Инструкции 6 стъпки към вашия собствен Leangains Планирайте своя PAL

Тези инструкции ще ви помогнат да създадете и изчислите всичко сами, от базалния си метаболизъм до прозореца на гладно. Трябват ви около 10-20 минути, в зависимост от това колко добре се справяте с математиката ☺.

За да постигнете най-бързи резултати, определено се нуждаете от план за тренировка и здравословна диета, която да поддържа вашите цели.

Базалната скорост на метаболизма се нарича още „кома калории“. Това би било количеството енергия, от което се нуждаете в кома, за да поддържате телесното си тегло. Има много формули за това и се препоръчва много, но тъй като се нуждаем от основа, ще ви дам няколко опции за това.

Важно
Използвайте различна формула, ако ви прави щастливи, почти няма разлика. Ако си направите труда да изпробвате всички формули в мрежата, ще откриете, че резултатът е приблизително 100 - 300 Kcal, в зависимост от формулата (в края пример, така че да не ви се налага да вярвате, но можете да го видите), така че всеки може тук показаните формули могат да бъдат само отправна точка. Никой не познава тялото ви, вас и живота ви, особено не формула от мрежата. Така че не се побърквайте.

Ако направите всичко правилно, ще изготвите цифрова база (претегляне, измерване и т.н.) през следващите 4 - 6 седмици и сте определили себе си и основния си метаболизъм почти точно.

1. Базална скорост на метаболизма на Харис-Бенедикт
Жени:
GU = 655+ (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Мъже:
GU = 66+ (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Ако сте малко дебели, основният ви метаболизъм ще бъде твърде висок и ако наистина сте жилав, ще бъде твърде нисък. Знаете ли колко телесни мазнини имате? След това използвайте Katch-McArdle.

2. Основна скорост на метаболизма на Katch-McArdle
GU (мъже и жени) = 370 + (21,6 х обезмаслена телесна маса в кг)

3. Най-проста формула за базален метаболизъм
Можем да използваме тази формула като просто правило за просто изчисляване на основния метаболизъм, тъй като един ден има 24 часа и 100 kJ съответства на около 24 kcal:

Мъже:
Kcal на ден = Kg * 24 часа

Жени:
Kcal на ден = Kg * 24 h * 0.9

Мъжът консумира 2040 Kcal на ден (85 kg x 24 h) само чрез теглото си.

При жените трябва да извадите около 10% поради по-ниската мускулна маса. Жена, която също тежи 85 kg, ще има основна скорост на метаболизма от 1836 Kcal (85 kg x 24 h x 0.9).

През повечето време факторът на активността води до прекомерно СП, тъй като е трудно обективно да се оцени неговата категория.
Широката общественост надценява колко калории всъщност се използват при упражнения
Постоянната диета с проверка на напредъка е най-добрият подход за корекция на курса по-късно.
Използвате ли правилата на KISS? Тогава ще бъдете с около 20-30% под вашите нужди.

Използвайте следните насоки за фактори на активността (AF).

Важно
Изберете категория и проверете резултатите си след 4 - 6 седмици.
Отслабнали ли сте твърде много или твърде малко тегло? След това трябва да изберете различна категория.

Упорита работа и свободно време	AF	Примери
само седнала или легнала работа	1.2	стари, крехки хора
Изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност	1,4-1,5	Офис работници, прецизна механика
Заседнала работа, понякога и допълнителен разход на енергия за разходки и стоеж	1.6-1.7	Лабораторни техници, шофьори, студенти, работници на поточни линии
предимно ходене и работа в изправено положение	1,8 - 1,9	Домакини, продавачи, сервитьори, механици, занаятчии
физически взискателна работа	2,0 - 2,4	Строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти

"Cut" - намаляване на телесните мазнини (напр. + 10%/-30%)
"Slow Bulk" - бавно изграждане на мускулна маса (напр. + 30%/-10%)
"Body Recomp" - бавно намалява телесните мазнини и в същото време бавно изгражда мускулна маса (напр. + 20%/-20%)

Винаги препоръчвам първо „кройка“

Винаги препоръчвам първо „кройка“. Имате ли вече много дефинирани коремни мускули? След това направете „бавно насипно състояние“. Вече имате отлични основни хормонални изисквания за изграждане на мускулна маса с минимални мазнини. Също така ще можете да ядете много повече, без да излагате коремните си мускули на риск. За съжаление, това също означава, че 80% от тези, които четат това, трябва да разчитат на „намаляване“.

