Индекс на насищане По-малко глад, по-дълго седене! Йоханес Квела

По какви начини е възможно да се овладеят апетитът и гладът? Кои храни ви дават дълготрайно усещане за ситост? Има ли някакви трикове?

Това са въпросите, с които ще се справим в тази статия. Ще ви покажа, че има не просто „трикове“ за това, а по-скоро доста обширна научна основа - открития, които ще ви помогнат да разберете по-добре и да контролирате тялото си.

Глад? Под контрол съм!

Много хора изпадат в заблуда, че гладът и апетитът по някакъв начин са обект на воля. Ако се съсредоточите достатъчно силно върху хранителните си цели, ще получите желанието да се храните под контрол. За кратко време забавлението изглежда също работи.

Но всеки ден милиони хора изпитват, че точно това не е възможно. Малко вероятно е да има някой по света, който сериозно да твърди, че е спазвал диета, която не е в крак, и няма желание пред хладилника или в хранителния магазин по време или след него.

Може би дори бихте могли да съберете достатъчно сила на волята, за да отблъснете всеки глад за храна, но какво обикновено се случва след катастрофата диета? Точно тлъстите тампони се връщат и водят някои приятели със себе си.

И сега? Изследванията казват:

Изследванията ни показват, че апетитът, гладът и свързаната с тях диета могат да бъдат повлияни с желание само в ограничена степен. От неврологична гледна точка тези процеси са много дълбоко залегнали в нашата физиология, те са изключително сложни и жизненоважни. (Анна може да ви каже нещо или две за това и е написала много вълнуващи статии по темата за психологията и много други теми. ТУК можете да намерите блога "Жена")

Искането да повлияете на глада чрез воля е почти толкова полезно, колкото да получите дълбоко вкоренен страх от тъмнината, паяците или чудовищата под леглото под контрол чрез чиста рационализация.

Дали ще наддадем или ще отслабнем зависи от излишъка или дефицита на калории. Сега науката за храненето вече е изследвала много подходи, които могат да се използват за коригиране на навиците ви до степен, в която можете да контролирате средния си дневен прием на калории.

Това зависи главно от две променливи: какво ядем и колко ядем. Последната променлива от своя страна може да бъде разделена на броя на ежедневните хранения и размера на отделните хранения.

Вероятно вече сте запознати с няколко метода, които се отнасят точно до това: „Яжте наполовина“, периодично гладуване, OMAD (едно хранене на ден) и т.н.

Оказа се обаче, че променливата „Какво ядем“ влияе пряко на променливата „Колко ядем“! Бих искал да ви представя това изследване тук.

Ексклузивно съдържание в бюлетина

Индекс на ситост на обичайните храни - Индекс на ситост

Сюзън Холт от Университета в Сидни проведе изследване „Индекс на ситост на обикновените храни“ през 1995 г., в което иска да отговори на въпроса кои храни произвеждат висока и трайна ситост и кои не се справят толкова добре с тази задача.

За тази цел бяха осигурени стандартизирани ястия от по 240 калории - изследваните продукти бяха различни източници на протеини, както и зеленчуци, шоколадови блокчета и понички. Тестваните лица са яли съответните ястия и след това са записвали субективната си оценка на глада на всеки 15 минути за период от 2 часа.

След изтичането на двата часа им беше позволено да ядат колкото искат. Количеството консумирани калории в проучването също е записано. Усещането за ситост на всички изследвани храни се сравнява с чувството за ситост след хранене, приготвено от бял хляб („стандартната храна“ в много други хранителни изследвания).

Резултатът от това проучване беше т.нар "Индекс на насищане", с което Сюзън Холт успя да предскаже влиянието на различните храни върху по-нататъшния ход на апетита. Някои от продуктите имаха индекс над 100% - тоест те бяха по-дълги и по-наситени от белия хляб, докато други понякога бяха доста под 100%.

Е, познайте кой стана абсолютен победител в състезанието - вареният картоф! Тази посочена Индекс на насищане от 323%(!) На! Междувременно кроасаните попаднаха на последно място с едва 47%. #shocker (:

За да стане още по-нагло: Ако решите сутрин да имате варен картоф вместо кроасан, тогава шансовете са големи, че гладът ще отнеме 6-7 пъти повече време, за да се разреши отново през деня Доклад. Не е ли толкова лудо?

Картофите бяха от особено значение. Следващото най-добро ястие беше млечната риба с индекс на насищане от 225% и това беше последвано от каша с 209%.

Ето пълния списък на изследваните храни:

глад

Ами гликемичният индекс на картофите?

Проучването на Сюзън Холт беше новаторско, а други изследователи също започнаха работа по темата. Allan Geliebter проведе проучване от 2013 г. „Ситост след приемане на картофи и други ястия за тестване на въглехидрати“.

Целта на изследването е да се изследва чувството за ситост в зависимост от гликемичния индекс на съответната храна. И тук белият хляб е използван като ориентир, а тестените изделия, оризът и картофите са използвани като изследвани ястия - като пюре, но също и като печена грудка.

Въпреки че картофеното пюре има най-висок ГИ и насърчава най-силното отделяне на инсулин, то успя да се задържи срещу макаронени изделия и ориз по отношение на ситост.

