Инструкции за разделно обучение за ефективно изграждане на мускулите

Трябва да обърнете внимание на това

Независимо дали бицепс или стомах: вие искате вашето Дайте на мускулите си останалото, но в тренировъчния ви план просто няма място за изолиращи упражнения?! Тогава Сплит обучение идеалното решение за вас! Как правиш тренировката си има смисъл разделят който Разделя се има къде Ползи и когато е по-добре да излъжете с такъв Тренировка за цяло тяло останете, разберете тук!

Какво е разделено обучение все пак?

Сплит обучение е форма на тренировка с тежести, при която различен мускул във всяка тренировка или друга мускулна група е стресирана. В зависимост от честотата на тренировка има много различни разделения между 2 и 7 разделяне.
Разликата до тази разделен план за обучение е така наречената тренировка за цяло тяло.

Ето как работи разделното обучение

За да растат мускулите ви, те се нуждаят от тях достатъчна почивка след всеки тренировъчен стимул, за регенериране и адаптиране към товара (ключова дума: суперкомпенсация). Тренирането на една и съща мускулна група всеки ден следователно няма полза от двойна гледна точка: Първо, вашите успехи са все още изтощен от предния ден и можете (за постоянно) не интензивна тренировка издърпайте, второ, мускулите ви растат само по време на почивката.
Ако искате да отидете до вашите граници всеки ден от фалшиви амбиции, в най-лошия случай това може дори да бъде Мускулно разпадане олово или им Претрениране оказа се.

Решението: Превключете тренировъчните си сесии така, че вие никога не използвайте едни и същи мускули в два последователни дни изтощен. Например на ден А тренирате краката си, на ден Б гърдите и ръцете си, а на ден С стомаха и гърба си.

Между другото: A Сплит обучение е важно не само за физическото възстановяване, но и за регенерацията на вашата централна нервна система.

Кога и за кого е подходящ разделен план за обучение?

Първо трябва да отидете на един План за тренировки за разделяне смея, ако е сигурен Основни мускули и са усвоили движенията и правилната техника на (основните) упражнения. Абсолютно начинаещите трябва да се придържат към цялостен план на тялото и този засега поне четири месеца издърпайте редовно. По този начин ставите, костите, мускулите, сухожилията и сухожилията ви свикват с стимула.
В увеличаване на тренировъчния опит Важи следното: За по-нататъшен напредък се нуждаете от по-високи стимули за стрес. С план за цялото тяло това не винаги е възможно. Сплит обучение но ви помага a Тренировъчно плато да се преодолеят.
Освен това, т.е. Сплит обучение особенно в Бодибилдинг По подразбиране. Защо?! Лесно: Културистите искат да извлекат максимума от телата си - така че те трябва да тренират всеки малък мускул. При план за цялото тяло това не е възможно по отношение на време или енергия.
Помня: A Сплит обучение трябва винаги индивидуално адаптирани към спортиста, защото всеки от вас има различни изисквания или цели.

Какви разделени планове за обучение има?

По принцип можете да направите своето План за обучение разделете се, както сте смешни. Не всички комбинации обаче имат смисъл - ако тренирате краката и гърба си например в един ден, а бицепсите и корема в друг, това е пълна глупост. Веднага след като имате повече от голяма мускулна група Ако сте стресирани, интензивността и по този начин ефективността на вашата тренировка ще страдат.
Правилото е: винаги по-малко време имате за вашата тренировка, толкова по-малко трябва да разделите. Защото е идеален за стандартния спортист, всяка мускулна група 2-3 пъти седмично за зареждане - как трябва да работи това с 4, 5 или дори 6 разделяне?!
Въпреки това има такива високи разделения - но те са по-препоръчителни за опитни културисти.

