Инструкции за напади за всички варианти

Вероятно вече знаете нападения от часовете по физическо възпитание. Това упражнение винаги се е практикувало за трениране на бедрата. Но в това относително просто движение има много потенциал за изграждане на мускули, когато тренирате с допълнително тегло.

Затова искаме да ви покажем на какво трябва да обърнете внимание при изпълнение. Упражнението за крака, известно на английски като „Излети“, също може да варира в широки граници. Искаме да ви покажем различните процеси и кои мускулни групи използвате.

Напрежение с гири В

Инструкции за изпадане: Правилното изпълнение

Инструкции стъпка по стъпка: В

В основната позиция стоите на около ширината на ханша и гледате право напред
Поставете левия крак напред, десният крак спира.
Сега се придвижете надолу. Препоръчително е начинаещите да свалят задното коляно. След малко практика, трябва да спрете малко преди това, за да запазите напрежението в мускулите. Горната част на тялото ви остава изправена и не се навежда напред.
Дължината на удара ви трябва да бъде избрана така, че пищялът ви да е приблизително под прав ъгъл спрямо пода в най-ниското положение.
Краката ви не трябва да са на повече от ширината на раменете през цялото време. Дори само позиционирането на ширината на талията е по-добро. В противен случай ще натоварите излишно връзките си.
Сега от вас зависи как ще извършите нападанията по-нататък. Сега се притискате обратно в изходна позиция с предния си крак.

Потърсихме в Youtube и намерихме видео, в което изпълнението на нападенията е обяснено отново подробно. Разгледайте видеото му:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Напади: използвани мускули

Ако се концентрираме върху безплатния вариант с прави удари, ще укрепите две мускулни групи:

Квадрицепс:В бедрените мускули. Той трябва да контролира движението надолу и да генерира силата, когато се появи.
Глутеус Максимус: Дупето ви също е силно ангажирано.

Дори при повечето вариации тези две мускулни групи остават. Коремът, долната част на гърба и прасците също са включени за стабилизиране.

Хвърлете се назад, настрани и други варианти

Хвърлете се назад: Цялото изпълнение просто е обърнато. По отношение на мускулната технология се получава същото напрежение. Но може би просто се чувствате по-удобно да го правите и можете да поддържате баланса си по-добър.

Напас встрани: Ако ви омръзнат нормалните бели дробове, опитайте страничния удар. Тук поставяте крака си встрани и приклеквате по посока на открития крак. Влезте дълбоко в приклекване и се притиснете здраво в изходна позиция. Следващото видео ви показва как работи.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Скокове: Скачащите напади ще предизвикат чувството ви за баланс. Защото при всяко кацане трябва да стабилизирате тялото си. Добре за мускулите, но се препоръчва само за напреднали спортисти. В крайна сметка може да изкривите коляното или да изкълчите глезена. Следващото видео показва скокове:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Пешеходни излети: Вместо да се връщате в изходна позиция, вие правите крачка напред при всяко повторение на това упражнение. Така че ви трябва малко място, за да направите упражнението добре. Можете да използвате както дъмбели, така и щанги. В следващото видео отново е обяснена правилната техника на ходене с изпадане:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Напрежение с гира: Изпълнявате редовните изпадания. Държите по дъмбел (KH) от всяка страна на себе си. Наистина няма какво повече да се каже за това.

Изпълнителни стъпала с щанга: Като промяна на темпото, вземете щанга. В началото е достатъчна само самата щанга, защото тя вече тежи 20 кг. Поставете ги на раменете си и ги дръжте равномерно с ръце. Това също ви дава допълнително тегло по време на белите дробове. Също така тук е видео за екзекуцията:

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео