Инструкции за изтегляне правилно изпълнение, варианти; Методи на обучение - д-р
Брадичката е упражнение, при което се издърпвате отдолу до бара с изправени ръце и след това се спускате обратно надолу.
Набиранията са - в допълнение към лицевите опори - абсолютна класика сред упражненията за телесно тегло (английски BWE) в стаята за тежести. Тъй като можете да ги правите не само със собственото си телесно тегло, но и с прикрепени тренировъчни тежести, те могат да ви придружават през цялата ви тренировъчна кариера. Именно затова е толкова важно да го правите правилно!
Най-важното накратко:
- Издърпайте лактите право надолу „в земята“ (вертикални предмишници!)
- Направете кратка пауза в горната част
- Широк хват = по-малко бицепси/стегнат хват = повече бицепс
Брадичката е упражнение, което включва няколко стави - многоставно упражнение или „многоставно упражнение“. Както при мъртвата тяга или клякането, огромно количество мускули се тренират наведнъж.
Също така е особено интересно, че представянето при набирания обикновено е много добро добър показател за силата на горната част на тялото е.
Силата в набиранията показва това относителна сила на трениращия, защото собственото ви телесно тегло трябва да се премести. Поради това, на диета, докато губите мазнини, все още често можете да подобрите набиранията.
Кои мускули се тренират чрез набирания?
- Големият мускул на гърба: M. Latissimus Dorsi (отговорен за „широкия“ гръб)
Как трябва да правите набирания чисто?
По същество е едно вертикално изтеглящо движение.
- Застанете под бара
- Вземете лентата (ите) според вашия вариант за изтегляне - обикновено препоръчваме приблизително Ширина на раменете!
- Издърпайте активно раменете назад и надолу. Дръжте ги там, докато се движите.
- Издърпайте се с гърдите си до летвата толкова високо, колкото можете. Основното правило: брадичката над бара моля, игнорирайте. Много хора „търкалят” рамене напред, както можете да видите на снимката вдясно.
- Оставете си контролиран отново надолу.
- Горната част на тялото трябва да бъде по време на движението, ако е възможно останете вертикални.
Ами краката ти? - Краката ви балансират тялото ви, когато правите набирания и могат да се ударят в пода, когато барът е окачен ниско. Ето защо често е полезно леко да сгъвате коленете и да кръстосвате краката си.
The Стомахът трябва да остане под напрежение и не бъдете отпуснати (без кух гръб). Така че можете също така да имате „закачена“ гира, за да натоварите, ако нямате колан.
Скорост на изпълнение за набирания
Както при почти всички упражнения, Контракция (концентрична фаза) експлозивно се проведе и контролирано удължаване/релаксираща (ексцентрична) фаза, но не много бавно („Супер бавно“).
В долната позиция можете да увиснете, ако не чувствате болка.
The увисване (на английски "Dead Hang") е напълно добре, ако се разочаровате контролирано. Моля, не си позволявайте да се „забивате“ Важното тогава са раменете ви в едно "Активен" За привеждане на позиция (на английски „активни рамена“). Това е много важно за вашето дългосрочно здраве на раменете!
Можете да постигнете това напрежение, като съзнателно издърпате лопатките надолу.
Твоята глава Трябва поставени леко във врата бъдете - не си хвърляйте главата назад изключително!
Дишайте правилно, когато правите набирания
- По пътя нагоре или в горно положение - Издишайте
- Ако сте на път надолу са - вдишвам
Както при другите упражнения: По време на Издишайте въздуха лесно, преодолявайки стреса (малко сте по-силен), дишайте по време на отстъпващия стрес.
Маневрата на Valsalva (= дишане с преса) е разбира се изключение за упражнения, при които стабилизирате багажника трябва - като клекове и мъртва тяга.
Още обяснителни видеоклипове за набирания
Първо сцепление отдолу, после средно отдолу - Внимание: той не отива напълно с брадичка над щангата:
Добро изпълнение:
Разбира се, жените могат да правят и набирания, ако тренират правилно:
Много подробно видео от Ерик Кресси:
Почувствайте латисимуса
Много трениращи се оплакват, че изтеглянията (и други тегления на горната част на тялото) изглежда удрят само ръцете, но изглежда изцяло пропускат гърба.
В допълнение към често изпълнение на подземни упражнения е причина за това много често в тренировъчни тежести, които са твърде високи да намеря.
Решението: Фокусирайте се върху него, докато дърпате с натискане на лактите надолу (не с ръце или ръце), за да активирате повече латовете.
По принцип Предмишници застанете вертикално към бара. С това предотвратявате Болки в лакътя и китката.
Тогава положението на горната част на ръцете зависи от ширината на захвата. Колкото по-далеч стигнете, толкова повече горната част на ръцете трябва да бъде върната настрани (аддукция в раменната става).
Увеличение на набиранията
Увеличението: Как можете да увеличите съпротивлението по време на набирания?
- A гира между краката - просто оставете някой друг да го закачи.
- Използвайте (добър) колан за изтегляне - трябва да има такъв в студиото, в противен случай можете да го направите сами или просто да си купите такъв като този тук.
- Или просто раница каишка, която пълните с тежести.
Трябва да се подобрите веднага щом можете да направите няколко изчиствания с едно изречение. 6-8 повторения наведнъж е добра насока.
Често срещани грешки при изтегляне
- Може би най-често срещаната грешка е една Изпълнете само частично изтеглянето. Обучаващият се изкачва само до лицето и само наполовина надолу. В резултат, дори след години (неефективно) обучение, някои все още не могат да извършат нито едно чисто изтегляне.
- Подобно често виждате грешката Сгънете горната част на тялото в движение. Отгоре се огъвате далеч назад (изкривяване в долната част на гръбначния стълб напред в лордозата - лумбална флексия), докато отдолу се извивате напред (изкривяване в долната част на гърба назад - лумбално удължаване), което може да е чудесно за коремните мускули и Тренирането на средните мускули на гърба не е чисто вертикално движение и съответно тренира по-малко латовете. Да не говорим за това риск от нараняване.В допълнение към невежеството, причината често е липса на подвижност в рамото и гръдния кош на гръбначния стълб. Ако ви липсва: Изпълнете SMR рутина (за предпочитане ежедневно) и разтегнете силно ограничаващите мускули. Ограничаващите мускули често са latissimus и pectoralis major.
- Получете инерция и хвърлете краката напред: Краката ви трябва да останат зад тялото или да висят право надолу. В противен случай движението ще бъде неконтролирано и треперещо - не само ще се нараните по-лесно, но и ще тренирате по-малко действителните си мускули.
Варианти на набирания
Можете да модифицирате набиранията главно чрез промяна на типа на захващане и обхвата.
Най-добрият вариант: ръкохватка, ръкохватка или здраво захващане?
Дланите, обърнати към вас - отдолу, отдолу или супинирани (На английски „Chin-up“) - тук бицепсът е силно стресиран. Ето защо тази версия е стандартната ни препоръка!
Това е начинът, по който стигате „под ръка“ за брадички
Дланите на ръцете далеч от вас - свръххват, надвес или изразено (Англ. „Издърпване”) - предмишниците и латовете са по-силно напрегнати по отношение на ръкохватката. Тъй като бицепсите могат да вършат по-малко работа тук, те също са обучени по-малко в този вариант. Следователно издърпванията с нахлуване вероятно ще бъдат много по-трудни от издърпванията с ръка.
Така получавате "надмощие" за набирания
Паралелно или в Дръжка на чук екзекутиран - с този хват (компромис на двата вида хват по-горе) поставяте повече напрежение върху брахиалиса (подобно на къдрене на чук) (немска Wikipedia, английска Wikipedia). Но за това се нуждаете от подходящо устройство (2 успоредки) или можете да поставите успоредна дръжка (като тази) над лента. Последното обаче може да бъде много опасно, ако можете да паднете дълбоко. С такова „самостоятелно направено“ решение вече не можете да държите на една страна сами, ако се подхлъзнете.
Кой вариант трябва да направите?
Това зависи (както толкова често) от вашите цели и контекст. Обща препоръка: правете „подбородки“.
Но ако знаете точно, че искате да ударите по-силно определени мускулни групи, изберете подходящия вариант.
Достигнат
Независимо дали хващате свръх или отдолу, можете да променяте ширината на захвата, за да подчертаете различно включените мускулни групи.
- Някога по-плътно колкото повече хващате, толкова повече натоварвате бицепсите си.
- Някога по-нататък хващате, толкова по-малко натоварвате бицепса в полза на латисимуса.
Въпреки това, с ширина на захвата, която надхвърля малко по-голяма от ширината на раменете ви, правите упражнението по-малко ефективно, вместо (както често се твърди) по-голямо натоварване на лата.
Мит: Посегнете още повече за „по-широк гръб“
Може би сте чували това и преди?: „Широк захват за широк гръб!“
От една страна, тази идея вероятно идва от външния вид на гърба, когато ръцете са по-отдалечени. Разтваряте „крилата“ и гърбът ви изглежда по-широк.
От друга страна, латисимусът е подчертан малко по-различно, когато хващате по различен начин. Когато стигнете по-нататък, вие натоварвате вертикалните влакна. Ако стискате по-здраво, е по-вероятно да напрегнете хоризонталните влакна.
Но дали това е уместно?
Не, тези вариации са почти винаги без значение на практика, ако просто се засили в една вариация. Още също в "Трениране на различни части на мускула".
Всъщност с широк хват латисимусът просто се тренира от по-малък обхват на движение (ROM - Range of Motion), което означава, че тренировъчният ефект е още по-малък (!).
С широко захващане горната част на ръката ви не може да бъде изпъната докрай, но остава по-близо до страните. Latissimus обаче привежда ръката, което означава, че част от упражнението е „загубена“.
Опасни набирания
Живо изпълнени набирания ("Kipping Pullups"): на този вариант ние абсолютно не го препоръчваме!
Въпреки че са много популярни сред кросфитърите, те също произвеждат огромен брой ненужни наранявания на раменете (като т.нар. "SLAP лезии" - виж: немска Уикипедия).
Ето как изглеждат издърпванията с кипинг:
Издърпвания във врата („Издърпвания зад врата“) - Този вариант е добре, ако раменете ви имат достатъчно подвижност (много рядко случаят) и можете да държите тренировъчното тегло под контрол. Освен ако не сте експерт ние не го препоръчваме!
Кой вариант е „най-добрият“? (Обща препоръка)
Широко захващане на раменете и отзад („Поддръжка на брадичката“) - с това сте покрили по-голямата част от мускулите. Можете да преминете към дръжката на чука само ако наистина искате да тренирате предмишниците си по-интензивно.
Направете първото си изтегляне
"Помогне! Не мога да направя нито едно изтегляне. "
Много малко са жените, които могат да направят безплатно изтегляне. Мъжете (и разбира се жените) също са много трудни да правят набирания, когато имат висок процент телесни мазнини.
Има няколко начина да направите първото си безплатно изтегляне:
- Работите към 110% от телесното си тегло при изтегляне на лат (повторения). Например, ако вие Ако тежите 60 кг, ще работите за няколко повторения с 66 кг (ефективно тегло) при изтегляне на лата.
- Правите отрицателни повторения - т.е. скочи нагоре и те подведе контролирано.
- Използвате климатичен трактор (както е показано тук).
- Използвате ластици (вижте по-долу). Влезте с крак първо, за да отслабнете максимално тегло и с коляно за малко по-малко помощ.
Видеоклипове за правилно изпълнение с ластик:
С всеки от тези методи ще можете да правите безплатни набирания след известно време. Ако вашият висок KFA по-специално ви пречи (в крайна сметка трябва да преместите телесните мазнини), можете да си направите още по-лесно за себе си, като отслабнете.
Правилно научете основни упражнения като набирания
Искате ли да се научите как да правите основните упражнения правилно? Прочетете това ръководство: Правете правилно основните упражнения. На практика всички трениращи пожелават в ретроспекция да са започнали така. Чистото упражнение е инвестиция, която ще се изплати за цял живот.
Болка при набирания в лакътя?
Тук има много просто решение: превключете от горно или долно захващане към неутрално (паралелно хващане). Това често решава проблемите ви напълно.
Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?
Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).
В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.