Интензивна, циклична програма за обучение на ръце
Тази тренировъчна програма е специално разработена за увеличаване на теглото на горната част на ръката. Бицепсите и трицепсите се тренират в същия ден. Двата основни елемента на програмата са по-висок тренировъчен ден и тренировъчен ден, базиран на много малък брой повторения, със седмични редувания. Тежестите са различни и в двете програми: през първия ден на тренировка трябва да изберем тежестите, така че да можем да направим 10-14 повторения, през втория ден трябва да можем да изстискаме 4-6 повторения от себе си, използвайки най-големия възможни тежести.
Така бицепсите и трицепсите получават пълен стимул във всички отношения, а централната ни нервна система също се уморява по редуващ се начин. Ако хранителните основи са адекватни, тази програма е идеална за изграждане на мускули и особено за повишаване на нивата на сила. Първо, струва си да планирате този план за тренировка за период от 1 месец.
"Седмицата
Бицепс
- Бицепс, стоящ с френски решетки 4x10-12
- Бицепс на пейка на Скот 3х10-12
- Концентриран бицепс 3x10-14
- Бицепс с улов на птици (външен улов) 3x12-14
Бицепсирането с птичи поглед е супер, но незаслужено пренебрегвано упражнение, което натоварва не само бицепсите, но до голяма степен мускулите на ръцете и дългата седалищна китка, както и останалите мускули на предмишницата.
Трицепс
- Спускане до челото/Трицепс седнал с пръчка 4x10-14
- Отместване на винта 3x12-14
- Трицепс с една ръка, разтягащ се легнал 3x12
- Плъзгащ шнек с една ръка 3x12-14