Интермитентно гладуване - най-добрата форма на хранене; BODY IP добавки за изграждане на мускули

форма

Постоянното гладуване става все по-популярно през последните години и то се превръща в популярна диетична стратегия, особено за отслабване. За кого е интермитентното гладуване, здравословно ли е и какви са ползите? Има ли смисъл за силови спортисти или гладуването предотвратява изграждането на мускули? Тази статия дава общ преглед.

Съдържание

  • Какво е интермитентното гладуване?
  • Форми на периодично гладуване
    • 16: 8
    • 5: 2
    • 10в2
  • Защо гладуването е толкова здравословно и важно
  • Загуба на мускули от гладуване?
  • Проучвания върху (периодично) гладуване
  • Пример за периодично гладуване в ежедневието
  • Заключение
  • Подробното видео на Саймън Тейхман за периодичното гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване, наричано още интермитентно гладуване или интервално гладуване, е специален метод на гладуване, при който гладуването се извършва в определен ритъм и през различни интервали от време или не се консумира храна. С периодично гладуване се задават специфични времеви прозорци, в които се доставя храна и в които не се консумира храна. Както при всеки тип бързи, през периода на гладуване се консумират само нискокалорични напитки като вода, чай без захар и кафе.

Постоянното гладуване често се използва като успешна диетична стратегия, но може да бъде и форма на хранене, която може да се използва извън диетата и за изграждане на мускули. Периодичното гладуване също трябва да стимулира метаболизма на мазнините, така че платата да могат да се счупят при отслабване или да се постигнат по-бързи резултати.

Форми на периодично гладуване

Има много различни форми на периодично гладуване или интермитентно гладуване. Ето най-популярните формуляри накратко:

16: 8 е най-често срещаната и добре позната форма на периодично гладуване. От 24-те часа на ден, 16 часа се пости, а останалите 8 часа се хранят. Времевият прозорец на храната може да бъде избран произволно. Препоръчително е да поставите това през деня, например между 12:00 и 20:00. Ако нощта или сънят заемат част от периода на гладуване и трябва да се избягва само закуската.

5: 2 е форма на гладуване, при която хората се хранят нормално в продължение на 5 дни и след това 2 дни на гладно напълно. Въпреки това, може да се консумират няколко калории (500-600Kcal) в гладно дни. Има смисъл предимно да се ядат протеинови калории в гладно, тъй като те са по-засищащи от въглехидратите, например, не причиняват глад и предпазват мускулите от разграждане.

10в2

При метода 10in2 денят на гладно се редува с деня на хранене. Така че има дни, в които можете да закусите и вечеряте обширно, както и дни, в които пропускате тези ястия.

Защо гладуването е толкова здравословно и важно

Саймън Тейхман, личен треньор от Дюселдорф, е твърдо убеден, че яденето през цялото време няма забележителни предимства и дори може да бъде нездравословно: „Нашето тяло не е създадено да се храни без спиране. Поради постоянното хранене, панкреасът трябва да произвежда инсулин отново и отново. Ако не й се даде почивка, тя няма да се научи да регулира производството на инсулин. Резултатът са заболявания като Диабет, атеросклероза и високо кръвно налягане."

Постът дава възможност на тялото ви за "почистване" от токсини, за пълно възстановяване и Производство на инсулин да регулира. В допълнение, чрез гладуване принуждавате тялото да атакува енергийните резерви, т.е. мастните клетки, което причинява Намален процент на телесните мазнини става.

Ако погледнете темата от еволюционна гледна точка, можете да видите, че нашите предци вече са постили. Тогава хората първо трябваше да ловуват дълго време, понякога дни или да прекарват дни в търсене на храна. Поради недостиг на храна, хората многократно трябваше да се борят с периоди на засушаване и когато храната беше на разположение, те ядоха достатъчно, така че тялото да изгради допълнителни резерви, на които може да се върне, когато пости.

Постенето и свързаното с него чувство на глад също са имали положителни ефекти по това време: Нашите предци са могли да се концентрират по-добре върху лова, да са били по-активни и концентрирани, тъй като гладуването е увеличило производството на хормони на стреса и невротрансмитери като адреналин и Норадреналин стимулира.

Загуба на мускули от гладуване?