Има едно изключение! Ако сте дребнав човек или не сте силен („никога преди силови тренировки“), тогава препоръчвам „рекомпилация на тялото“. Използвайте този вариант и коригирайте калориите си малко по малко. Ще постигнете невероятен напредък през първата година.

Но може би имате други причини, поради които „орязване“ не може да става за вас. Може би това е вашето его („Аз не съм дебел, но широк“) или имате нужда от масата за вашия спорт - тогава програмата „Recomp“ е най-добрият ви избор. Имайте предвид, че просто ще отнеме повече време, за да постигнете целите си.

ШЕЛЕР ФОРМУЛА
(ако стъпки 1 - 3 не ви правят щастливи)

цел
Ниво на активност (AL)	Отслабнете	„Препоръчвам“	Нараства
Категория:	Телесно тегло * AL
О: Седнал (малко спорт)	20 - 24	24 - 28	32-36
Б: Средно (3-4 спорта на седмица)	24 - 28	28-32	36 - 40
C: Спортен (5-7 спорта/седмица)	38-32	32-36	40-44

Примерна бърза формула
Мъжът тежи 85 кг и почти не спортува (категория А). Целта му е да направи „разрез“. Съответно той взема телесното си тегло в KG * категория A 20 - 24 à 85 kg * 20 - 24 kcal = 1700 - 2040.
Моля, вземете числото, което най-много отговаря на това, което всъщност правите.

Няма смисъл да приемате най-ниската цифра само защото искате да отслабнете бързо. Ако изберете най-ниската граница веднага, няма да имате място за корекции по-късно и вероятно ще се чувствате нещастни дълго време.

"Рекомпозиция на тялото ”
Мартин Беркхан използва следната формула: + 20% Kcal и -20% Kcal за тренировъчни и почивни дни.

Съответно, общият оборот от 2000 Kcal ще бъде върху:

Тренировъчен ден: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal
Ден на почивка: 2000 Kcal - 20% = 1600 Kcal

„Отслабване (изрязване)“
Нуждаем се от седмичен дефицит, така че трябва да бъдем по-ниски, отколкото в предишния пример. Повечето обаче ще ядат повече калории в тренировъчен ден.

Вашите номера могат да изглеждат така:

Тренировъчен ден: 2000 Kcal + 10% = 2200 Kcal
Ден на почивка: 2000 Kcal - 30% = 1400 Kcal

(* Наистина хората с наднормено тегло са по-малко изложени на риск от загуба на мускулна маса и по този начин имат възможност да имат дефицит и през двата дни)

Важно
С това изчисление все още сте в седмичен дефицит от -20%.

Без фазов план според Leangains:
Общ оборот: 2000 Kcal * 7 дни = 14 000 ккал/седмично

Рязане:
Тренировъчен ден: 2200 Kcal * 3 дни = 6600 Kcal
Дни за почивка: 1400 Kcal * 4 дни = 5600 Kcal

Общ дефицит: 6600 + 5600 = 12 200 Kcal

Резултат: Седмичен дефицит от - 1800 Kcal (14 000 - 12 200)

„Изграждайте бавно (бавно)
Вече сте много дефинирани и искате да натрупате мускулна маса? Преминете към стъпка 5, тук навлизаме в твърде много подробности за вас.

Ако сте нов в Leangains и не сте опитвали Leangains преди това, продължете да рекомпилирате калориите на тялото през първия месец. За това има две причини, първо, за да може тялото ви да се адаптира и второ, за да се научите да разбирате механиката. Така че можете да запазите корема си и да имате основа за увеличаване на вашите макроси. Когато направите това, вижте съвета по-долу.

Ако вече знаете постно и вече сте го използвали, за да станете по-стройни, сега това е идеално за вас:

Ключът към поддържането на тези кореми на "бавно насипно състояние" е прост. Трябва да имате такъв голям калориен дефицит през деня за почивка, така че излишните мазнини * от тренировъчния ден да изгорят:

Тренировъчен ден: 2000 Kcal + 40% = 2800 Kcal
Ден на почивка: 2000 Kcal - 10% = 1800 Kcal

Това е чудесен начин за изграждане на качествена мускулна маса, без да се влагат мазнини едновременно. Така че тук се нуждаете от повече търпение, отколкото при обичайния подход на някои хора да ядете всичко, което можете да намерите.

