Индивидуални нужди от хранителни вещества - или пребройте макроси

Когато стартирах своя блог за IBS, вече бях над много диети и бях точно в средата на най-трудната и строга диета досега. За това как живеех диетата с ниско съдържание на FODMAP и как преминах тук, писах по-рано.

индивидуални

НА най-важните, какво Дорка, моят диетолог, ми разбра, че всеки е различен, всеки има различни нужди. Просто няма смисъл да се сравняваме с другите, следвайки сляпо техните хранителни навици. Трябва да се научим да обръщаме внимание на себе си, на собствените си нужди. Все пак е много по-трудно, отколкото звучи в началото. 🙂

Главата ни - главата ми поне със сигурност - е пълна с много заблуди за хранене, които ме накараха да се опитвам да се храня здравословно, но именно стремежът ми към здравето се превърна в една от причините за заболяването ми.

  • не се чувствате добре в кожата си,
  • искате да отслабнете или да напълнеете,
  • тренираш, но не се подобряваш,

тогава е възможно съставът и количеството на вашите ястия да не са най-подходящи за вас.

The първа стъпка така че да изчислим нашето оптимално телесно тегло, подпомогнато от така наречения модифициран индекс Broca. Формула:

  • за мъже: (височина (см) -100) x 0,9
  • за жени: (височина (см) -100) x 0,85

Разбира се, това число не е поставено в камък, не бива да се страхуваме от него, а просто да го приемаме като ориентир.

Ако това се изчисли, тогава втора стъпка, да разгледаме индивидуалните си нужди от енергия и хранителни вещества.

BMR, т.е. индексът на метаболизма, може да се използва за изчисляване на количеството енергия, необходимо за поддържане на основните жизнени функции (напр. Дишане, храносмилане, сърдечен ритъм). Тази стойност е 60-70% от дневните ви калорични нужди. Метод на изчисление:

  • за мъже (kcal/ден): (((9,99 х оптимално телесно тегло (кг)) + (6,25 х см) - 4,29 х възраст)) + 5
  • за жени (kcal/ден): (((9,99 x оптимално телесно тегло (kg)) + (6,25 x cm) - (4,29 x възраст)) - 161

За да се изчисли дневната енергийна потребност, стойността на метаболизма трябва да се увеличи от така наречените фактори на активността. Мултипликаторите на факторите на активност са както следва:

  • заседнал начин на живот, без упражнения или с много малко упражнения: 1.2
  • 1-3 пъти седмично за леки упражнения: 1 375
  • 3-5 пъти седмично за упражнения с умерена интензивност: 1.55
  • 6-7 пъти седмично за упражнения със силен интензитет: 1.725
  • в случай на екстремно натоварване, състезателен спорт или тежък физически труд: 1.9

Умножавайки метаболизма по подходящия фактор на активност, ние можем да получим дневните си енергийни нужди въз основа на оптималното телесно тегло. Ако се храним съответно, нашата организация ще се приспособи към правилното тегло с течение на времето, няма нужда от различни диети.