Имате ли достатъчно протеинови градивни съвети Съвети за веганска диета; Органична тренировка; Био здраве; фитнес

протеинови

Тъй като имунната система, кожата и процесите на детоксикация също зависят от нея.

Всъщност не учим много за храненето и макронутриентите в училище. Ето защо трябва да се информираме дали искаме да се храним здравословно или имаме оптимално количество хранителни вещества за спортни дейности.
Особено макронутриентният протеин е труден за разбиране за повечето начинаещи в тези области или е по-труден за увеличаване - особено когато той идва от „всеядното“ към вегетарианското или веганското. Повечето хора знаят, че в месото има много. Но къде другаде можете да си набавите протеин?
В тази статия искаме да разгледаме по-подробно как е възможно да получим всички необходими аминокиселини - градивните елементи на всички протеини - в различните подходи. Тъй като не всички протеини са еднакви и тези, които не обръщат внимание на балансиран или необходим брой аминокиселини, могат да развият дефицит на различни киселини въпреки достатъчния прием на протеини.
Прави се добро сравнение между протеин и кола. Ако имам всички части на автомобила с изключение на волана, и аз не мога да го карам. Ако липсва определена аминокиселина, не може да се изгради непокътнат, функционален протеин.

Аминокиселини и основни аминокиселини

Нашето тяло познава 20 различни аминокиселини. 11 от тях не представляват проблем при балансираното хранене, защото организмът може сам да ги произведе.

Трябва да приемаме 9 аминокиселини от храната си, защото ни липсва способността да се образува. Това са основните аминокиселини:

  • Левцин
  • Лизин
  • Изолевцин
  • Фенилаланин
  • Метионин
  • Триптофан
  • Треонин
  • Валин
  • Хистидин

Като правило се говори за „пълноценен протеин“, когато всички тези аминокиселини присъстват в достатъчно количество в храната.
Това разбираемо е случаят с всеки протеин, който идва директно от животно, тъй като аналогично на човешките мускулни клетки, животинските имат почти същия състав. Но други продукти от животински произход като яйца и мляко също са пълноценни протеини.

Най-пълноценният протеин в растителния свят е протеинът в соята. Защо ние лично не препоръчваме това за веганска диета ще бъде описано в малко отклонение след това.
По същия начин въпросът как да избегнем проблема с липсващата аминокиселина във веганската диета също ще бъде разрешен по-късно с полезни съвети.

# Аминокиселини в диедата на всеядните

Както бе споменато по-горе, много лесно е да задоволите вашите нужди от аминокиселини чрез животински продукти. Ние обаче сме на мнение, че не трябва да консумираме повече месо от необходимото - от добри източници. Ето защо препоръчваме добра смес от различни видове месо, яйца, суроватъчен протеин (ако се понася) и растителен протеин (приблизително 1/3). Тъй като всички източници имат малко по-различен състав и техните предимства.
Ако следвате този принцип и консумирате между 1g и 2g протеин, в зависимост от физическата активност или изискванията към имунната система, вие сте на сигурно място.

# Аминокиселини във вегетарианската диета

Предизвикателствата на вегетарианската диета вече са малко по-големи - тъй като не е известно, че сме фенове на млечните продукти, млякото в класическия смисъл е пропуснато и по този начин важен пълен източник на протеини.
Следователно яйцето е важен компонент тук. Съдържа много важни аминокиселини, които липсват в повечето растения. Но тъй като не трябва да ядете твърде много яйца, добрият суроватъчен протеин е полезно допълнение. Всички принципи за нашите вегански препоръки се прилагат и тук, тъй като вегетарианците също трябва да консумират по-голямо количество растителни протеини, за да компенсират липсващите аминокиселини.

# Аминокиселини във веганската диета

Дори много вегани да обръщат много внимание на приема на протеини, средният протеинов състав е с около 16% по-лош от незаменими аминокиселини. Първият съвет би бил да увеличите малко приема на протеин в сравнение със стандартните препоръки, т.е. 1,2–2,4 g протеин на kg телесно тегло.

Митът, че трите аминокиселини, които са най-важни за изграждането на мускулите, се пренебрегват при растителна диета, се опровергава с оглед на горното. Валин, левцин и изолевцин - така наречените BCAA също се съдържат достатъчно в балансирана растителна диета.

Много по-проблематични, от друга страна, са две основни аминокиселини - лизин и метионин и "нормална" аминокиселина цистеин, която се използва много често в организма, защото е необходима за образуването на най-важния ни антиоксидант, глутатион.

# Лизин

Лизинът е много важна аминокиселина. В специална форма той е част от колагеновата структура на нашата кожа - която оказва силно влияние върху свойствата на нашата кожа. Необходим е за производството на карнитин, който е особено важен за мастно-енергийния метаболизъм. Поради липсата на консумация на месо, L-карнитинът вече е намален при веганска диета - защото там се среща в природата.
Лизинът също така помага да се съхранява калция на правилните места (кости, зъби).
Тъй като лизинът е и антагонист на аминокиселината аргинин - която вирусите обичат да използват като храна, това е благословия за различни херпесни заболявания, например.

Но как да вкарате повече лизин във вашата веганска диета? Хранителната група има приблизително толкова лизин, колкото човешката мускулна клетка (съотношение). Това са бобовите растения - лещата, фасулът и (пилешкият) грах са любимите тук. Правилно приготвени и накиснати предварително, количествата антинутриенти могат да бъдат значително намалени и получаваме много добра веганска храна. По отношение на 100g и размер на порцията те изпреварват опаковката.
Но бадемовото брашно и тиквените семки също съдържат добра порция лизин на 100g. Ако погледнете размера на порцията (30g), те за съжаление падат малко - защото кой може да побере 100g тиквени семки в диетата си всеки ден?

