Институт за внимателно хранене
от: Съзнателно отслабване - 33 метода за всеки ден
систематизиран Verlag, януари 2013 г.
Внимателността има много общо с пускането. Вместо да се опитвате да манипулирате живота си, обикновено е по-релаксиращо и по-ефективно да оставите нещата да поемат по своя път. Човек трябва да развие вниманието, концентрацията и яснотата си, но не с твърде много воля. По-добре да запазите спокойствие и да бъдете търпеливи - растежът отнема време и това важи особено за вътрешния растеж.
1. Какво всъщност означава внимателност?
Внимателността е метод от хилядолетия, разработен в практиката на медитация на будистки монаси. Внимателността обаче в никакъв случай не е далечноизточна работа, а просто способността да присъствате изцяло и да възприемате настоящия момент открито и любопитно. Тези, които са внимателни, са точно там, където са и правят точно това, което правят - дори когато ядат. Ако изобщо искате да използвате думата хранителна грешка, тогава най-голямата хранителна грешка със сигурност не е в консумацията на прекалено много наситени мастни киселини или рафинирани въглехидрати, а във факта, че често ядем дистанционно - „ например, ако ядем фъстъци, докато гледаме телевизия, без да сме наясно с това.
2. Отслабване чрез внимателност - това изобщо работи?
Преди няколко години случайно беше открито, че вниманието може да доведе до загуба на тегло. Отново и отново участниците в курсове за намаляване на стреса, основани на вниманието, съобщават, че са загубили значително тегло по време на осемседмичната програма, без дори да са планирали да го направят. Настоящите американски проучвания показват, че специалните техники за внимание внимателно помагат на хората с наднормено тегло и затлъстяване да контролират хранителните си навици, а в момента се провежда и обещаващо проучване за ефективността на програмите за внимание при наднормено тегло в Германския институт за внимателно хранене.
Три добри причини, поради които вниманието ви помага да отслабнете
• Внимателността избягва многозадачността. Тренирате способността си да се фокусирате върху едно нещо с всичките си сетива в Есен, дори когато ядете, и избягвате типичните гризащи капани като разсейване, които често водят до затлъстяване.
• Чрез внимателност човек се научава да чувства отново точно това, което е добро за него. Тъй като калорийните бомби са наистина полезни за вас само в много редки случаи, в даден момент автоматично ще се справите без тях.
• Вниманието помага да се забави живота на човек. Ако се научите да поглеждате отблизо и да отделяте повече време, можете да забавите темпото си в ежедневието и да преминете от бързо хранене към бавно хранене. Това означава, че ядете по-малко постоянно.
3. Кои са основните принципи на внимателност?
Има пет полезни стълба на вниманието.
Останете събрани и търпеливи
Най-важното качество на упражненията, основани на вниманието, е, че те ни връщат в нашия център. Съсредоточете се върху чувствата и мислите си по време на хранене и върху външния вид и вкуса на храната, а не върху проблемите! Твърде много тегло, твърде много калории или какво мислят другите за нашата фигура - всичко това е напълно без значение в практиката на внимателност. Единственото, което има значение, е моментното преживяване. Фокусът не е върху това, което смущава, а върху това, което е.
Не съдете, не съдете
Друг важен принцип на внимателност е „пренебрегването“. Винаги, когато съдим нещо, някой или себе си, ние стесняваме възгледа си. Трябва да заемем позицията на неутрален наблюдател. Вместо да коментираме вътрешно - „Не трябва да правя това“ - В, трябва да мислим без преценка: „Вижте„ това е интересно “. С това изостряме очите си и се научаваме да се справяме по-спокойно с нещата, които ни се случват.
Останете отворени и любопитни
Принципът на откритост е особено важен, за да се наруши рутината по време на хранене и да се изключи автопилотът. Нашите сетива се събуждат чрез откритост. Отново започваме пряк контакт с живота. По отношение на нашите хранителни навици може да има изненадващи промени - особено ако винаги сме обичали да избираме едни и същи ястия, когато избираме нашите ястия.