Постенето също е много здравословно Препоръчва се от гледна точка на културизма. Със сигурност много културисти от старата школа и силови спортисти ще противоречат на това твърдение. В много спортни среди продължава да съществува упоритото убеждение, че хранене и по този начин част от протеина трябва да се консумира на всеки няколко часа, в противен случай тялото ще изпадне в катаболно състояние и мускулите ще се метаболизират поради липса на прием на хранителни вещества и протеини.

Твърдението, че загубата на мускулна маса се губи по време на гладуване, може да бъде опровергано във връзка с периодично гладуване. Ако се приемат достатъчно протеини и се правят интензивни силови тренировки, тялото няма причина да губи мускулна маса. От една страна, храната се задържа в тялото за относително дълго време, а от друга страна тялото разполага с пул от аминокиселини, от които мускулите могат да се възползват при липса на храна.

Проучвания върху (периодично) гладуване

Многобройни проучвания върху животни показват положителните ефекти на гладуването върху здравето. Проучванията са установили, че гладуването при животни има положителен ефект върху продължителността на живота им. Животните, които са преминали през периоди на гладуване, са живели средно по-дълго от животните, на които често е давана храна през целия ден [1]. Имаше и постни животни по-малко склонни към хронични състояния като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.

Състоянието на проучванията за (периодично) гладуване при хора не е толкова изразено, тъй като има малко изследвания върху хора, които изследват ефектите от гладуването върху хората. Само в рускоезичната зона има изследвания, които показват, че периодите на гладуване го правят По-добре инхибира туморния растеж при рак отколкото многобройни лекарства. По-нататъшни проучвания показват, че психични разстройства като депресия и болестта на Алцхаймер като постиш частично излекувани може да бъде.

Личният треньор и психолог Саймън Тейхман обяснява липсата на проучвания с факта, че се преследват икономически интереси на хранителната и фармацевтичната индустрия. Тези индустрии биха се „застреляли в крака“, ако финансираха проучвания за обучение на хората за ползите за здравето от гладуването. „Тъй като производителите на храни продават храни и се възползват от консумацията на храна на хората, просто няма смисъл за тях да популяризират ползите от гладуването. Гладуването също би причинило икономически щети на фармацевтичното лоби, тъй като податливостта на хората към хронични заболявания като диабет и затлъстяване драстично ще намалее.

Пример за периодично гладуване в ежедневието

Как можете да интегрирате периодичното гладуване във вашето ежедневие и на какво трябва да обърнете внимание?

На първо място, трябва да изберете една от многото форми на периодично гладуване. Личният треньор Саймън Тейхман от Дюселдорф препоръчва за силови спортисти и културисти Метод 16: 8. Саймън казва, че лично той яде само 6 до 7 часа на ден, така че удължава периода на гладуване още по-дълго и тялото има повече време да черпи енергия от запасите от мазнини

A Примерен ден с периодично гладуване може да изглежда така:

  • 8 часа: Стани
  • 12 часа: Първо голямо хранене с много протеини и въглехидрати и малко мазнини
  • 14/3 ч.: Закуска или умерено хранене с високо съдържание на протеини и въглехидрати
  • 18/7 ч.: голямо хранене с много протеини и умерени до малко въглехидрати и малко мазнини
  • 7/7: 30 ч.: малка протеинова закуска

Това е само пример. В зависимост от целта си, трябва да настроите индивидуално разпределението на калориите и макронутриентите. Независимо дали изграждате мускули или губите мазнини - уверете се, че балансът на калориите е точно в края на деня и че или сте донесли по-малко за себе си, за да отслабнете, или повече, за да качите или качите мускули.

Заключение

Прекъсващото гладуване има много предимства и е подходящо и за спортисти. Периодичното гладуване е особено подходящо за хора, които искат да отслабнат или да намалят телесните си мазнини. Периодичното гладуване може да се направи с помощта на много методи. Винаги става въпрос за вмъкване на времеви прозорци, в които постиш и времеви прозорци, в които се храниш. Амбициозният спортист няма нужда да се тревожи за мускулния разпад по време на периодично гладуване, поне с метода 16: 8, тъй като тялото може да получи достатъчно протеини от съществуващия пул от аминокиселини. Как изглежда с катаболизма по време на по-дългите периоди на гладно трябва да се изследва по-внимателно.