Само печеният картоф даде още по-добри резултати. В дискусията на изследването авторите подозират, че по-дългият процес на дъвчене на печен картоф може да доведе до по-силно и по-дълго ситост в сравнение с пюрето.

Различното водно съдържание на съдовете методично се изключва като фактор. Въпреки това изследователите предполагат, че картофите водят до по-голямо разтягане на стомаха (на грам въглехидрати) поради по-високото съдържание на вода в сравнение с тестените изделия и ориза. Това вероятно може да доведе и до по-силно и по-бързо насищане.

Следващо сравнение на тестени изделия, ориз и картофи

Следващото проучване последва пет години по-късно в Нова Зеландия. Zhang et al. също изследва в "Субективна ситост след хранене, включваща ориз, макаронени изделия и картофи" усещането за пълнота на различни източници на въглехидрати в стандартизирани хранителни дажби.

Участниците в изследването са яли ястия, приготвени от 200 грама зеленчуци, 200 грама месен сос и 45 грама въглехидрати, като са използвали тестени изделия, ориз и варени картофи (грудка) като източници. Всички ястия имаха еднакво количество калории.

След това на участниците бяха зададени следните въпроси непосредствено преди хранене, след хранене и след 1, 2 и 3 часа:

  • "Колко гладен се чувстваш?"
  • „Колко се чувстваш пълноценно?“
  • „Колко силен е желанието ви за храна?“
  • „Колко храна бихте могли да изядете сега?“

Както може би дори очаквате сега, картофите и тук "спечелиха". След картофено хранене участниците казаха, че са по-малко гладни, чувстват се по-сити, имат по-малко апетит и искат да ядат по-малко храна.

В заключение авторите на изследването пишат, че това дава възможност да се сервират по-малки порции от картофите, за да се постигнат същите ефекти на ситост, както при тестените изделия или ориза, докато енергийната плътност е по-ниска и по този начин се консумират по-малко калории.

По-малко глад - но и по-малко храна през целия ден?

В това проучване изследователите са изследвали ефекта на ситостта на различните ястия за закуска върху развитието на апетита при децата. Интересно е също, че зависимостта от общия прием на калории е регистрирана през деня.

Омлетът за закуска беше приготвен с 30 грама протеин и предлагаше разнообразни източници на въглехидрати - картофено пюре, пържени картофи и бял боб. На децата бяха предложени мюсли, мляко и хляб като контролно хранене. Последната група пропусна закуската.

3 часа след закуска децата имаха право да ядат пица, колкото искат. След това беше измерен общият прием на храна през деня.

Междувременно не бива да се учудвате, че картофите се представят най-добре по отношение на насищане. Те не само осигуриха по-добра ситост след 3 часа, но и по-нисък прием на калории през целия ден.

Общият прием на калории в „групата картофи“ може да се сравни с „групата на гладно“, която пропуска закуската. Друго важно откритие от изследването е, че пържените картофи са по-малко наситени от картофеното пюре - и тук нещата стават наистина интересни.

Защо картофеният пълнеж е толкова добър?

От физиологична гледна точка апетитът и гладът са изключително сложни механизми. В по-ранни проучвания от 80-те до 2000-те години по тази тема може да се види отново и отново известна степен на неудовлетвореност от страна на авторите, че констатациите от отделни изследвания са приложими само в ограничена степен, тъй като много други фактори трябва да бъдат взети под внимание.

Изследванията обаче напредват добре. През последните няколко десетилетия изследователите откриха множество хормонални механизми, които контролират глада и апетита.

Интересен ензим беше открит и в картофа - картофена протеаза инхибитор II (PPI). Многобройни проучвания показват, че PPI осигурява по-бавно изпразване на стомаха (храната остава в стомаха по-дълго и поради разтягането на стомаха осигурява по-дълго чувство на ситост) и повишено освобождаване на "хормона на ситостта" холецистокинин (CCK).

Точно тук авторите на последното проучване започват дискусията си за разликата между пържените картофи и пюретата. PPI може да бъде инактивиран от повишената температура при пържене в сравнение с готвенето на картофите. При високи температури много ензими променят структурата си и губят функционалността си.

Но откриването на ИПП е много вероятно само „половината от историята“. Както вече споменахме, физиологията е изключително сложно взаимодействие на милиарди фактори. Ефектът на ИПП може да бъде засилен от други вещества в картофа - но все още не сме ги открили.

Преди около 15 години изследователите откриха, че при изгаряне цигарите не само отделят никотин, но и инхибитори на моноаминооксидазата (MAOH). Знаехме много преди, че никотинът води до силна зависимост. Още през 70-те години има проучвания върху никотиновите дъвки с цел отказване от тютюнопушенето. Това, което стана ясно едва 30 години по-късно, обаче е, че МАОХ в цигарения дим значително засилва никотиновата зависимост и точно затова цигарите развиват толкова силна зависимост.

По същия начин не можем ясно да кажем, че единствено поради ИЦП картофите са толкова пълни. Наблюдаваме обаче, че обикновената, варена картофена грудка произвежда най-голямото насищане от всички източници на въглехидрати.

И накрая ...

Индексът на насищане е само един от многото фактори, които използваме в революцията на КГБ. Зад програмата има много работа, анализи и опит, с които искаме да постигнем не просто бърз, но преди всичко дългосрочен успех за вас.

Можете да разгледате програмата тук - с малко насищане може да станете и революционер! (;