Инструкции за коремни преси (коремни хрущения) за правилно изпълнение на тренировките - д-р

Скърчването е може би най-популярното упражнение за коремните мускули, особено за ректусния коремен мускул, което е от решаващо значение за шестпакета. На немски кризата "Кримпване ” Наречен. Смачкването има някои много решаващи предимства пред популярните коремни преси, като по-малко участие на тазобедрените флексори. Но те продължават да грешат!

Кои мускули участват?

Нашата препоръка: Като абсолютно начинаещ, трябва да правите дъска на предмишницата чисто (!) Само за 1 минута. След това все още можете да преминете към хрускане.

След като можете да направите това, можете да включите хрущяли във вашите тренировки. Вариант, при който лесно можете постепенно да увеличавате теглото, е от съществено значение за реалния напредък. Вашите кореми са мускули като всички останали. Следователно, те също се нуждаят от все по-големи тегла, за да растат (прогресия)!

Изпълнение на хрускане (на пода)

Използвайте мека повърхност (подложка за упражнения, пейка или подобна).
Легнете по гръб Краката ви трябва да са свити.
Гърбът ви трябва да е максимално изпънат (хиперекстензия в лумбалната област). (Най-добре е да сложите нещо отдолу като сгъната йога постелка или одеяло.)
Поставяте ръце на тила си. Нямате право да „помагате“ по време на упражнението.
Сега се качвате с горната част на тялото и довеждате гърдите си към бедрата. Коремните мускули се свиват силно.
Ако не можете да се качите повече с коремните мускули, върнете се в изходна позиция.

Имайте това предвид, докато се движите ("Щека"):

„Докоснете гърдите си с бедрата си“ или „Докоснете гениталиите с гърдите“.

Без тази „реплика“ много вероятно ще свиете тазобедрените флексори вместо ректуса на корема.

Варианти на хрускане:

Много по-добър от криза на пода е вариантът на Издърпване на кабела или на един Swissball. Тук имате равномерно натоварване на коремните мускули през целия обхват на движение (ROM).

Обхватът на движение на пода често е твърде малък. Измамата е твърде лесна.

Има безброй други вариации. Ако търсите в интернет, ще видите абсурден брой (често лоши) версии. Същността на кризата винаги е огъване на долната част на гърба напред (лумбална флексия). Единствено флексията е движението, за което отговарят коремните ви мускули. Докато следвате това и ставате по-силни, правите всичко важно правилно.

Упражнявайте притискане с топка (нашата препоръка)

Тук трябва да седнете със задни части сравнително ниско на топката.

Топката не трябва да се движи по време на упражнението. Хълбоците трябва да останат на едно и също място (не се плъзгайте малко надолу). В противен случай ще компенсирате отново с тазобедрените флексори.

Кабелни издърпвания (наша препоръка)

Влезте в изходна позиция (вижте 1-ви видеоклип, т.е. на колене) - напр. на колене с гръб към кабелната ролка.

Свийте стомаха си (опитайте се да докоснете гениталиите си с гърдите си).

Преминете отвъд началната позиция в хиперекстензия

машини: Не се препоръчват притискания на машината. Повечето машини са зле построени. По-вероятно е да упражнявате флексорите на тазобедрената става, отколкото корема.

Видеоклипове:

Обърнете голямо внимание на движението в долната част на гръбначния стълб. Можете ясно да видите желаната дифракция.

И тук от 1:00, но препоръчваме да погледнете далеч от кабелната ролка (както е в 1-вото видео).

От 0:17 - 0:24 можете да видите добро изпълнение:

Най-често срещани грешки при криза

Използвайте тазобедрените флексори (тазобедрени флексори) вместо коремните мускули. Можете да се възхищавате на това в почти всички упражнения за корем в студиото. Повечето от трениращите случайно тренират грешни мускулни групи.

В случай на неправилно извършени хрускания се тренират по-специално тазобедрените флексори. М. Iliopsoas, M. Rectus femoris и Tensor Fasciae Latae са чудесно обучени, но стомахът не получава почти нищо.

Тук багажникът се държи почти прав. Движението идва почти изключително от бедрото. Напълно погрешно.

Прогресия/увеличаване на натоварването

Можете да започнете, като протегнете ръце. Това прави упражнението по-трудно. По-късно можете да държите гири, тежести за тежести или друг вид тежест до гърдите си. Правите още по-трудно, ако държите тежестта (ако е възможно!) На челото си.

Ако правите упражнението на издърпващия кабел, просто избирате по-голямо тегло.

Как можете да включите хрущяли във вашето обучение?

Коремният мускул е мускул като всеки друг. Ако искате да го хипертрофирате, тренирайте го с големи тежести. Като ориентир, 2 пъти седмично (или поне всеки 5-ти ден), са подходящи 2-4 сета от 8-12 повторения. Ако правите разделяне на горна/долна част на тялото: Прикрепете хрущялите към долната част на тялото.

Само в края на тренировката: Тъй като коремните мускули се стабилизират при много трудни основни упражнения, има смисъл да ги натоварвате само директно в края на тренировката. Това ще ви предпази от неправилно изпълнение на големи упражнения, като мъртва тяга и клякане, което може да доведе до наранявания.

Опасни ли са хрусканията?

Вредни ли са хрусканията за гърба ви? Дали хрускането води до дискова херния? Има изследвания на проф. Макгил, които изглежда доказват това. В лабораторията си на гръбначния стълб той подлагал свински бодли на хиляди огъвания (като хрускане). Това води до дискови хернии в много гръбначни колони. За рехабилитационни пациенти проф. Макгил препоръчва само стабилизиращи упражнения за корема като опора на предмишницата (английски „дъски“)

Но хрусканията са лош избор дори за здрави спортисти? Не, както често, зависи от контекста. Вашето тяло се адаптира към стимулите, които сте задали. Като спортист, в някои спортове е наложително да имате своето „ядро“ d. H. да огънете коремната област срещу съпротива. Вашето обучение трябва да отразява това! В допълнение, динамичните упражнения като хрускане причиняват повече мускулен растеж, отколкото изометричните упражнения като дъската на предмишницата.

Здравето на гръбначния стълб при живите хора е много по-сложен въпрос от симулирането на гръбначния стълб на прасе в машина. Ако балансирате тренировките си за тренировка с тренировки на гърба (като мъртва тяга или удължаване на гърба) и не сте рехабилитационен пациент (тогава трябва да слушате вашите лекари и физиотерапия!) Флексията на гръбначния стълб не е проблем. Няма солидни доказателства, че човешкият гръбнак може да се огъне абсолютен, ограничен брой пъти, преди да се „счупи“ - особено при толкова ниско натоварване като криза.

Заключение: Хрускането може да бъде опасно, когато сте ранени и сте в рехабилитация. Но особено когато сте млади и здрави и освен това тренирате гърба си балансиращо, хрускането е безвредно.

Трениране на корема с хрускане, за да получите шест опаковки?

Кой не иска пакета от шест? Мнозина дори започват със силови тренировки, за да примамят желаните коремни мускули. Но не трябва да забравяте: можете да използвате хрускане, за да накарате правите коремни мускули да растат малко и след това те да се откроят малко повече. Все пак е от решаващо значение да се намали процентът на телесните мазнини. Това е възможно само чрез фаза на отслабване. Между другото, ако знаете точно какво правите, можете също да отслабнете много бързо, без да губите мускули и след това да поддържате успеха си постоянно.

Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?

Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).

В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.