(* Има един фактор, който малко усложнява уравнението. Съхранената мазнина от тренировъчните дни е не само цялата мазнина, консумирана днес, но и всички излишни въглехидрати, които тялото ви не транспортира директно в изпразнените мастни и мускулни запаси или нуждите за възстановяване . Всяко излишно количество глюкоза може да се преобразува в мастни киселини от организма и да се съхранява във вашите мастни запаси. Ако успеете да калибрирате правилно баланса на въглехидратите си, можете да намалите дефицита в деня на почивката си. Измервайте успеха си седмично и ще правите необходимите корекции мога.)

Тази таблица следва инструкциите на Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan и Eric Helms) за изчисляване на вашите макроси.

Отслабнете "нарязани"	Увеличете „насипно състояние“
Е В	2,3 - 3,1 g/kg LBM	1,8-2,2 g/kg LBM
FE	0.9-1.3g/kg LBM	20-30% калории
KH	остатъка	остатъка

Протеин
Приемът на протеин трябва да е висок както в дните на тренировка, така и в почивка. Две важни причини са, че ще ви запълни и ще защити мускулната ви маса. Също така е важно да се знае, че няма проучвания, които доказват, че консумирането на повече от 2 g протеин на килограм чиста мускулна маса (LBM) предлага добавена стойност или е вредно.

С „кройка“ искате да защитите мускулната си маса и напр. Вземете 2,5 g/kg. Всъщност не е необходимо да консумирате повече, но тъй като протеинът ви дава страхотно усещане за ситост, можете да консумирате и повече в зависимост от вашите предпочитания, напр. 3 g на чиста мускулна маса * (виж таблицата).

Малък пример:
Мъжът тежи около 100 kg и има около 30% телесни мазнини и LBM около 70 kg. Тогава изчислението му трябва да изглежда така:

70 kg LBM x 3 g протеин = 210 g протеин на ден

Страхотно, тогава трябва да купи само около 1 кг пилешки гърди

(Защо? Съгласно нашите правила за KISS, 100g пилешки гърди = 20g PE = 100g * (210g/20g) = 1000g)

Обикновено ядем повече протеини в почивни дни и по-малко в тренировъчни дни (2-2,5 g/kg в тренировъчни дни и 2,5-3 g/kg в почивни дни), но ако това е твърде сложно за вас, вземете същото количество и през двата дни.

(* Можете да познаете чистата си мускулна маса или да я определите с онлайн калкулатор, но, моля, моля, не ви побърквайте.)

дебел
Спестяваме мазнини само в тренировъчни дни, защото всичко, което ядете над основния си метаболизъм, се съхранява като мазнина. Затова се опитайте да поддържате мазнините възможно най-ниски в тези дни. Колко ниско Най-добре толкова ниско, колкото можете да го запазите дългосрочно.

В горния пример ще имаме 70 кг LBM * 0,9 - 1,3 на кг LBM = 63 - 91. В долния край, това е 63 g и това води до разпределение през тренировъчния ден и ден за почивка.

Така че, ако ядете 63g в тренировъчни дни, удвоете количеството за вашите почивни дни до 126g в началото. Ако това прави вашите макроси твърде ограничителни от страна на въглехидратите, ще трябва да коригирате количеството мазнини. Бъдете внимателни, опитайте се да имате голям дефицит на въглехидрати между тренировъчните и почивните дни.

Ние не се притесняваме от мазнини в почивните дни. Вие сте в калориен дефицит и всички мазнини се изгарят. Използвайте това явление, за да не се налага да ядете едни и същи ястия отново и отново. В крайна сметка мазнината е носител на вкус.

Не позволявайте на „дебелите“ да ви побъркват:

Мазнините не правят мазнини
Мазнините изпълняват изключително важни функции в тялото ни.

въглехидрати
За да бъде по-лесно, въглехидратите попълват уравнението за дневните калории в тренировъчни и почивни дни.

