичното гладуване е подходящо за вас, най-добре е да поговорите отново с Вашия лекар за предимствата и недостатъците на гладуването.

Ако вече сте имали опит с периодично гладуване и сте разбрали кой тип гладуване ви подхожда най-много, моля, уведомете ни в коментарите.