Интермитентно гладуване - по-добрата диета! eaglePT - Лично обучение
Постоянното гладуване е форма на диета, при която консумирате калориите си само за ограничен период от време, а през останалото време постите бързо. Има различни модели: с някои постиш през ден, а с други на 16 часа. Гладуването обикновено се свързва с многобройни ползи за здравето. Така че тук искам да споделя няколко интересни проучвания за ограничаване на калориите и периодично гладуване с вас.
Ако искате компактно резюме на темата, не се колебайте да гледате моето научно видео за периодичното гладуване.
Преди повече от 80 години бяха проведени първите експерименти, които изследваха ефектите от ограничаването на калориите върху продължителността на живота и физиологията на мишките. [1] [2] Това беше последвано от много повече проучвания с мишки и плъхове, докато не бяха проведени първите проучвания с хора. В няколко експеримента е показано, че калорийният дефицит при животните води до по-дълъг живот. Тук обаче термините гладуване и периодично гладуване трябва да бъдат ясно разграничени. Ако проучванията за периодично гладуване (IF) чрез калориен дефицит (както при гладуване) водят до установяване на ползи за здравето, това не е задължително да се дължи на ефектите от IF, но може да бъде резултат от ограничението на чистите калории.
Отслабване
Още през 1992 г. са проведени проучвания, които изследват ефекта от различните интервали на хранене върху общите енергийни разходи. Оказа се, че няма разлика дали ядете 2 пъти на ден или 7, стига количеството енергия да е едно и също през целия ден. Базалната скорост на метаболизма (BMR) и енергията, използвана за спортни дейности, са еднакви. Енергията, изразходвана чрез храносмилане (индуцирана от диетата термогенеза - DIT), е по-голяма в групата с по-малко хранения, но ефектът е неутрализиран, ако е коригиран за съответния интервал от време. Изглежда, че храносмилателната енергия не причинява значителни разлики при отслабване. [3] .
При гризачи и примати често се съобщава, че ограничаването на калориите увеличава продължителността на живота. Тъй като тези ефекти също биха били желателни при хората, бяха проведени различни проучвания за изследване на възможните положителни ефекти чрез управление на теглото. В експеримент с 16 души с нормално тегло беше тествано дали така нареченото алтернативно ограничаване на калориите (ADCR) има смисъл за хората. През ден се полагат грижи за постигане на силен калориен дефицит. Субектите са загубили 2,5% от първоначалното си тегло и 4% от телесните мазнини през 22-те дни на проучването. Чувството за глад в деня на гладуването се оказа основен проблем, тъй като в това проучване в деня на гладуването се консумираха само напитки без калории. Дали гладуването има положителен ефект върху продължителността на живота при хората остава без отговор според проучването. [4] По отношение на загубата на тегло, преглед, който анализира 40 проучвания, стигна до заключението, че периодичното гладуване не превъзхожда редовното ограничаване на калориите. [5]
Ново публикувано проучване от 2018 г. изследва и разликите между годишното периодично гладуване и редовната загуба на тегло чрез умерено ограничаване на калориите (
25%). [6] И двете групи показват сходна загуба на тегло и положителни промени в параметрите на кръвта и мазнините. И тук няма значителни разлики между групите. Основен недостатък за IF групата е по-честото чувство на глад, което може да бъде проблематично при продължителна диета.
Дори при едногодишно сравнение на редовното ограничаване на калориите и протокол за гладуване 5: 2 (5 дни нормална диета, 2 дни гладуване), нямаше разлики между групите със същия калориен баланс. [7]
Противно на общоприетото схващане, че IF е по-добър за отслабване, преглед от 2014 г. показва обратното. В прегледа бяха разгледани 19 отделни проучвания и беше показано, че редовното ограничаване на калориите може дори да има незначителни ползи по отношение на загубата на тегло. Ефектите обаче са незначителни и по този начин само дават индикация, ако изобщо е, дали дадена форма на ограничаване на калориите може да бъде от полза. [8-ми]
За да се намали теглото, единственото, което има значение, е калорийният баланс и няма значение дали калориите се консумират в продължение на няколко хранения на ден, само сутрин или само вечер.
Мастната обмяна
В друго проучване върху мишки беше установено, че периодичното гладуване помага да се промени положително моделът на разпределение на мазнините. Количеството на висцералната мазнина намалява при мишките, докато подкожната мастна тъкан се увеличава. Ние, хората, виждаме това развитие като неестетично, но е много важно за здравето, тъй като висцералната мастна тъкан в коремната кухина е по-важна за развитието на болестта. Също така имаше повишени нива на адипонектин в кръвта. Този хормон се произвежда от мастните клетки и помага на клетките на тялото да бъдат по-чувствителни към инсулина. [9] В някои проучвания ниските нива на адипонектин са свързани с развитието на метаболитен синдром. Хормонът се използва и като маркер за появата на захарен диабет. При хората обаче няма проучвания, които да изследват преразпределение на мастната тъкан чрез периодично гладуване, поради което тези положителни ефекти, открити при мишки, не трябва да се прехвърлят ясно върху хората.
Принципът на гладуването се среща не само в диетите, но и в религията. Едно проучване разглежда ефектите от гладуването по време на Рамадан (
4 седмици) върху стойностите на липидите в кръвта. Изследвани са 32 здрави доброволци. Количеството холестерол намаля значително (7,9%), както и нивата на триглицеридите (30%) в кръвта. HDL холестеролът е значително повишен (14.3%), докато LDL стойностите намаляват (11.7%). Общото телесно тегло е намалено с 2,6%. Тук трябва да се отбележат две неща: От една страна, хранителният състав се е променил по време на гладуване в полза на въглехидратите и протеините, които сами по себе си могат да окажат положително влияние върху кръвните параметри. [10] В същото време проучванията последователно показват, че само загубата на тегло има всички тези положителни ефекти. Тук също не може да се каже, че положителните ефекти могат да се отдадат на периодичното гладуване. По-вероятно е загубата на тегло да е отговорна или поне да изиграе своята роля.