Като напомняне: 1 g EW = 4 Kcal, 1 g KH = 4 Kcal, 1 g FE = 9 Kcal
(* Последният научен статус показва, че е по-близо до 3,2 Kcal, тъй като тялото трябва да изразходва много енергия за храносмилането. Но е по-лесно да се изчисли с 4.)

Малка сметка
Майкъл, 100 кг, 70% чиста мускулна маса, избира “Body-Recomp” (+ 20%/-20%). Той има общ оборот от 2000 Kcal (да, както казах, е малко в долния край, но по-добре да се изчисли).

Макроси в тренировъчни дни
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Калории от KH = (общо калории в тренировъчния ден) - (протеинови калории) - (калории на мазнини) =
= 2400 Kcal - (210 g x 4 Kcal) - (50 g x 9 Kcal) = 2400 Kcal - 840 Kcal - 540 Kcal
= 1020 (Kcal)

Въглехидрати в грамове: 1020 Kcal/4 g = 255 gМакроси в дните за почивка
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Калории от KH = (Дни на почивка Общо калории) - (EW калории) - (FE калории)
= 1600 Kcal - (150 g x 4 Kcal) - (100 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal - 600 Kcal - 900 Kcal
= 100 (Kcal)

KH в грамове = 100 Kcal/4 g = 25 g

Строго според IIFYM, той може да яде каквото иска, стига да не наруши макросите за деня. Без изключение! Да, това означава и сладкиши. Но ако иска да постигне всичките си макроси (EW/FE/KH) за деня и да не превишава, той зависи от комбинация от храни. Пример: Опаковка гумени мечки има за 100g (EW 7g/KH 78 g/FE 0). При 300 g това е вече 240 g KH и само 21 g PE. Сега той щеше да има 15 g място за KH и щеше да трябва да изяде 200 g PE. Това ще бъде здраво и освен това той не е най-здравият, ако прави това три пъти седмично. Разбирате до какво стигам. 10% от калориите ви в бонбони са повече от достатъчни, за да задоволите сладкото ви.

Той може да разпредели тези макроси на толкова ястия, колкото иска в рамките на своите 8 часа.

Според правилата на KISS дневните му макроси могат да изглеждат така

Макроси на тренировъчния ден на Майкъл
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Майкъл яде 2 хранения на ден и ги разделя 40% обяд и 60% вечер.
Обяд: 400г пиле, 125г ориз (сух), зеленчуци
Вечер: 600g пиле, 155g ориз (сух), зеленчуци

Макроси за почивка на Майкъл:
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Майкъл яде 2 хранения на ден и ги разделя 60% обяд и 40% вечер
Обяд: 500g риба (90g PE + 60g FE), зеленчуци
Вечер: 300g риба (60g EW + 40g FE), зеленчуци

Забележка Треньор Ал
Тези правила са много опростени и не отразяват на сто процента концепцията на Мартин, а подхода на Анди Морган. Това прави всичко малко по-лесно, но ако не успеете с тези правила, това не е концепцията на Мартин.

Ако все още имате въпроси, използвайте функцията за коментар и ще се свържа с вас възможно най-скоро. Следните запитвания ще попаднат на глухи:

„Ето моите номера ... какви макроси предлагате?“ или
„Изчислих си макросите, какво мислиш за тях?“

Защо? Без необходимата информация за вашите условия на живот, навици и т.н., би било доста непрофесионално да давате съвети между вратата и пантата. Отнема определено количество ангажимент и време, за да намерите правилната формула за ВАС и вашия ЖИВОТ. Благодаря за разбирането.

Не съм роден за математика, така че не ме интересува дебат за формулите. Това, което може да не е наред на хартия, е донесло резултати на много приятели в реалния живот. Това е единственото нещо, което има значение. Здравословен и дългосрочен успех, който все още може да се види години по-късно.

Винаги ще бъде най-лесно, ако поставите прозореца си на гладно преди лягане. Да предположим, че вечеряте в 19 ч. И след това постиш до 11 ч. На следващия ден. Както казах, жените вече могат да ядат в 9 сутринта, за да стеснят прозореца на гладно. Така че вече сте постили 11 часа, ако станете в 6 сутринта и се приготвите за работа. Не е толкова трудно, нали? Ако гладувате между тях, чаша кафе ще реши проблема за нула време.