Индексът на ситост, който трябва да знаете, за да ядете точно толкова, колкото да сте сити
Между внезапната умора в средата на деня, чувството, че винаги сте гладни, непреодолимата принуда за лека закуска и чувството за вина при претегляне, трябва да намерите правилния баланс. За целта е от съществено значение да се направи преглед на избора на храни и съдържанието на ястията по отношение на техния индекс на ситост. И така, как да започнете да ядете само колкото да сте сити?
След обяд чувството за глад на всеки петнадесет минути в продължение на два часа се дължи на липсата на достатъчно - или правилно - ядене по обяд. Пълнеше ли вашата храна ?
Индекс на ситост: какво е това ?
За да бъде пълноценно, е от съществено значение да се състави храна - на по-ниска цена - като се вземе предвид основен инструмент: индексът на ситост. Но какво е ИС ?
Според работата, публикувана през 1995 г. в Европейския вестник за клинично хранене, индексът на ситост (или SI) е " способността на храната да засища и облекчава глада с течение на времето. »Бенчмаркът се определя на 100 g, този индекс варира между 0 и 500. Следователно, колкото по-близо е резултатът до 0, толкова повече сатиетогенният ефект на храната е слаб; и колкото по-близо е SI до 500, толкова повече удовлетворява.
Метод за изчисление, примери и интерпретация
Много сложен, методът за изчисление на IS взема предвид съдържанието на въглехидрати, мазнини, протеини, и енергийната стойност на храната.
- Риба: IS = 225
- Пълнозърнест хляб: IS = 157
- Говеждо: IS = 176
- Яйца: IS = 150
- Лещи: IS = 133
- Банани: IS = 118
- Кисело мляко: IS = 88
- Възходящо: IS = 47
- Диня: IS = 38,7
Оттам нататък, колкото повече дадена храна е калорична и мазна (шоколад, масло), толкова по-важен е нейният ИС и нейният сатиетогенен ефект. Колкото по-лек е (вода, диня), толкова по-нисък е неговият IS и по-малко засищащ.
Въпреки че картофите (SI = 323) са най-задоволителната храна, някои храни - обикновено заместители на храната и високо протеинови препарати - надхвърлят границата 500. Следователно тези диетични препарати имат много важен сатиетогенен ефект.
Топ 10 на най-пълнещите храни
За здравословна хигиена на храните, предпочитайте храни, богати на витамини, фибри и някои подтискащи апетита. Всъщност проучванията показват, че фибрите и макро-хранителните вещества (въглехидрати, мазнини, протеини) имат различен ефект върху ситостта. Следователно е необходимо да се избират и балансират храненията, за да се удължи времето за храносмилане: това дава възможност да се възпре всяко желание за лека закуска два часа по-късно !