Метаболизъм на глюкозата
Проучване от 2005 г. разглежда човешките същества как IF влияе върху метаболизма на глюкозата и концентрацията на инсулин. 15-дневното проучване гладува през ден, но по такъв начин, че субектите поддържат теглото си (изокалорично). Проучването показа, че IF увеличава скоростта на усвояване на глюкоза, контролирана от инсулин. [11] По този начин има първоначални индикации, че периодичното гладуване, независимо от загубата на тегло, може да има положителни ефекти върху развитието на захарен диабет.
Оксидативен стрес
Твърде често се чуват положителни ефекти върху клетките от периодично гладуване. Твърди се, че това се дължи на факта, че факторите на стреса са намалени, механизмите за рециклиране на клетки се активират и възпалителните процеси се инхибират.
В проучвания с мишки, мишки, които са били поставени на IF диета за 22 седмици, всъщност са показали по-малко увреждане на мозъка, отколкото мишки от контролните групи след инжектиране на невронален ендотоксин.
През 2006 г. работна група изследва ефекта на ADCR (алтернативно дневно ограничаване на калориите) върху симптомите и маркерите на оксидативен стрес и възпаление при пациенти с астма с наднормено тегло. 8 седмици бяха между храненето ad libitum (колкото искате) и "20%" (по-малко от 20% от нормалния прием на храна)
320-380 kcal) диета променена. След 8-те седмици се наблюдава загуба на тегло от 8%. В допълнение, маркерите за оксидативен стрес (8-изопростан, нитротирозин, протеинови карбонили, 4-хидроксиноненални адукти) бяха намалени и нивата на показатели за възпаление като TNF-алфа и невротрофичен фактор, получен от мозъка, бяха по-ниски. Серумният ß-хидроксибутират се повишава и нивата на лептин са по-ниски. Не е ясно обаче как биха изглеждали резултатите без ADCR, но с редовна загуба на тегло, тъй като не е участвала контролна група. [12] По този начин и тук не може да се изключи, че положителните ефекти могат да се отдадат само на намаляване на теглото.
Преглед от 2013 г. също показва потенциално положителните ефекти на IF. Авторите са на мнение, че резултатите от проучванията, проведени върху мишки, също могат да бъдат възпроизведени при хора и са прехвърляеми. Като цяло се наблюдават подобрения в липидния метаболизъм и се откриват намалени маркери на възпалението (IL-6, CRP, TNF-a). Едно проучване стигна до заключението, че например „ограничаването на калориите през деня“ поставя клетките в стрес и че след това те трябва да се адаптират и активират антиоксидантните механизми. Трябва да се извършат допълнителни проучвания, които да включват по-голяма популация и да се тестват повече контролни групи. [13] Освен това има спешна нужда от изследвания върху хора, при които клетъчните ефекти се изследват при контролирани условия без загуба на тегло.
Преглед от същата година също анализира ефектите от периодичното гладуване и редовното ограничаване на калориите върху различни маркери за продължителността на живота и устойчивостта на стрес. Многобройни проучвания потвърждават положителните ефекти от ограничаването на калориите и гладуването върху развитието на диабет и ССЗ, както и върху продължителността на живота при гризачи. Колкото повече калориите се намаляват (до глад), толкова по-висока е продължителността на живота. Колкото по-късно се използва бързото, толкова по-малко ще бъдат ефектите. Често споменатите ефекти са повишаване на чувствителността към инсулин (à намалена плазмена глюкоза и концентрация на инсулин), намаляване на оксидативния стрес (à намалено окислително увреждане на протеини, липиди, ДНК), повишаване на устойчивостта на стрес (à топлина, оксидативен стрес, метаболитен стрес) подобряване на имунната система.
„хипотеза за оксидативен стрес"и"Хипотеза за устойчивост на стрес„[14] заявяват, че намаляването на калориите води до намаляване на свободните радикали и по този начин по-малко окислително увреждане в клетките. При плъхове има доказателства, че ограничаването на калориите намалява пулса в покой и кръвното налягане. Способността за възстановяване след кръвно налягане и HR също бяха подобрени, което е показател за подобрена устойчивост на стрес. В проучвания с хора с наднормено тегло може да се определи подобрение във вазодилатацията, както и кръвното налягане и сърдечната честота. Подобрена е и вариабилността на сърдечната честота, което от своя страна е показател за по-добра толерантност към сърдечно-съдовия стрес. Освен това, чрез оптимизиране на нивата на липидите в кръвта, рискът от атеросклероза значително намалява и сърдечните пристъпи и инсултите също могат да бъдат избегнати.
Всички тези твърдения са свързани както с редовно ограничаване на калориите, така и с периодично гладуване. В различни проучвания плъховете получават или 30% ограничение на калориите, или 5% по време на периодично гладуване. Удивително е, че ефектите върху нивата на кръвната захар и инсулина са по-добри при мишките с по-ниски калории. Освен това ефектите върху мозъчните клетки са по-добри по отношение на резистентността към невротоксини. Изследователите от проучването заключават, че здравето може да се подобри чрез намаляване на честотата на хранене, а не на количеството калории. Смята се, че IF генерира малки количества стрес, което увеличава производството на мозъчно-извлечен невротрофичен фактор, както и нивата на протеин на топлинен шок 70 и глюкозо-регулиран протеин 78. [15] Тук обаче трябва да се спомене, че че гризачите имат напълно различни навици по отношение на честотата на хранене от хората и резултатите също не могат да бъдат прехвърлени 1 към 1 тук.