В края на статията всички фигури са подготвени за четене за всички, които искат да се справят с тях малко по-интензивно.

# Метионин

Метионинът е една от любимите ми аминокиселини. Важно е да е в баланс - не искате твърде много или твърде малко от него.
Играе централна роля в една от най-важните телесни функции на най-фундаменталното ниво - метилирането. Това се случва милиарди пъти всеки ден и е важно например за нашата генна експресия, детоксикация и производството на различни вещества - като карнитин, но също и креатин, който е от съществено значение за мускулната функция. Нашите невротрансмитери и „се чувстват добре вещества“ също зависят силно от метилирането. Повишеното освобождаване на хистамин (алергични реакции) може да бъде потиснато от добре протичащо метилиране.
Освен това метионинът предотвратява съхраняването на мазнини в черния дроб.
Достатъчната функция на метилирането вече е предизвикателство при небрежната веганска диета поради липсата на В12. Това не трябва да се влошава от дефицит на метионин.

Що се отнася до веганската храна с най-високо съдържание на метионин на 100 g, ядките и семената са на преден план. Първите места се нареждат на тиква, чиа и сусам. Тъй като обаче трябва да обърнете внимание на практично количество на ден, черният боб и псевдозърнестата киноа се поставят пред семената чиа и лененото брашно при изчисляването на порциите.

# Цистеин

В допълнение към ролята си в образуването на нашия главен антиоксидант, цистеинът е преди всичко структурен протеин. Важно е за кожата, косата, ноктите, но също така и за костите и хрущялите. Използва се и като суровина за образуването на таурин - важно вещество за много функции на тялото.

Тялото може да направи цистеин от метионин, споменат по-горе. Така че, ако имаме проблеми с усвояването на метионин, определено трябва да сме сигурни, че имаме достатъчно цистеин като заместител. В диетата с чисто хранене цистеин може да се намери напр. в месото и в големи количества в суроватъчния протеин.
Във веганската диета бадемовото и лененото брашно, слънчогледовите семки и овесените люспи са добри източници на цистеин. Когато се разглеждат на порции, овесените ядки, червената леща и елдата осигуряват най-големи количества.

# Соево отклонение

Предполага се, че това е малко отклонение по темата за соята - лесно можете да попълните цяла статия.
Това в никакъв случай не е предназначено да бъде лична критика към вегани и хора, които ядат соя - всеки според собствения си стил. Бихме искали само да споменем няколко критични точки от нашата гледна точка относно много богатите на протеини бобови растения. По принцип е много, много жалко нещо, че соята има толкова много негативни неща, в допълнение към нейния наистина много добър и пълен аминокиселинен баланс.

Соята има не малко количество фитинова киселина, те свързват минералите в червата, които по този начин са безполезни за тялото.
Трипсиновите инхибитори са друг компонент. Те пречат на нашия ензим трипсин да работи правилно по време на храносмилането - това е нарушено.

Така наречените фитоестрогени в соята са естествена форма на естроген, чиято структура много прилича на нашия собствен женски хормон и която също се държи в тялото. Това е истински проблем в нашия свят, където доминирането на естроген при жените (отчасти и при мъжете), поради контрацептивни методи, съставки в козметичните продукти, пластификатори в бутилки и т.н. се превръща в истински проблем.

Лектините, съдържащи се в соята, също могат да създадат проблем за нашето чревно здраве и да направят нашата най-важна имунна бариера - чревната лигавица - пропусклива.

Друг момент са goitrogens: Това са вещества, които пречат на усвояването на йод от щитовидната жлеза и по този начин могат да доведат до проблеми с щитовидната жлеза.

Богата на соя диета увеличава нуждата от важни витамини като D3 и B12 - и без това критичен проблем във веганската диета.

Освен това много соеви продукти - особено тези на базата на соев протеинов изолат - съдържат високи концентрации на алуминий, който в съответни количества може да бъде токсичен нервен токсин.

По принцип може да се каже, че някои от гореспоменатите точки са пропуснати чрез ферментация (напр. Мизо).

# Изискване и кралска комбинация

Ако искате да се занимаете по-широко с разпределението на вашите аминокиселини, сърдечно ви каним да изчислите диетата си. Препоръчителните дневни количества аминокиселини са:
Лизин: 45 mg/kg телесно тегло
Метионин: 21 mg/kg телесно тегло (малко по-малко при по-висок прием на цистеин)
Цистеин: приблизително 13 mg/kg телесно тегло (в зависимост от индивидуалните нужди и метионин)

Ако искате да улесните малко, можете да се придържате към приблизителна стойност: 50% от протеина трябва да идва от бобови растения, 25% от (псевдо) зърнени храни (без глутен) и 25% от ядки/семена - това обикновено е достатъчно за формирането на по-пълноценни храни Протеини.

Също така е важно не всички аминокиселини да присъстват в едно хранене. Според науката времевият прозорец от 24–48 часа е достатъчен.

# Добавка *

По принцип можете, разбира се, да допълвате и с аминокиселините. Лизинът е по-подходящ за това от метионин, тъй като бързо превишава целта и се препоръчва проследяване на нивото на хомоцистеин.
Независимо от това, ние винаги сме застъпници, като приемаме възможно най-много от храната си и прибягваме до добавки само при спешни случаи.

Много се надявам, че тази статия помага за подобряване на диетата на веганите и се надявам да ви хареса да я прилагате.