Интермитентно гладуване Кой е най-добрият метод; Здравни продукти онлайн
Постоянното гладуване е метод на диета, който ограничава времето, което ви е било позволено да ядете. Привлекателността на тези диети е, че не е нужно да броите калории или да ядете определени храни. Но има толкова много версии, че е трудно да се разбере коя е най-добрата. Ето какво казва изследването.
Това е популярен вариант на периодично гладуване, където ядете много нискокалорична диета (около 500kcal) в продължение на два дни всяка седмица (на всеки два дни). През останалите пет дни се храните нормално.
Изследванията показват, че е възможно да се отслабне с помощта на тази диета; той също така подобрява няколко маркера на здравето, като например намаляване на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта. Но диетата 5: 2 едва ли ще бъде по-ефективна за отслабване, отколкото при традиционните диетични методи. Това е така, защото 5: 2 намалява приема на калории в подобна степен като традиционните диети.
Има някои доказателства, че след два дни на много нисък прием на калории в последователни дни може да се подобри инсулиновата чувствителност - рисков маркер за диабет тип 2 в по-голяма степен от традиционните диети. Този подход също води до намаляване на липидите в кръвта (мастни вещества в кръвта) в сравнение с традиционните диети.
Важна допълнителна полза от 5: 2 е, че можете да консумирате малко храна по време на „гладуването“ - възможността да се възползвате от жизненоважните хранителни вещества. Диетата често води до загуба на мускулна и костна маса, в допълнение към мастната маса, тъй като консумацията на балансирана диета, като същевременно намалява приема на калории е трудна. Те застрашават дългосрочните усилия за отслабване, тъй като мускулите са по-метаболитно активни (изгарят повече калории) от мазнините. Яденето на достатъчно протеин може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса по време на диета, с бонус за намаляване на апетита.
Редувайте деня на гладуване
Когато 5: 2 може да се счита за „намеса в начина на живот“, по-вероятно е алтернативно гладуване (ADF), за да ви помогне да отслабнете бързо. ADF често се нарича „диета през ден“ и изисква ежедневно да редувате между пълноценно хранене и много нискокалорична диета.
Повечето от изследванията на ADF използват подобен подход на 5: 2, така че малко хранене (обикновено около 500kcal) се консумира в "гладни" дни. Изследванията показват, че ADF може да доведе до значителна загуба на тегло за период от 8-12 седмици, но основен проблем с ADF е, че спазването спазва тенденцията да отслабва. По-дългосрочни проучвания показват, че приемането на калории в дни на гладно се прокрадва с времето, което намалява достигнатия калориен дефицит и забавя скоростта на загуба на тегло.
Рандомизирани контролирани проучвания (златни стандартни клинични изследвания) показват, че ADF не води до по-голяма загуба на тегло или подобряване на здравето в сравнение с конвенционалните диети, ако приемът на калории е еднакъв и в двете групи. Въпреки това е вероятно ADF да доведе до по-голямо намаляване на приема на калории в сравнение с традиционните методи на диета, което първоначално трябва да доведе до по-голяма загуба на тегло. Но е съмнително, че много хора ще запазят ADF дългосрочно.
Ограничено във времето хранене
Храненето с ограничено време (TRE) включва пълно гладуване за дълги периоди от време (16-20 часа) и консумира всички калории, които са ограничени в рамките на часове, често наричани „прозорци за хранене“.
Най-често срещаната версия на TRE използва съотношение на гладно към ядене от 16: 8 (16 часа на гладно и осем часа разрешено хранене). Много хора постигат това съотношение, като пропускат закуската, отлагат първото си хранене до обяд и консумират всички храни между обяд и 20:00.
Изследванията показват, че приемът на калории се намалява за период от 24 часа, когато хората пропускат закуска. Но броят на калориите поради физическа активност също е намален, което може частично или напълно да отмени калорийния дефицит, постигнат чрез пропускане на закуската. Така че пропускането на закуска едва ли е забележимо отслабване. Пропускането на закуска също намалява ефективността на инсулина при регулиране на нивата на кръвната захар след обяд, което има отрицателен ефект върху инсулиновата чувствителност.
Но алтернативен подход на TRE показа обещание. Ново проучване установи, че гладуването от 14:00 часа подобрява инсулиновата чувствителност при група мъже преди диабет. Това може да се дължи на повишена естествена способност за ефективно регулиране на нивата на кръвната захар сутрин, поради ежедневните колебания в метаболизма. Така че, ограничаването на приема на храна до сутрешен прозорец за хранене и гладуването вечер може да бъде по-здравословна версия на TRE.
Както при всяка диета, успехът ще бъде продиктуван, най-вече от спазването. Що се отнася до загуба на тегло, ADF вероятно ще доведе до най-бърз успех, но поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план може да бъде подпомогнато от по-малко интензивния подход 5: 2.
Има някои доказателства, че спазването на TRE може да бъде по-голямо, тъй като напълно ограничаването на приема на храна може да бъде по-лесно за някои хора, отколкото строгото ограничаване. Имайки предвид това, изследванията предполагат, че пропускането на вечеря може да е по-добро за здравето от пропускането на закуската.