Интермитентно гладуване - моят личен опит!
Така нареченото периодично гладуване е централна част от диетата и начина ми на живот в продължение на повече от 5 години. За първи път не пиша и за това. Но тъй като засегнах темата само мимоходом и много читатели все още имат въпроси без отговор, се опитвам да разширя темата за поста с личния си доклад.
За мен гладуването се превърна в незаменим инструмент за поддържане на формата ми.
Но преди да стигна до моите преживявания, бих искал да обясня накратко какво е прекъсващото гладуване.
Интермитентното гладуване (IF) не означава нищо друго освен това, че фазите на хранене и спиране на поглъщането се редуват. С гладуването фазата, в която не се консумира храна, е по-дълга от фазата на хранене.
По този начин IF е ограничение във времето - инструмент за ограничаване на приема на храна. Следователно гладуването не е форма на диета, но може да се комбинира с повечето диети. Под диета имам предвид първоначалното определение (определяне на диетата) и не непременно нискокалорична диета за намаляване на телесните мазнини. IF, разбира се, е идеално подходящ за намаляване на телесните мазнини и поддържане на определено тегло. Подходящ е дори за изграждане на мускулна маса - ключова дума: чиста сграда. Тук обаче трябва да се имат предвид няколко фактора и той не е подходящ за всички (напр. 60 кг хардкор - толкова слаби хора, които наддават на тегло само с голяма трудност).
Най-известните интервали са:
- Пост 16/8 - 16h и ядене за 8h
- Пост 20/4 - 20h и ядене в продължение на 4h
- 1 ден/1 ден - 1 ден на гладно и 1 ден на хранене
Методът 16/8 се е утвърдил във фитнес спортовете. Всеки, който тренира усилено и иска да изгради или поддържа мускули, просто се нуждае от определен основен запас от всички макро-хранителни вещества. Мога също да си представя метода 20/4, но бих посъветвал да не се използва подходът 1 ден/1 ден (поне за хората, които спортуват).
Ползите от периодичното гладуване са:
- лесен за разбиране и лесен за изпълнение
- чудесен начин да спестите калории
- Може да се комбинира с много форми на хранене
- положителни ефекти върху хормоналния баланс (хормони на растежа)
- полезно за здравето (имунна система, кръвно налягане, удължаване на живота, ...)
Но не искам да навлизам в теорията тук и бавно да стигам до своите преживявания. По-специално, здравните аспекти могат да се обсъждат по-дълго, тъй като много неща не могат да бъдат измерени директно и трябва да разчитате на проучвания. Ще се върна към това в следващите статии, защото темата е изключително вълнуваща. Можем обаче да заявим, че гладуването в изброените по-горе интервали е по-полезно и не вредно за здравето. Гладуването не се препоръчва за хора с поднормено тегло (физически и/или психологически проблеми) и млади хора във фаза на растеж.
16/8 периодично гладуване - предпочитаният от мен вариант
Формата след първата ми истинска диета - все още без АФ! Беше изключително трудно и не можах да запазя формата си дълго.
Предишните ми диети за „твърдост“ винаги бяха много напрегнати и не бяха добри за добро настроение. Също така експериментирах много по време на тази фаза на откриване и често се сблъсквах с крайности (какви лоши нощи имах ...). Когато с много усилия достигнах до формата си (шест пакета), беше почти невъзможно да запазя тази форма за постоянно.
Някъде през 2011 г. попаднах на съвет от Karsten Pfützenreuter (изобретател на PITT-Force). Карстен препоръчва нищо или много малко за ядене сутрин (ябълка или шейк). Думата интермитентно гладуване дори не беше спомената. Тъй като знаех, че мъжът се ориентира, не разпитвах много въпроса и веднага го приложих. Няма нищо като малък практически тест върху себе си, нали? 🙂
Затова започнах да пропускам закуската и сутрин ядох само 1-2 ябълки. Гладът, който често се страхувахме, също не се появи - поне не мога да си спомня атаките на глад. Чувствах се малко гладен (дори и днес), но това чувство никога не беше неудобно. Напротив, защото се чувствах много по-енергичен, отколкото след консумация на 150гр овесени ядки.
Като малка странична бележка трябва да се каже, че може да има малка фаза на преминаване през първите 2 седмици. Така че, моля, не се отказвайте, когато за първи път почувствате глад.
По-късно започнах да мия плодовете и от няколко години не съм ял нищо от 20:00 вечерта до 12 часа на обяд на следващия ден. Също така не пия нищо с калории, а само вода, черно кафе, чай или леки напитки!
Така че по време на фазата на гладно нищо не се яде, но сутрин и сутрин се пие много - за предпочитане бистра или лимонена вода. Не винаги съм най-свещеният тук и често покривам голяма част от приема на течности с кафе 🙂 Но това не е препоръка!
След това 3 до 4 хранения следват от обяд до около 20:00. Обикновено комбинация от протеини, въглехидрати и добри мазнини. Няколко хранения, които ядете, също са явно отклонение от старите парадигми за културизъм от 6 до 8 хранения на ден. Тъй като IF не е форма на диета сама по себе си, спазвам обичайните диетични правила. За да поддържам нисък процент на телесни мазнини (което всъщност винаги ми е цел), лек дефицит на калории е неизбежен. Аз също съм привърженик на подхода с ниско съдържание на въглехидрати. Т.е. Във фазата на диетата или за поддържане на добра форма поддържам протеините високо, мазнините в средния диапазон и се опитвам да поддържам ниските въглехидрати. АКО в комбинация с по-малко въглехидрати е добър подход за избягване на апетита за храна (постоянно ниво на кръвната захар).
Калориите, които спестих сутрин, след това мога да инвестирам в последно, щедро хранене от пуйка, ориз, зеленчуци и салата вечер. Понякога се почерпявам с диня като десерт. И тогава чинията наистина е пълна до краен предел и мога да отида да спя доволен. Защото в миналото за мен нищо не беше по-разочароващо от все още глад след последното хранене.
Моето любимо меню за вечеря - птици, ориз, зеленчуци и голяма салата
Тъй като тренирам предимно сутрин и не консумирам храна преди или след тренировка (или шейк), мога също да съобщя, че гладуването не предизвиква „загуба на мускули“. Както казах, правя това почти непрекъснато повече от 5 години (с изключение на малка фаза по време на подготовката за състезание) и не можах да намеря отрицателен ефект върху мускулите или тренировъчната енергия.
В момента мога да запазя (за мен) много добра форма сравнително лесно. От моя гледна точка не се справям много и въпреки постоянното ограничаване на калориите винаги имам добро настроение и много енергия. Също така вярвам, че с ограничението правя нещо добро за тялото си и живея по-здравословно в дългосрочен план.
В тази статия разгледах темата за ограничаването на калориите:
Живейте по-дълго на гладно - антистареенето е възможно чрез ограничаване на калориите?
В обобщение, IF е чудесна възможност за хора, които искат да отслабнат, да наддават на тегло или да наддават на чисто тегло. Това не е сребърен куршум, но може да обогати и оптимизира вашата диета. Въпреки това, винаги трябва да се спазват настоящите диетични правила.