Ако постоянно сме заети с желанието животът ни да бъде различен, е невъзможно да останем отворени и без стойност. Принципът на приемане обаче ни предпазва от осъждане на себе си или от борба срещу телата ни. Дори и да звучи парадоксално: ако искате да промените нещата, първо трябва да се сбогувате с желанието да искате да промените нещо. Тъй като човек развива внимателност, обичайното поведение постепенно ще отпадне от само себе си. Със спокойствие, откритост и бдителност към собствения опит, промените могат да бъдат постигнати много по-лесно, отколкото чрез воля.
Особено когато става въпрос за упражнения за внимателност, които се въртят около темата за отслабване, важно е да развиете съпричастност към себе си. Когато се справяме със собствените си модели или стресиращи емоции, имаме нужда от много разбиране за себе си.Има сериозни причини, поради които действаме по начина, по който действаме, или се храним, както се храним Вътрешният критик не ни помага тук - напротив: Мисленето за изпълнение или твърде високите очаквания само пречат на нашия успех. Човек трябва да се довери, че знае най-добре кой начин да излезе от задънената улица на вредните хранителни навици.
4. Какви са основните причини за проблеми с теглото?
Копнежът за задоволяване на емоционални нужди може да доведе до хранителни разстройства. Почти винаги това е вътрешен дефект, който води до външно изобилие. Зад това може да се крие тъга, самота, разочарование или преумора. Недоволството води до вътрешно напрежение и желание да се възстанови липсата на удовлетворение чрез хранене. Ако не получите това, за което копнеете дълбоко в себе си, лесно ще попаднете в капана на поне да получите това, което сърцето ви желае, в хладилника. Тези модели могат да бъдат разпознати сравнително бързо чрез упражнения за внимателност и във втората стъпка човек се научава да яде себе си, без да злоупотребява с храната като заместител. Ако се наслаждавате на ястията си в спокойствие и тишина и с всичките си сетива, внимателното хранене всъщност предлага всичко, за което копнеем - релаксация, оживление, сигурност и удовлетворение.
5. Как е свързан стресът с наднорменото тегло?
Може ли стресът да ви напълнее? Много изследвания предполагат, че е така. Разбира се, не всеки реагира по един и същи начин. Някои посягат към цигара, други към шоколад, а трети реагират с пристрастяване към пазаруването. Зад реакциите на претоварване обаче винаги стои желанието за релаксация и повече радост в живота. Вече видяхме, че храната често се използва като средство за бягство в случай на стрес. Това създава порочен кръг: натоварванията и стресът водят до факта, че искаме да направим нещо добро за себе си и да посегнем към шоколада. Поради този модел естествено напълняваме и резултатът е, че тогава сме още по-стресирани - не само от работата си или ежедневните си стресове, но и от наднорменото си тегло. Ето защо в книгата има предложения да отделите повече време, да се насладите по-интензивно и да почувствате повече за себе си.
6. Защо често продължаваме да ядем, въпреки че вече не сме гладни?
Има различни причини за това. Объркваме глада с апетита. Оставяме чувствата ни да ни водят, докато ядем и използваме храната като заместител на други вътрешни недостатъци и се разсейваме и често се храним отстрани, докато четем вестника или правим други неща. Храним се твърде бързо, но за съжаление сигналът за ситост се нуждае от известно време, за да проникне от стомаха в мозъка и оттам в нашето съзнание. Използваме твърде големи чинии, ядем твърде големи порции и ядем храни с твърде висока енергийна плътност. Усещането ни за ситост зависи главно от това колко е пълен и разширен стомахът ни след хранене. Колко калории сме приели по време на хранене, от друга страна, няма значение за стомаха ни. Това означава: Със салати, сурови зеленчуци или зеленчукови ястия напълвате стомаха си по-бързо и с много по-малко калории с бургери, сладкиши или спагети Quattro Formaggi.