Между другото: Разделяне и честота са две различни неща. Тренировката с 2 сплита не означава, че тренирате два пъти седмично, а разделянето с 5 не означава, че сте във фитнеса пет пъти седмично. Това е просто изявление за това колко тренировки трябва да направите всички мускули веднъж Да тренирам.
Означава: Разделянето на 2 може да бъде (поне) толкова интензивно, колкото по-голямото!
По-долу ще ви представя накратко най-често срещаните планове за разделяне пред.

Подходящ и за начинаещи: двупосочно разделяне

Ако вече сте спортували и не започвате от нулата, това е 2 разделени подходящ и за начинаещи в тренировки с тежести. Най-добре е да изберете такъв тук Разделяне на горната част на тялото-долната част на тялото: По този начин можете да сте сигурни, че наистина стартирате тренировъчните си единици с пълна мощност.
Но: ако ihr 5-6 пъти седмично тренирани, това също означава, че краката и задните части - най-големите мускулни групи в тялото - тренират 2-3 пъти. За мнозина е така твърде трудно, защото след ден на крака имате нужда от такъв по-продължителна регенерация отколкото след други мускули.

Класиката: трипосочно разделяне

С амбициозни спортисти, далеч най-популярната сплит тренировка е трипосочното разделяне. Защото така трябва всяка мускулна група два пъти седмично страдат, но все пак могат да се регенерират достатъчно - идеално за Изграждане на мускули!
Моето предложение за един разумно трипосочно разделяне: Гръб/гърди, крака/корем, рамене/ръце. Алтернатива: гърди/рамене, крака/бицепс, гръб/трицепс. Можете да прикрепите корема отделно, но не е нужно - основните упражнения вече го изискват. Тук можете да намерите подходящи упражнения за коремни мускули.

Редки, но ефективни тренировки: разделяне 4

Има, но рядко се преследва активно: Това Обучение за разделяне от 4 части. Нищо чудно: разделението на четири учебни единици вече е доста високо, така че повече за напреднали и опитни спортисти. Независимо от това, отделните мускулни групи не са тренирани и идват напълно отделно една от друга не два пъти седмично до влака.
Независимо от това, разделянето по 4 начина има смисъл: Вие имате възможност за вашето Крака в техния собствен тренировъчен ден да убиеш - или най-голямото ти слабо място.

Моят съвет за разделяне в 4 посоки: гърди/трицепс, гръб/бицепс, рамене/корем, крака.

Стандарт за културизъм: 5 сплита

The 5 сплит тренировки Наистина препоръчвам само това Културисти между вас, защото тук наистина можете много изолационни упражнения вграждане, т.е. изпомпване на всеки мускул, колкото и малък да е. Определено обаче вече трябва да имате такъв добри (!) основни мускули собствени, защото с една тренировка на мускулна група на седмица можете само много тежка нова маса изградят.
Лесно е как разделяте разделянето на 5: гръб, гърди, ръце, рамене, крака. Тук също можете да прикрепите корема отделно, ако искате - той трябва да бъде с тях Основни упражнения вече тичах.

Какво представлява push-pull планът?

Често човек чува във връзка с Сплит обучение от т.нар План за изтегляне. Тук просто ги разделяте всички потискащ ("Натиснете") и дърпане ("Издърпване") упражнения.

Предимството тук е право голям седмичен обем на обучение. Въпреки това могат да се използват упражнения за бутане и дърпане само частично отделени тренирайте един от друг, винаги се тренира и другата страна. Затова трябва да обърнете голямо внимание на тялото си и неговите сигнали, за да избегнете претрениране.
Поради тази причина много спортисти включват един ден за крака в плана си за тласък и дърпане.

