Имаме ли нужда от въглехидрати при упражнения; Основни - диетични практики
Въглехидратите ви напълняват и са нездравословни. В спорта можем да ги оставим изцяло и да се нуждаем от протеин в изобилие. Вярно ли е това широко разпространено мнение? И какво всъщност правят въглехидратите в нашето тяло? Прочетете още ...
1. Какво представляват въглехидратите и за какво са ни необходими
2. Въглехидрати и упражнения
3. Ползи от високо въглехидратната диета при упражнения
1. Какво представляват въглехидратите и за какво са ни необходими
Въглехидратите са химични съединения, които се класифицират, както следва
- Прости захари: напр. Плодова захар (= фруктоза), гроздова захар (= глюкоза)
- Двойна захар: млечна захар (= лактоза), домакинска захар (= захароза)
- Множество захари: нишесте (напр. В ориз, тестени изделия, картофи, хляб, печени продукти)
Въглехидратите са важни за организма по няколко начина. Те са сред най-важните доставчици на енергия. Нашият мозък и червените кръвни клетки са зависими от въглехидратите и използват само глюкозата като енергиен източник. Клетките на нашата имунна система също се нуждаят от въглехидрати като източник на енергия.
Ако се използват за генериране на енергия, по време на метаболизма се създава междинен продукт, който е необходим за изгарянето на мазнините.
Телата ни съхраняват захар под формата на гликоген в мускулите и малки количества в черния дроб. Мускулният гликоген е достъпен само за мускулите като енергиен източник. Захарта, съхранявана в черния дроб, се използва основно за поддържане на кръвната захар постоянна.
2. Въглехидрати и упражнения
Когато се занимаваме с физическа активност, се нуждаем от енергия. Ако активността продължи повече от шест секунди, мускулите използват гликогена, съхраняван в тях.
Ако запасите от гликоген в мускула са изчерпани и движението продължава, мускулът отново пада върху мастните резерви. Този ефект е основно добър. Въпреки това, когато изгаряте мазнини, нуждата от кислород се увеличава и в резултат производителността намалява по време на интензивни тренировки или на състезания.
Ако снабдяването с енергия от мазнини не е достатъчно бързо, мускулната маса ще се разпадне. Енергията може да се генерира по-бързо от протеини, отколкото от мазнини.
В краен случай тялото също пада обратно на съществуващата кръвна захар. Възможните последици от това са хипогликемия и бърз спад в работата.
3. Ползи от високо въглехидратната диета при упражнения
Мускулите могат да запълнят запасите си с гликоген. В същото време водата и калият също са свързани. По време на тренировка тези две вещества, както и кислородът, се отделят заедно с гликогена и са достъпни за тялото. Това позволява да се постигне по-добра и преди всичко по-дълга производителност. В спортове за издръжливост, както и в тренировки с тежести.
След интензивно упражнение може да отнеме до два дни, за да запълните резервоарите отново. С оптимално и индивидуално пригодено хранене този резултат може да бъде постигнат само след един ден.
Най-важното при използването на въглехидрати в спорта е количеството, времето на прием и оптималната комбинация с протеини. И двамата са индивидуално насочени към целите, размера и телесното тегло на всеки професионален спортист и любител.