7. Какво всъщност говори срещу диетите?
Повечето диети се основават на намаляване на калориите, мазнините или въглехидратите. Трябва да следвате външните правила и да не развивате вътрешни промени. Никоя диета не работи в дългосрочен план. Диетите правят храната трудно. Особено тези, които вече имат дълга „диета кариера“ ? са преживели този горчив опит твърде добре. Друг проблем е, че диетите не адресират първопричините. Никой не може да наруши емоционалните модели на хранене, като яде салата в продължение на няколко седмици. Когато гладът за живот се маскира като глад за пица, ние не се нуждаем от гликс маса, а по-скоро от време, търпение и разбиране за себе си, както и от способността да наблюдаваме внимателно какво се случва. Всеки, който иска да практикува внимателно хранене, трябва да хвърли всички идеи за калории, мазнини или захар зад борда. Не можете да отслабнете трайно чрез знания. Само ако тези, които вземат тялото и сърцето си със себе си в пътуването, рано или късно ще постигнат повече лекота в тялото, душата и духа си.
8. Какви хранителни капани има?
Храненето с капани винаги има нещо общо с безсъзнание или невнимание. Всъщност невниманието е единственият истински капан за хранене. Поради това е полезно да знаете капаните по пътя, защото това е единственият начин да се предпазите от тях. Най-често срещаните капани за храна с един поглед:
• Хранене и четене или гледане на телевизия едновременно
• Кино плюс сладолед плюс кола или бира
• Хранене по време на шофиране
• Ресторанти за бързо хранене или закусвални
• Студени бюфети, бизнес обяди, партита, семейни тържества
• Гурме алеи, сладкарници, салони за сладолед и други места, които събуждат апетита ни (а не глада ни)
• Разговори и особено кавги по време на хранене
• Стрес, натиск във времето, хранене в столовата, прибързано хранене
• Хранене (или пиене) по време на ходене или изправяне
• Храненето като награда или поради липса на признание
• Хранене от скука, самота, разочарование или мъка
• Хранене твърде често между храненията
• Не участвате по време на хранене; Бъдете заети с проблеми, планиране, спорове и др., Докато се храните
9. Как да тренираме внимателно хранене?
Точно както можем да тренираме мускулите си, можем също така да развием нашите умения за комуникация, концентрация, самочувствие или внимателност чрез обучение. Ако манджата мани със сметана или ако отворим хладилника в момент на скука, опасността е голяма, че несъзнателно попадаме в капана за хранене. Добре развитите мускули на вниманието след това могат да направят чудеса. Но как да го получите? По принцип има два начина да станете по-внимателни. Или чрез официални методи като седяща медитация и йога, или чрез неформални техники. С последното става дума за отделяне на повече време, за по-внимателно изследване, за нарушаване на поведенческите модели, за забавяне на хранителните процеси и за фокусиране върху храната и собствените си чувства и настроения отново и отново. И двата начина са еднакво ефективни.
10. Препятствия по пътя на вниманието
С упражненията в нашата книга „Внимателно отслабване: 33 метода за всеки ден“ всеки може да засили вниманието си в дългосрочен план. Но трябва да избягвате няколко типични препъни камъка. Например, не си поставяйте нереалистични цели и не се осъждайте, дори ако не загубите нито една унция. Тези, които имат малко опит с практиката на внимателност, често мислят, че да бъдеш внимателен означава да правиш всичко ужасно бавно и умишлено. Но не е нужно да се движите на забавен каданс или да бъдете особено свети. Въпреки това, човек трябва да бъде предпазлив от изкушението и да избягва ситуации, при които рискът от обичайно консумиране на големи количества храна е особено висок, като бюфети или заведения за бързо хранене. И е добре да се занимавате открито с темата за внимателност и да кажете на приятелския си кръг, за да си спестите остри коментари. Но не бива да прозелитизирате никого.