Ползи от разделното обучение

С какво а Сплит обучение може да вкара ?! Лесно:

Индивидуалните тренировки са по-късо (обикновено не повече от 60 минути)
Теоретично a ежедневно обучение възможен
Всеки мускул може да върви с него пълни с енергия бъдете обучени
Разнообразен
Обхват за мнозина Изолационни упражнения
Слаби точки могат да бъдат обучавани целенасочено
За дълго време Време на регенерация между съответните мускулни групи Максимална сила може да се увеличи

Недостатъци на разделното обучение

Всичко, което блести, не е злато - това недостатък Вие трябва да знаете:

Не или едва ли за Начинаещ подходящ
Висока честота на тренировка отнема време и дисциплина
Ако разделянето е (твърде) високо, съответното Мускулни групи само веднъж седмично обременен
Не като допълнение подходящ за други (отборни) спортове
Чрез a необичайно обучение смени цяла седмица
За някои цели например Отслабнете, фокусът върху малки мускулни групи е по-малко успешен (малките мускули консумират много по-малко калории от големите)

Съвети за перфектната сплит тренировка

Загрявка: Загрявайте 5-10 минути преди всяка тренировка
Комплекти за загряване: 1-2 комплекта лека тежест преди да се качат тренировъчните тежести
Брой сетове и повторения: 3-4 сета от 8-12 повторения
Време за почивка: Прекъснете възможно най-кратко за отслабване или супер сетове, 60-90 секунди почивка за изграждане на мускули
прогресия: Увеличавайте се непрекъснато (тегло или повторения), за да зададете нови стимули
технология: Чистото изпълнение винаги има предимство пред големите тежести!
Основни упражнения като основа: Дори ако a Сплит обучение позволява много изолационни упражнения, винаги трябва да се основава на основни упражнения, за да се тренират последователности на движение, мобилност, координация и по-дълбоките, стабилизиращи мускули
последователност: Първо основни, а след това изолиращи упражнения
Само една голяма мускулна група на ден: Ако имате повече, вече не можете да тренирате с подходящата интензивност през втората половина на тренировката
Брой упражнения: 4-6 упражнения за големи мускули, 2-3 за малки мускули
Кардио: Издръжливост само след силови тренировки
Успокой се и опъвам, разтягам не забравяй
Дни за почивка: Въпреки разделянето, трябва да направите поне 1 ден (активна) почивка, за да избегнете претрениране
Не забравяйте диетата си: Разбира се, трябва да приспособите диетата си към целта си - с прости думи: високо съдържание на протеини, умерени мазнини и сложни въглехидрати.

Тренировка на цялото тяло или разделяне - как да намерите подходящия за вас метод?

Всички добре и добре - но как да разберете сега дали и дали да, какво разделно обучение е точно за вас?!
Тук имам едно малко Контролен списък за вас, които ви помагат, вашия метод да намеря:

време: Колко често искате да тренирате седмично? Колко време могат да продължат отделните учебни единици? (Повече за правилната продължителност на тренировката: Колко дълго тренирате?)
цел: Искате ли да отслабнете или да изградите мускули? Може би дори на сцената като културист?!
Други спортове: Правете тренировки с тежести като добавка или като самостоятелно упражнение?
Опит: От колко време тренирате? Колко добре знаете за съответните упражнения? Колко изразени са вашите мускули?
мотивация: Ходенето на фитнес струва ли ви малко усилия или можете лесно да се придържате към плана си няколко пъти седмично?

Заключение разделно обучение: по този начин ви помага да изградите мускули

Нека се задържим: Сплит обучение е интензивен метод на тренировка при тренировки с тежести, с помощта на кои културисти в частност поддържат форма. Това позволява едно висока честота на тренировка докато е разумно регенерация съответните мускули и по този начин може да предпази от претрениране. Преди да се сбогувате с тренировките за цялото тяло, трябва поне четири месеца опит в обучението за да усвоите движенията и да привикнете тялото си към напрежението. За начинаещи е Сплит обучение следователно не се препоръчва.
По принцип има всяка форма на Разделени планове, най-често ще намерите 3 сплит във фитнес кръгове. Не препоръчвам тренировки с по-висок сплит, защото мускулите се тренират само веднъж седмично.

Какво ще кажете за вас, вие вече тренирате след такъв Сплит обучение? Или предпочитате тренировка на цялото тяло?