Импулсът в бягане - между безопасността и производителността Superfit Medical Center

Импулсът в бягане - между безопасността и производителността

Освен мир, пулс е добра забележителност в бягането и други физически дейности. Това ще ви помогне да планирате ефективни тренировки, да ги персонализирате според вашите характеристики и да постигнете по-лесно спортните си цели, като същевременно сте в безопасна за здравето зона.

Пулсът или пулсът се измерват в удари в минута (bpm). Нормалната сърдечна честота в покой е между 60 и 80 удара в минута за възрастни, но може да спадне до 40 удара в минута за спортисти и хора в много добро физическо състояние. Проучванията показват, че ниският сърдечен ритъм в покой е свързан с по-малко здравословни проблеми и по-дълъг живот.

По време на кардио упражнения, включително бягане, сърдечен ритъм се увеличава, което е добра мярка за интензивността на усилието. Кръвта циркулира по-бързо, за да достигне до мускулите и да им осигури необходимия кислород и хранителни вещества.

Средната сърдечна честота по време на бягане варира в зависимост от няколко фактора, като: възраст, фитнес, околна температура, надморска височина, болест, употреба на определени лекарства, ниво на стрес и т.н.

Как да измервате пулса си?

"Минималистичният" вариант е ... с пръстите. Трябва да спрете да бягате и да държите пръстите си на китката или врата, като броите пулса си за 60 секунди. Полученото число е импулсът в този момент.

Ако нямате търпение за тази процедура, спортни часовници те са най-удобният инструмент за записване на пулса в движение. Предимството е, че ако носите часовника през цялото време, приложението може да ви даде подробни графики за сърдечната честота, когато извършвате различни физически дейности. Въпреки това часовниците могат да имат грешки.

Импулсен колан, носена на гърдите по време на натоварване, ще показва по-точно сърдечната честота.

Ако искате да научите повече за тренировъчните зони и как тялото ви се държи при различен интензитет на физическо усилие, препоръчваме a кардиометаболитни тестове, което можете да направите с нас, в Superfit Center. Поради персонализирани измервания, той има по-висока степен на точност при идентифициране на импулсните области.

Как да използвате пулса си при бягане?

Между пулса в покой и максималния пулс има различни области на интензивност на физическото натоварване. Вместо време на километър, обучение на импулсна област използва сърдечната честота (bpm) или процент от максималната сърдечна честота (MHR) като ориентир за това колко бързо трябва да бягате, като използва области, базирани на максимална сърдечна честота, както следва:

Зона 1: 50-60% от максималния импулс. Това е много лека тренировъчна зона, подходяща за възстановителни дни.
Зона 2: 60-70% от максималния импулс. Той е особено подходящ за бягане под 90 минути и подобрява способността на организма да изгаря мазнини, за да получи енергия, като е оптимален за тези, които искат да отслабнат.
Зона 3: 70-80% от максималния импулс. Аеробната зона включва особено темпово време, полезно за развиване на издръжливост и увеличаване на аеробния капацитет.
Зона 4: 80-90% от максималния импулс. Той включва използването както на аеробен, така и на анаеробен метаболизъм, като тялото става по-ефективно при толериране на по-високи нива на лактат в кръвта и използване на въглехидрати за енергия.
Зона 5: 90-100% от максималния импулс. Най-интензивната зона, използвана за интервални тренировки, които продължават по-малко от 5 минути.

Американският колеж по спортна медицина предлага подобна система, но само с 3 области:

аеробни: 50-70% от максималния импулс
Темпо: 71-85% от максималния импулс
интервали:> 85% от максималния импулс

Според здравен статус и от вашите цели (подготвяйки се за определено състезание, подобряване на фитнеса или увеличаване на издръжливостта), ще тренирате предимно в една или друга област. Независимо от това какво искате да постигнете, добре е да го направите тренировки във всички области на пулса, алтернатива.

Например, ако се подготвяте за маратон, ще се съсредоточите повече върху зони 1 и 2 и можете да направите част от бягането в 3 и 4. За по-кратко и по-бързо състезание от 10 км тренировките ще бъдат особено в области 3 и 4. Треньорът може да създаде персонализирана програма за обучение, като вземе предвид всички тези аспекти.

Американската сърдечна асоциация препоръчва хората, които започват да спортуват, да останат на 50-75% от максималния си пулс. С течение на времето интензивността може да се увеличи до 85% от максималния импулс.

Един от често срещаните митове е, че ако не тренирате с достатъчно висок пулс, тренировките не са ефективни. В действителност, всяка импулсна област има своите предимства, а тренировките изключително с максимална интензивност са опасни и могат да доведат до наранявания, умора и други симптоми на претрениране.

Как да изчислим максималния импулс

Има няколко формули за това, като най-известното е 220 - възраст. Други начини за изчисляване на максималния импулс са формулата на Tanaka: 208 - (възраст х 0,7), Формула Gelish: 207 - (възраст х 0,7) или формулата Gulati (за жени): 206 - (възраст x 0,88).

Пулсът ви помага да станете по-добри физически и да тренирате безопасно, като е добър инструмент за спортни тренировки. Независимо от избраната формула, имайте предвид, че тя е справедлива приблизително изчисление, максималният импулс всъщност може да варира с 15-20 удара в минута нагоре или надолу.

Преди да започнете да тренирате, отидете на лекар, за да се уверите, че нямате здравословни проблеми, които биха могли да се влошат при физическо натоварване, особено ако сте имали сърдечна аритмия или инфаркт, ако приемате лекарства, които влияят на ритъма. сърдечна или как тялото реагира на усилие. Вижте в тази статия какви са препоръчителните медицински изследвания, когато започнете да спортувате.